节食减肥不同于运动减肥，也不同于健身减肥，区别主要有5点：
（1）三者的方法不同。
- 节食减肥是通过控制热量摄入来达到减肥的目的。
- 运动减肥主要是通过运动消耗热量来达到减肥的目的。
- 健身减肥是通过健身训练来达到减脂增肌的目的。
（2）三者的效果不同。
- 节食减肥容易造成肌肉流失，进而很容易反弹，减肥效果不好。
- 运动减肥的效果与所选择的运动密切相关，强度大的运动，其减肥效果相对更好。
- 健身减肥不仅可以减脂，而且可以增肌，不易反弹，其效果更好。
（3）三者的难度不同。
- 节食减肥只需要控制营养摄入和比例，相对执行难度不高。
- 运动减肥除了控制营养外，还需要具备一定运动技能，相对执行难度较高。
- 健身减肥与运动减肥类似，自身要求越高，难度越大。
（4）三者对身体的影响不同。
- 减肥是身体从一个平衡态逐渐过渡到另一个平衡态的过程。
- 节食减肥的力度越大，对身体的伤害越大，后续反弹的力度也越大。
- 运动减肥能促进人体代谢，促进身体从一个平衡态过渡到另一个平衡态。
- 健身减肥不仅能促进人体代谢，也能促进肌肉增加，提升身体抵抗力。
（5）三者面临的风险不同。
- 节食减肥面临的风险主要有：营养失衡、掉肌肉、反弹、厌食症等。
- 运动减肥面临的风险主要有：运动损伤、营养失衡、掉肌肉等。
- 健身减肥面临的风险主要有：运动损伤、营养失衡等。
正是因为上述区别，所以不能盲目节食减肥，不仅徒劳而且容易伤身。
要合理节食减肥，首先要了解减肥的不可能三角。
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1、什么是减肥不可能三角？
减肥三要素是目标、风险和时间。
减肥的理想结果是在最短时间内，在没有任何风险的情况下，顺利实现减肥目标。
这是理想情况。
现实情况中，一般需要在三要素之间做出选择，这是因为存在减肥不可能三角。
减肥不可能三角是指，由于存在系统复杂性，减肥三要素不可能同时兼顾。
比如：
- （1）减肥要想在最短时间内实现减肥目标，风险增大将是不可避免的。
- （2）减肥要想在低风险的情况下实现减肥目标，时间延长将是不可避免的。
- （3）减肥要想确保风险低且时间短，则减肥目标将是不可控的。
因此，减肥不仅要关注目标，也要关注风险和时间。
无论是节食减肥，还是运动健身减肥，都应该结合自身实际情况，找一条适合自己的减肥路径。
2、为什么减肥要注意避免掉肌肉？
原因主要有2点：
（1）节食情况下，体内糖异生增多，容易掉肌肉。
- 糖异生是在自身将氨基酸、乳酸等非糖物质转变成葡萄糖的过程。
- 血糖主要是供应大脑、内脏等体内器官的能量消耗。
- 节食容易造成血糖降低，糖异生增加会消耗大量体内的氨基酸。
- 人体内存在一个氨基酸平衡。
- 氨基酸被消耗后，肌肉就会通过分解来补充氨基酸。
- 这种情况下，很容易掉肌肉。
（2）大量运动情况下，体内蛋白质参与供能，糖异生增多，也容易掉肌肉。
- 一般情况下，人体主要供能物质是碳水和油脂。
- 蛋白质供能占比很小，一般为10%。
- 当运动消耗掉大量血糖和糖原时，蛋白质参与供能的比例就会增加。
- 此外，运动中随着血糖的消耗殆尽，糖异生也会增大蛋白质消耗。
- 尤其是长时间有氧运动会消耗大量能量物质，肌肉流失难以避免。
- 很多马拉松运动员的肌肉水平不高，与其运动消耗肌肉有密切关系。
- 肌肉的主成分是蛋白质，掉肌肉与蛋白质密切相关。
因此，无论是节食，还是运动，都要避免掉肌肉。
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3、如何健康减肥而不掉肌肉？
