面对情绪失控，我选择「自救」而不是「逃避」| 2018 年度征文

编注：本文是 「我的 2018 年度关键词」年度征文活动 的第 23 篇入围文章，你可以点此查看完整获奖名单。

本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

情绪自救，是「拯救」，不是「规避」

印象中第一次看到「情绪自救」这个词应该是在自媒体产业刚成为风口的时候，那会儿鸡汤文学爆发，牵强洗脑「人间不值得」概念和丧文化，所以贸贸然把「情绪自救」理解为不要不开心，因为不值得。前段时间因为高密度的研读了不少心理学书目，再回头来看这四个字，也就有了完全不同的理解。

「情绪自救」甚至都不是一个术语，不像诸如「时间管理」这样的普世名词，它更多的只是表述一个陷入情绪旋涡的人想要努力的事。所以我不认为「情绪自救」是一门知识或者行为教学，我更愿意称之为一种态度：正视自己已经被主观情绪淹没的事实，抛开引发情绪的具体人和事，思考自己的需求，并引导正确的行为去实现需求。

我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和种类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一。
—— Wendell Johnson

在这篇文章动笔之前，我经历了两个非常有趣的阶段，第一阶段——我称之为「自我感动」——有点类似老师常说的「半瓶水响当当」，在我看了 List 上三分之二的书以后，有一种强烈的「顿悟」的感觉，好像之前心里纠结的部分都找到了源头和解决方案，并且迫不及待想要分享给别人。然而在我和一个两个三个朋友去聊所谓的感悟的时候，却又觉得怎么说都说不出我想要表达的东西，并且「越描越黑」，好像是「我依然在纠结并且不停在诉苦这件事」——不因为遣词造句，而是我不断试图把自己带入书中的内容去解释自己行为和心态的合理性，一种迫切的「我知道为什么了也知道该干什么了」自我表达。直到自己看完了整个书单，开始整体回溯并思考既有的事件、彼时的心态和书里的内容，也才进入了第二个阶段——「接纳」。

接纳是不要试图合理化自己的行为，以及不要在觉得自己犯错后迫切的想要解释。接纳就是接受真实的自己，一个优秀的自己，同时也是一个容易犯错的自己。人的情绪和情感是流动的，通常我们遇到的极端情绪困扰都是出自社会关系，很少有人的极端情绪是源自在封闭空间里的个体行为，比如摔碎了攒了很久前才买到的贵重物品，比如遗失了满载银行卡和个人证件的钱包，这些时候我们会难受，会自责，但是很快会调整情绪开始补救——捡起来看一下是否可以维修，报警处理希望能够找回同时开始着手挂失补办相关证件。

现代社会习惯用「弥补过失」来引导大家犯错后及时「纠正」，但是在社会关系里少有可以纠正的机会，求职被拒你不能要求对方先录用自己然后再努力成为一个「满足条件的人」，与朋友发生矛盾后恶语相向你不可能通过以后只好言好语来挽回友谊，不合适的表白导致遭拒并且影响了双方日后相处不可能彼此忘记曾经表达过情感——在这个时候我们越试图去纠正「错误」，越反而强化「错误」在主被动方间的影响力。

所以当我开始接纳自己和既有发生的事实后，便也开始明确自己的需求，曾经错误的表达——犯错其实就是一种「错误的表达」，而表达也不一定是语言，也包括行为——的目的是什么，然后再思考这个东西是不是我真正需要的，如果不是，那么有没有其它的可以替代并且能够获得的；如果是，有没有什么更好的方式去（重新）表达。你依旧会陷入情绪旋涡，之前的自责、失落、遗憾、悲伤和痛苦等情绪依旧存在，但是情绪不会让事情变得更好，你无法控制自己的负面情绪，不过你可以尝试开始控制自己的行为。

渴求可被定义为一种强烈的欲望，它在得不到满足时会产生令人不悦的精神症状和身体症状。你并不会对你「想要」的每一种东西都产生「渴求」。很显然，「欲望」和「意愿」是普遍的，并且，人们偶尔会（甚至经常会）将「意愿」误认为「需要」。但总得来说，两者具有明显的差别。你会想要晋升，想与住在街道另一头的那位女士约会，想拥有一副完美的身材，或者想在退休后获得更多的养老金……但这些并不是你真正需要的，这些意愿和欲望是生活中构成喜悦和乐趣的一部分。
—— Omar Manejwala《与自我和解：超越强迫、成瘾和自毁行为的治愈之旅》

