咖啡是一种世界性的饮品。
因为咖啡因的关系，在相当长的一段时间里，它被被视作一种不好的饮料。
直到上个世纪80年代，随着咖啡相关科研结果的发表，人们开始更理性地看待这种饮料。
我从医学调查的数据出发，说一下喝咖啡的优点、和喝咖啡时需要注意的事项。
- 适度喝咖啡的好处：更快乐、更瘦、全因死亡率更低；
- 注意：控制热量、适量(＜3-4杯奶咖，或＜2杯黑咖啡)；
- 需注意人群：小孩(＜2岁)、孕妇(含哺乳期)、胃酸过多的人、高血压、易失眠人群。
一、咖啡里有什么
我们日常喝的咖啡，其实是一种水果，叫「咖啡樱桃」。
成熟的咖啡樱桃经过处理可以得到咖啡生豆，生豆经过烘烤就得到我们常见的咖啡豆了。
因为咖啡的前身是一种水果，所以咖啡里会带有水果中常见的活性物质(多酚、萜类等)。
下面是咖啡中的一些对健康有益、具有抗氧化能力的活性物质：
- 咖啡多酚：咖啡酸、绿原酸等；
- 咖啡碱：咖啡因、葫芦巴碱等；
- 二萜：咖啡醇、咖啡二醇等；
- 类黑素 (抗氧化，来源于咖啡豆的烘烤过程)。
这些活性物质在煮好的咖啡里，含量大概范围(mg/100ml)：
二、长期喝咖啡的人更快乐
2015年，科学界完成了史上第一次大规模的，针对咖啡和抑郁症的相关性meta-分析。
数据包括从1980年起所有研究咖啡和抑郁症的临床实验结果，包括高达368,900名参与者。
结论是喝咖啡可以减轻抑郁和沮丧感
——喝咖啡的人患上抑郁症的概率要比普通人低，每多喝1杯可以降低8%的概率。
当然，这个降低也不是无限的，有效的上限是4-5杯的量。
结论的适用范围是68-509mg/天的咖啡因摄入量，折算成咖啡就是不超过4-5杯，再多喝就没效果了。
但是，这个初步的调研结论并不能让科学界信服：
- 首先，这个结果和当时流行的观点是相反的；
- 其次，分析过程中存在部分结论、数据的冲突，引起了同行的质疑。
3年后，西班牙的科学家在调查了14,413名毕业大学生之后，再次捍卫了这个观点：
喝咖啡确实可以降低患抑郁症几率，而且量越大，降低得越多。
每天喝4杯咖啡以上的，患抑郁症的概率只有0.6%，是每天喝1杯咖啡的二分之一。
不要小看这0.6%的差别。
因抑郁症而导致的自杀，是15-29岁年轻人的第二大致死原因，每年都有超过80万的年轻人因为这个原因死亡。
一项从1980年开始，连续20多年跟踪了208,424名参与者的研究表明：
每天喝2-3杯咖啡的人比不喝咖啡的人自杀机率要低15%。
原来，咖啡这里含有很多抗氧化、抗炎症物质 (绿原酸、单宁酸等)。
它们可以抑制人体内的氧化作用和炎症
——身体健康、病痛少，精神状态就好，患抑郁症的概率就下降了。
三、长期喝咖啡的人更瘦
2020年，美国一项涉及近6000人的调查显示：喝咖啡的人更不容易胖。
每天喝2杯以上咖啡的女性，体脂率要比不喝咖啡的人低1.9-3.4%
这个结果来源于两方面的原因：
首先，咖啡中的咖啡因可以降低人体合成脂肪的速率[5]。
- 可以抑制脂肪细胞的运行，让脂肪少合成；
- 另一方面可以促进肠道菌群的作用，影响人体的新陈代谢。
其次，咖啡能让人精力充沛，提升大家运动的意愿。
喝咖啡的人感觉疲惫的比例更低，精力充沛的比例更高
对于减肥，咖啡更多是一种辅助的作用，并不能直接拿来减肥。
真要减肥，还是少吃、多运动更为有效和健康。
四、全因死亡率更低
英国的科研人员通过11年随访了 468,629人，发现：
每天喝0.5-3杯咖啡的人全因死亡率要降低12%。
五、怎么才算适量？
上面说了很多喝咖啡的好处，但这一切有个前提，就是适度。
适度是指每天不超过300-400mg咖啡因的摄入量，这点国内的膳食指南暂时没有涉及，我们可以参考《美国居民膳食指南2020-2025》：
对于健康的成年人，建议每天摄入400mg以下的咖啡因。
400mg的咖啡因，大概对应星巴克中杯3-4杯的量 (如果是不含奶的黑咖啡，量减半，即＜2杯)。
备注：黑咖啡中咖啡因含量更高，因为奶咖中的咖啡因含量被奶稀释了。
适量的第二个方面，是警惕糖、油脂的摄入。
比如三合一的速溶咖啡，里面的糖和饱和油脂(植脂末)的含量都很高；还有一些饮品店、咖啡店的咖啡，一杯300-500ml，全喝掉糖含量可不少。
这些糖、饱和油脂带来的负面作用，会抵消咖啡对身体的好处。
另外，对于特定人群，喝咖啡是需要注意的：
小孩(＜2岁)、孕妇(含哺乳期)、胃酸过多的人、高血压、易失眠人群。
