谁是我们的朋友，谁是我们的敌人，这是革命的一个关键问题。同理，什么食物是健康的朋友，什么食物是健康的敌人，这也是追求健康的你必须心中有数的。
本文就旨在回答这样两个问题：「每天应该吃多少」以及「如何选择食物」（即「吃什么」）。
先上结论。如果将每天吃多少定义为热量的总摄入，则其基准量应当围绕你的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日热量总消耗）上下浮动，取决于你的目标是增重、维持还是减脂。
谈到食物选择，我们应当少吃或不吃：
- 含有高添加糖的食物
- 精制程度高的食物
- 含有较多反式脂肪和 omega-6 的食物
- 同时高糖且高油的食物
我们应当多吃：
- 糙谷物和非精制碳水化合物
- 优质蛋白（瘦肉类，豆制品，乳制品）
- 「好」的脂肪（椰子油，黄油，橄榄油，还有坚果之类）
- 高纤维食物（新鲜水果和蔬菜，但不要果汁）
接下来谈谈为什么要这样做。
应该吃多少？
打开这个网址，在页面上输入你的年龄、身高、体重等各项指标。下方计算出的「每日摄取建议值」中的「维持所需热量」大致就是你的 TDEE。
如果你的目标是增重，你应该在 TDEE 的基础上适当多摄入一些食物，并保证蛋白质等营养物质供应充足。
如我在另一篇文章中所述，我们不应以「少吃碳水」或「严格限制总热量」的方式减脂。我们每日摄入的食物总热量应该保持在一个相对充分的水平上。因此，以减脂为目标时，建议你每日摄取的热量不低于 （TDEE – 500）。也就是说，你每天最多可以「少吃」500 KCal 的食物。这大概相当于两瓶多一点的可乐，或者不到一个麦当劳的巨无霸汉堡。
——但我并不会建议你喝可乐、吃汉堡。含有同样数值热量的食物，其性质可有云泥之别。这就涉及食物选择的议题了。
为什么要控糖
100 KCal 的甜食，例如甜甜圈或蛋糕之类，其重量大致在 50g 上下，体积很小，基本上两口就能吃完。其中的营养物质主要是经过高度烹调的精制淀粉（也叫精制糖），在烹调中额外加入的糖（也叫添加糖），以及高度乳化的脂肪。它们消化极快，可被人体迅速吸收。
这些作用极快的糖会迅速点燃大脑中的「奖赏回路」，让你产生愉悦和欣快感。与此同时，你的身体会分泌大量胰岛素，将这些涌入血液的糖清除掉：在胰岛素的信号作用下，身体细胞加快利用葡萄糖，脂肪细胞增加脂肪储备。恰好这些食物中的脂肪进入了你的血液，于是被脂肪细胞迅速搬运进去、存储起来。
这些糖进入血液很快，胰岛素分泌量也很大，因此你的血糖在短时间内会飙升到高点，然后迅速降低到比正常值还低。于是你在吃完这些东西后不久，反而会体验到低血糖的症状：饥饿，烦躁，没力气，头晕。与此同时，你的奖赏回路会陷入空虚，鼓励你再来一次同样的体验。你可能会倾向于再吃一些这样的食物。
这个循环就像吸毒。你的身体状态（以及情绪）像是坐过山车，从一个高峰快速掉到一个低谷。如此反复之下，你会频繁进食，摄入总热量超标，其中的脂肪直接被储存，过量的糖转化为脂肪被储存，让你容易发胖。
更可怕的是，因为你总是频繁进食，血糖持续升高，你的胰岛素分泌量会过高，血液中的胰岛素水平总是高于正常值。「浸泡」在胰岛素里的细胞会逐渐对胰岛素不再敏感，产生所谓的「胰岛素抵抗」。高胰岛素血症和胰岛素抵抗是 II 型糖尿病的前期症状，也与高血压、高血脂、脂肪肝和心脑血管疾病等健康问题密切相关。
出现胰岛素抵抗还意味着你的血液中有过多的糖，但其中的大部分被优先送入脂肪细胞储备，无法被身体正常利用供能。也就是说，你虽然吃了过多的食物，看起来「营养过剩」，但你大脑、肌肉和内脏器官反倒处在「营养不良」的状态里。你会变成「营养不良的胖子」。
为什么精加工食品是雷区