回到前文提到的「两个不要」，并不是让你遇到「求而不得」就放弃，或者说破罐破摔，而是不要纠结于已经发生的事儿，有一个很土的词儿叫「不忘初心」，大概也就是这么一个定义：回到你最初的需求，调整一种更合理的方式去为之努力，不要用「改变」来代替「纠正」。

求职失败是因为自己面试表现不佳还是能力不足，如果非这份工作不可，是否可以先咨询面试官或者反思自己的差距，花些时间强化自己后再来一次；恶语伤人后应该先道歉，然后用正常的语句表达自己的需求，与对方一同分析「怎么解决这件事」而不是「这是谁的错」（当然日后要克制自己口出恶言的冲动）；表白被拒反思一下为什么会被拒绝，人的感情是流动的，不可能永远爱也不可能永远不爱一个人，调整心态，挖掘对方的需求，去做一个「对方需要的人」，不过这个情况比较复杂，不同的人不同的性格不同的相处方式都会演变出不同的结果——备胎、被爱一方压力徒增、很长时间后还是未果等——所以我更倾向于所做努力的前提是「提升自己」，比如学习一门知识，健身，戒掉不良习惯等，而不是简单一味的「满足对方的需求」，这里就不展开讨论了。

当然，情绪自救的结果不是你不停的犯错不停的自救，它更像是一种「知错就改」的优良品德，犯错后直面错误，挖掘之后遇到类似问题可以做得更好的可能。至于情绪，它就像你不可能立竿见影立马治愈的感冒，「拯救自己的理智引导正确的行为」是它的特效药，好好吃药，感冒总会好。而生活总要继续，不要因为感冒就不工作不学习，当然也坦然接受感冒的确会影响你的效率，可是也得明白效率只能在感冒好了才会恢复。

区分「负面情绪」和「消极情绪」，并与前者和平共处

还是回到前文提到的「情绪自救不是方法论，而是一种行为模式」，但如果不是方法论的话好像全文又陷入一种「我在教大家应该怎么做」的悖论，所以我想在此处澄清，文中所涉及的「怎么做」只是我的思考，你不要将其当作文章的关键词一般去检索，然后赞同或反驳，每个人所处的环境、性格、自我逻辑思维以及面对的事和人不同，不要去试图寻找一种普世正确的行为，因为它不存在。如果有什么是我充满自信并且想要分享给大家的「方法」，那就是说话做事之前先厘清自己的需求，针对不同的需求思考正确的行为方式再展开下一步行动，以及「正确的表达」。

这一部分的主题是「区分『负面情绪』和『消极情绪』，并与前者和平共处」，所以怎么和平共处是你需要学习的事，而我不会也不能教你怎么做，毕竟我此刻依旧处于与其博弈的状态中，但是我想和大家分享怎么区分这两种不同的情绪。

「理性信念」与「非理性信念」

1.针对我自己的必须信念。例如，「我必须成功地完成每一个重要的任务」，「我必须受到那些重要人士的赞许，至少我应该被完全认可」，「我必须在我选择从事的项目中表现出优秀或完美的水平」，这是一种极其常见的必须强迫症，世人都会在生活中的某个阶段产生这种信念，当他们未能实现生活中的目标时，这种信念会让他们感到焦虑、抑郁、自轻自贱和不安。
2.针对他人的必须信念。例如，「他人必须帮助我得到任何我想要的东西，并阻止那些我不希望的事情的发生」，「当我希望他们喜欢我、认可我时，他们必须这么做」，当他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式来对待你时，这种形式的必须强迫症会导致生气、发怒、暴怒、暴行、仇恨、争斗和毁灭等情绪的产生。
3.针对客观世界和环境条件的必须信念。例如，「工作条件必须能确保我从事自己喜欢的职业，而且这种职业的待遇必须很好」，「天气状况必须符合我的心意，完全按照我的需求而改变」，「政治经济形式在任何时候都必须符合我所需，不能有违我的个人利益」，这种形式的必须强迫症会降低你对挫折的忍耐力，导致抑郁、拖延、耽溺，和其他各种不良后果。
正如我所说的，这三大必须信念涵盖了所有非理性信念，并且还能产生许多各式各样的不安情绪和不正常行为，这点多少让我感到有点儿惊讶，它们会造成人类机能障碍。任何重要的必须信念或非理性信念都包含在这三大必须信念之中，到现在为止我还未发现有例外情况。
—— Albert Ellis 《控制焦虑》

我认为「理性信念」与「非理性信念」对应的则是「负面情绪」与「消极情绪」的衍生，「负面」是「正面」的反面，例如悲伤和快乐，通常情况下我们都会将其作为贬义，其实不然。适当的负面情绪可以引导我们谨慎的处理一件事，以及适当的反省，我们要做的是把一件事和因它而起的情绪客观的铺展开来，区分那些会让我们「无法做好这件事」的「消极情绪」。