不健康的减肥往往是徒劳的，很容易反弹。
要想健康减肥而不掉肌肉，关键在于营养和训练方案要科学。
- 营养上，要确保营养结构合理、营养充足且补充时机恰当。
- 训练上，要确保训练方式恰当、训练质量达标及训练科学少损伤。
（1）营养要科学。
制定营养方案，应注意4个要点：
- 控制易过剩的热量：油脂，
- 需引起重视的热量：碳水，
- 增加易缺乏的热量：蛋白质，
- 及时补充运动营养：既能增肌又减脂的蛋白粉。
热量也有好坏之分，要加以区别。
- 坏的热量是过剩的热量，是垃圾热量，应该要减少。
- 好的热量是稀缺的热量，是营养热量，应该要增加。
- 垃圾食品提供的热量主要来自脂肪和碳水，是坏的热量。
- 高蛋白食品提供的热量主要来自蛋白质，是营养热量。
减脂增肌，应在减少摄入坏的热量的同时增加摄入好的热量。
运动训练会抑制肠胃功能，训练后不宜进食肉奶豆等难消化的食物，喝粉是最佳选择。
最好选用有运动饱腹效果的蛋白粉，比如buffon蛋白粉，训练后喝一杯免加餐。
哪种蛋白粉更适合健身减脂增肌？
从效果来看，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。
- 胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。
- 大豆蛋白是植物蛋白，必需氨基酸含量偏低，嘌呤含量偏高，大多用于动物饲料。
- 增肌首选是乳清蛋白，乳清蛋白营养全面、吸收快，最适合增肌。
当前，蛋白粉市场主流产品还普遍存在一些bug，比如：
冲泡性差、喝了没用、口感味道差、携带使用不便、喝了甜腻反胃上火失眠长痘、不适合青少年、不适合长期饮用等问题，
这都与技术水平有很大关系。
从蛋白粉的发展历程来看，杯装蛋白粉具有：
顶配增肌营养配比、口感好、纯净配方、健康0添加、便携便捷、速溶免摇摇杯冲泡、适合青少年、适合长期饮用等优点，
是技术发展的必然，是最新的科技成果，很适合健身运动减肥。
如何正确使用蛋白粉？
- 每天补充30克以上的乳清蛋白质。
- 每个产品的蛋白质含量不同，需要按照成分表统一折算成蛋白质。
- 训练日，训练后半小时饮用。
- 非训练日，餐前饮用，替代部分的正餐。
- 比如，可以把早餐和一顿正餐的用餐量减少一半，同时在餐前补充30克乳清蛋白质。
- 可选用buffon顶配杯装蛋白粉，91%顶配含量，速溶免摇摇杯冲泡。
- buffon杯装蛋白粉1次1杯，可补充30克纯净乳清蛋白质。
（2）训练要科学。
减肥要选择恰当的训练方式。
减肥很有必要进行增肌训练。
- 每周可训练2-3次，每次不超过2小时。
- 进行增肌训练，增加有氧训练。
- 通过增肌训练增加肌肉，通过有氧训练燃烧脂肪。
- 增肌训练以腿、背、胸等部位的训练为主，推荐1-6RM的负荷，推荐控制退让法增肌。
很多教练一般推荐先力量训练再有氧训练。
- 事实上，先力量训练后有氧训练其实也不是最优选择。
- 实践中，先力量训练后有氧训练很容易受伤。
- 男易伤腰，女易伤踝，新手尤其需要注意。
最优选择是力量训练和有氧训练分开练。
- 力量训练日只做力量训练，有氧训练日只做有氧训练。
- 每次训练控制在2小时以内。
可参考下图的训练方案。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：健身蜂
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