不要以为只有甜甜圈和蛋糕才如此有害。一切同时含有高添加糖 / 精制糖和高脂肪且两者大约各占 40-50%的食物——例如「XX 园小面包」「X 利奥饼干」，以及烧卖小笼包炒饭油条鱼香肉丝盖饭烙饼油泼面莲蓉蛋黄月饼，还有提拉米苏布朗尼牛角面包乳酪蛋糕——基本都可以被视为「健康杀手」。如果你日常摄入的食物以上述类别为主，你罹患胰岛素抵抗、高胰岛素血症的概率会成倍提高。
如果这 100 KCal 的食物中不含脂肪，只有糖呢？含有这么多热量的含糖饮料，其体积大约为 200 毫升左右，几口就能喝完。其中的营养物质是溶于水的果糖和葡萄糖，甚至无需消化系统主动工作就可以直接吸收入血。
葡萄糖能被人体细胞直接利用，果糖则需要先经过肝脏代谢转化；如果人体此时并不急需能量，果糖会就地转化为脂肪，积存在肝脏里。长此以往，脂肪越堆越多，就会形成「非酒精性脂肪肝」，甚至最终发展为肝硬化。无独有偶，含糖饮料中添加的糖主要是果糖（通常都超过 50%）。
上述两类食物都经过精细加工，去掉了许多只占体积、不含有热量的部分。这种加工过程会让食物的「能量密度」——也即每单位体积提供的热量——急剧升高。能量密度高的食物通常消化容易、吸收也较快。每天摄入热量不变的情况下，能量密度高的食物占比越大，食物总体积就越小，消化也更快，于是饿的也更快。
少吃糖，不踩坑，但还是要吃饱
忍受饥饿令人感到痛苦。人在痛苦时会更想吃高热量、高糖、高脂肪、高能量密度的食物，例如上述「添加糖 / 精制糖和脂肪双高」的食物。一边忍受饥饿感、一边克制这种食欲，同时还要维系正常的工作学习，是难于登天的。一旦你情绪崩溃，忍不住吃了，等待你的就是血糖过山车，高潮后的空虚和悔意，以及哗哗增长的肥肉。
因此，很显然，在日常饮食中，我们应当大量加入能量密度较低、加工程度较低的食物。含有 100 KCal 的蔬菜，例如黄瓜，其重量超过 600g。这一斤多黄瓜体积很大，可以把消化道「撑大」，让你感觉到不那么饿。
更重要的是，蔬菜里的能量主要以碳水化合物的形式出现，但都藏在细胞壁里。人通过咀嚼和消化，需要很长时间才能把这些能量提取出来，而且很可能来不及全部吸收。剩余无法吸收的部分，包括水分和纤维素，会一起进入肠道，为肠道益生菌提供养分，并帮助顺利排便。
这就解释了为什么我们应该选择吃水果而不是喝果汁。水果里的糖本来锁定在细胞壁里面，打成果汁后直接溶于水，就会过快地被人体吸收。「破壁」的过程会让细胞中的各种维生素直接接触空气，大量被氧化、破坏；过滤掉果渣又会将有益健康的纤维素全部剥夺干净。这样的果汁本质上约等于果味含糖饮料，即使没有额外添加糖，也称不上健康。
回到吃蔬菜的话题上。如果是蔬菜和肉类、谷物一起摄入呢？蔬菜里的纤维素可以将肉类和谷物中的一部分营养物质包裹起来，使其难以与消化液接触。这会延缓消化吸收的速度，让胃肠排空的速度变慢。另一方面，肉类和谷物中的蛋白质除了能提供热量，还能帮助对抗饥饿感。
消化道排空的物理感觉只是饥饿感的一个次要来源，更主要的诱因是胃饥饿素等化学物质对神经系统的作用。食物中的蛋白质能抑制胃饥饿素的作用。摄入较多蛋白质会促进胰岛素分泌，但同时也能刺激胰高血糖素分泌。胰高血糖素能促使体内的糖原和脂肪分解供能，并拮抗胰岛素、使其作用效率降低。这样一来，你的血糖还是会降低，但体内的细胞也会得到充分的营养，脂肪还有机会分解代谢。一举多得。
那么，这里的肉类和谷物，是不是也应当尽量少加工呢？答案是肯定的。肉类精加工除了提高能量密度，还常常向其中加入可能致癌或有害健康的物质，例如香肠、培根、午餐肉中加入的亚硝酸盐，烟熏、油炸时产生的多环芳烃和丙烯酰胺，以及咸鱼、罐头中过量的盐。肉，还是吃新鲜、加工程度低的为好。
谷物精加工会导致纤维素的损失，也会让其中的淀粉变得更易消化，提高能量密度，同时降低饱腹感。常见的精加工谷物类食品包括土豆泥、白粥、白面条、面包和白米饭。这种谷物食品在你的日常菜单里应该只占「主食」的一半左右。另一半可以用全麦面包、荞麦面或各种蒸制或煮熟的豆类、薯类代替。