- 咖啡和自然流产、延缓胎儿生长等风险是否相关，目前尚有争议 (证据等级较低)。
- 咖啡会促进胃酸分泌，肠胃功能不好的人空腹饮用可能会感觉不适。
- 咖啡会短暂地引起血压波动，对高血压人群不利。
- 对睡眠不好的人易诱发失眠。
关于小孩、孕妇再补充下：
小朋友代谢咖啡因的能力比较差，所以不建议喝咖啡；孕妇或者哺乳期的女性喝咖啡可能会影响到小孩。
最后
- 适度喝咖啡的好处：更快乐、更瘦、全因死亡率更低；
- 注意：控制热量、适量(＜3-4杯奶咖，或＜2杯黑咖啡)；
- 需注意人群：小孩(＜2岁)、孕妇(含哺乳期)、胃酸过多的人、高血压、易失眠人群。
虽然适量喝咖啡对身体有好处，但它毕竟只是一种饮料，大家倒也不必奔着咖啡的功能去喝。
——谢谢阅读.
- Longfei Wang, Xiaoli Shen, Yili Wu and Dongfeng Zhang. (2015). Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 50(3):228-42.
- Adela M. Navarro, Daria Abasheva, Miguel Á. Martínez-González. (2018). Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort: The SUN Project. Nutrients. 10(9): 1333.
- Michel Lucas, Eilis J O’Reilly, An Pan, etc. (2014). Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 15(5):377-86.
- Chao Cao, Qinran Liu, Mohammad Abufaraj, etc. (2020). Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. J Nutr .150(7):1909-1915.
- A V Sirotkin, A Kolesárová. (2021). The anti-obesity and health-promoting effects of tea and coffee. Physiol Res. 30;70(2):161-168.
- Luciana Torquati, Geeske Peeters, Wendy J Brown, Tina L Skinner. (2018). A Daily Cup of Tea or Coffee May Keep You Moving: Association between Tea and Coffee Consumption and Physical Activity. Int J Environ Res Public Health. 22;15(9):1812.
- Judit S , Kenneth F , Zahra R E , et al. Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study[J]. European Journal of Preventive Cardiology, 2022.
- Is The Coffee Cherry Edible & How’s It Taste?
- Socała, K.; Szopa, A.;Serefko, A.; Poleszak, E.; Wla´z, P.Neuroprotective Effects of Coffee Bioactive Compounds: A Review. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 107.
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：知乎用户（登录查看详情）
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延伸阅读：
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