例如我们面试前会担忧可能被拒，而适当的担忧可以让我们做好充足的准备去应试，倘若如果没有这份担忧，那么可能自己连「你了解我们公司吗」这个问题都回答不上；可是，过分的担忧会产生焦虑，导致面试过程中担心说错话而不敢大胆表达自己的观点，甚至把注意力放在不断揣摩面试官的反应而不是放在怎么回答好对方的提问。

例如与他人发生矛盾后我们会感到内疚，它让我们客观思考整件事情的走向，找准冲突中应该承担责任的一方，如果是自己的责任，会让我们反思自己的过错，并试图挽回事态不断恶化的走向；如果责任是对方，内疚也可以让我们得以抛开对错去思考过程中彼此的处理方式，回到事件本身得以寻找解决方案。但是过分的内疚则会导致自卑，觉得自己「不够好」甚至「不配拥有这段情谊」、「自己就是一个无可救药的人，活该诸事不顺」等消极行为，自我否定并且不断放大自己的痛苦，导致抑郁甚至自杀。

所以我们应该接受自己的「负面情绪」，不是压制它而是带着它做更好的事，当事态如己所愿时这些情绪自然会消散；如果不去做什么而只是更深陷情绪旋涡，那么只会失去机会，最终自毁。

非暴力沟通

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。接着，立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求。
使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为“沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。
—— Marshall B. Rosenberg 《非暴力沟通》

「非暴力沟通」虽然讲究的是沟通方式，但是它背后的支撑却是不带情绪的「正确的表达」，从某种意义上来说它也是区分「负面情绪」的一种手段。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
—— Marshall B. Rosenberg 《非暴力沟通》

在所有的负面情绪里，我认为最难以言说的是「愤怒」，无论是对自己的愤怒还是对他人的愤怒，它会蒙蔽甚至误导自己对这件事的理解，产生更广层面的负面和消极情绪。虽然很多人喜欢通过「我是个好脾气」、「这有什么值得生气的」向别人强调或者自我暗示「不应该愤怒」，但是几乎对每个人来说当一件事不如期待时首要出现的就是「愤怒」，无论是「合理的愤怒」还是「疯狂的愤怒」，不管它转瞬即逝还是成为心结，但是我甚至觉得愤怒某种程度来说其实是生活中的良药，它让我们以一种「不被客观环境中主流价值观影响」的心态去分析自己的需求、目标和期待。

与愤怒情绪挂钩的是我们的沟通——试图解决愤怒——方式，所以我认为正视并且接受自己的愤怒情绪，然后再用合理的方式去表达，往往是直面甚至解决「负面情绪」最好的方式，不过因为沟通的对象是不可控的，有可能沟通之后反而让事态更糟，所以沟通之前还是不要把关注点放在「沟通能够解决一切」，而是「通过合理的表达去沟通能够让我找到解决这件事的方法」。

高敏感度人群

「敏感」是人的一种正常的人格特征的维度。之所以说它是个维度，因为它并不是两个极值，即不是简单的「敏感」或「不敏感」，而更像是一个变化的区间（spectrum）。因此，我们所说的高敏感，正是一种敏感程度较高的体现。高敏感的人群（Highly Sensitive Person, HSP）通常能够更完整细致地处理外在世界的积极和消极的信息，但是，他们也常常容易被这些外在的刺激所影响，而变得不知所措。高敏感人群对于外在的周围环境有很强的感知力和洞察力，他们通常能够很快发现一些场合的异样，也因此往往更愿意把时间花在一个人安静的独处上。
——出处不明

有一个容易被提起但是应用在具体案例时大家又习惯性忽视的概念是「敏感特征」。我们常形容自己或别人是一个「敏感的人」，我们误以为这是一个形容词，但它也有可能是一种专有名词，或者说体征。虽然有严谨机构调查全世界大概有 20% 的人群属于高敏感人群，但是作为一种普遍状态它是没办法完全确定一个人究竟是不是拥有会影响到情绪和行为的心理体征。

所以在通过事件或者自我了解去对情绪分析判断时，不妨将「我是不是一个高敏感者」来作为行为参考依据，因为的确有时候情绪的源头并不全是因为发生了什么，而是这件事导致了现状出现变化，而你不适应变化后的生活。所以这时候你首要解决的问题不是分析情绪和思考行为，而是让自己先适应当下。