总之，我们应该摄入加工程度较低的食物，其中最好同时包含有较多的纤维素和较高的蛋白。这种高纤维素 + 高蛋白的饮食能够从物理和生化两方面同时降低饥饿感，也能更好地为人体提供营养和能量。
还有一件事：少吃油，吃好油
我们最后再来聊聊脂肪。
食物中的脂肪对胰岛素和血糖的刺激都不高。问题在于脂肪摄入的总量要适宜，而且种类要合理。
科学家一度将饱和脂肪妖魔化，认为它与肥胖及心脑血管疾病密切相关，但后来的研究表明并非如此。适当摄入猪油、黄油、椰子油这类饱和脂肪，对健康其实有益无害。——只要别吃太多就行。
不饱和脂肪尤其是多不饱和脂肪在纸面上有益健康，但「吃什么样的不饱和脂肪」是很有讲究的。例如，菜籽油和橄榄油都含有大量在纸面上最有益健康的单不饱和脂肪酸，但我不推荐菜籽油而推荐橄榄油，这是为什么？这两种油的价格天差地别，这又是为什么？第一个重要的原因在于二者加工方式不同。菜籽油在提炼时需先以有机溶剂处理，然后经过过滤、漂白、除臭等一系列工艺，在这一过程中接触了高温各种化学溶剂，破坏了一部分营养成分，并产生反式脂肪酸。椰子油和初榨橄榄油不需要化学提取，只需要物理压榨（即冷榨），就免去了上述麻烦。
多说一句，市售的许多菜籽油中含有较高比例的芥酸。这种物质很难被人体消化，而且在长期大量摄入的情况下对心血管有害。即使你喜欢菜籽油，也务必注意选择「低芥酸」的产品——按照国家标准是芥酸比例低于 3%，按 WHO 和 FDA 的标准是低于 2%。
第二个重要的原因在于多不饱和脂肪的配比菜籽油、玉米油等植物油中的多不饱和脂肪酸主要是 omega-6 而不是 omega-3。摄入过多 omega-6 容易诱发人体的炎症反应，增加心脑血管疾病的危险。增加 omega-3 的摄入量则有助于中和这类炎症反应。因此我们应当尽量选择「3」更多、「6」更少的油，例如初榨橄榄油和亚麻籽油。
另一个要讲究的事情是「以什么方式吃下去」。多不饱和脂肪酸在高温烹调时很容易被氧化、破坏，产生反式脂肪和自由基，因此富含这类脂肪酸的油——例如菜籽油和亚麻籽油——其实并不适合中餐的烹调方式，尤其不适合爆炒和煎炸。猪油和椰子油反倒比较能胜任这种用途。但我们又不应该吃太多的饱和脂肪。因此这些烹调方式能少用，就尽量少用。在一般烹调过程中保持适当低温，避免炒菜出油烟，或者改用其他烹调方式，也是一种办法。
这也能解释为什么你应该远离绝大多数市售小零食。这类零食中富含脂肪，而且主要是便宜且配比相对较差的植物油，甚至是更廉价而易于保存的反式脂肪。一切带有「人造」「精炼」「起酥」「氢化」的油脂类成分由于加工过程和原理，必然都富含反式脂肪酸；而按照国家现行《预包装食品营养标签通则》，每 100 克食物中含有的反式脂肪酸少于 0.3g 时，可以在包装上标记为「0」。——看到这里，你还对它们充满食欲吗？
多说一句，脂肪不止等于炒菜的油。用坚果、牛油果、三文鱼等富含天然脂肪的食物代替一些烹调用油，也是一种不错的办法。
这样我们就可以再次回到结论：
- 每天摄入的热量围绕 TDEE 浮动，但最低不少于（TDEE – 500 KCal）；
- 远离常见的精加工食物，包括含糖饮料、含有大量添加糖的食物、烹调过程中产生了大量精制糖的食物、含有较多反式脂肪和 omega-6 的油脂，以及同时高糖且高油的食物；
- 多吃糙谷物、非精制碳水化合物、加工程度低且富含蛋白质的食物、「好」脂肪和富含纤维素的水果、蔬菜等食物。
也许你会问我：这些原则是否存在例外？我是不是一定不能吃那些我喜欢但不健康的食物？对此我的回答很简单，也很诚恳：
只要你的身体能代谢掉，只要你充分知晓并乐意面对后果，你愿意吃什么就可以吃什么，想吃多少就可以吃多少。
「You are what you eat」，人毕竟是要为自己的行为负责的。