读书对我的帮助

我是怎么读书的

有一个不同于本文主题想要分享的东西是我怎么去看这么多书的。我曾在《如何处理碎片化信息：用 Diigo 统一实现书签管理和文档标注》中简单聊了自己对碎片化阅读的看法，一个没提到的背景故事是我的确有太长时间没有好好的看完一本书了。很难长时间集中注意力去阅读占大部分原因，但另一部分不可忽视的也是我渐渐模糊了「为什么要看书」的需求，很多时候觉得 Google 一下就能找到想要的信息。这次完全沉浸式的用阅读去获取信息时，突然意识到「读书」和「上网查询」的收获是极其不同的。简单的定义可能网络检索更偏于「了解」，但是定向且高密度的读书，才能是「学习」。我想区别或许在于，网络文章的总体结构还是只是「表达作者的观点」，但是书却是「作者在分享自己的思考」，两者有相似之处，但是初衷却大有不同。一个可能不太精准的比喻就是「懂了」和「理解」的区别，前者让你知道怎么做，后者则是让你明白为什么要这么做，甚至根据自身情况总结出不同于作者提及但更有效的方法。

其实不止上述书目，这一个月的时间我总共读了近二十本书，只是有部分我觉得收获不大的没有列出来。去年五月份的时候 Hum 写了一篇文章《哪些书该读？哪些地方该划线？〈一流的人讀書，都在哪裡畫線？〉读书笔记？》，后面也买了这本书，彼时是不太认同书中的观点的，那时候还有一种「读书就要一字一句的读」的执念，但是在这次阅读过程中，因为大部分书中涉及到很多晦涩的知识点和内容——比如情绪在生物学上的表现、用数学模型解析亲密关系、作者大量的举例、亲密关系中关于婚姻和亲子的部分等——我很容易看走神，之后与其对这部分内容直接跳过，只认真阅读我感兴趣和对我有帮助的部分。这样做之后我居然很容易就进入了很多人提到的「心流」状态，就是完全沉浸在阅读和相关信息的思考中，恍过神来已经过去了好几个小时。

所以如果你偶有需要迫切学习某一知识，但又对堆积成山的书目感到恐惧，不妨试试这种阅读方法，但一定要明确自己想要学习的部分。

一些阅读辅助工具

以前有一个不好的习惯是书读完就扔了，并且没有良好的标注或摘抄行为，以至于往后想要回溯或引用的时候完全找不到出处。这次读的 90% 的书都是从亚马逊买的电子版，最开始在 Kindle 上阅读时因为感触颇深的部分太多想要标注，但是那种行为和结果有超过一秒时差的感觉真的太痛苦，而且 Kindle 本身的导出功能太薄弱，虽然可以借助第三方工具实现，但是为何不直接用第三方工具阅读标注导出一条龙呢。

最开始是要解决怎么把 Kindle 中的书导出通用格式的问题，网上搜索了半天找到了一个名叫 Epubor Utimate 的软件，它可以去掉 Kindle 和 Google Play 等购买的电子书的 DRM 并转换成 ePUB、Mobi、PDF 等格式，也可以直接用不同格式的文件互转。

解决了格式问题后，我便开始寻找一款功能更完善的阅读器，其实都不存在寻找一说，我直接就开始使用 MarginNote。前文有提到阅读的同时应该同步标注和摘抄，标注不用赘述，在阅读完一本书后我通常会将其添加到对应的笔记本中，整理一遍之前标注的内容，如果整理过程中发现有知识点模糊的情况，直接点击对应标注便可以跳转到该章节，再一次回溯相关内容。

MarginNote 的导出功能则更丰富了，我通常是先导出为 OmniOutliner 文件格式，调整排版后再导出为 PDF 保存，便于后续回顾。

结尾

我不知道「情绪自救」是不是每个人都会或者感兴趣关注的领域，但我相信每个人都曾遇到过情绪失控的问题，只是不同的人有不同的处理方法，虽然文中我大量提到要「正视」情绪，但肯定有的人也能通过「逃避」来解决情绪困扰，而「情绪自救」有趣的地方则是它没有一种固定的处理方式，它所教导的是希望我们能把「自我」从情绪中拯救出来，而无论你是「正视」、「逃避」还是「压制」，这些都不是重点，只要你能恢复理智，便达到了「情绪自救」的目的。

「自己」这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解自己。所以，跟很强的东西、可怕的东西、水准很高的东西碰撞，然后才知道「自己」是什么，这才是自我。
——山本耀司

曾经我是非常恐惧「负面情绪」的人，彼时也不知道情绪深渊里还有一种称之为「消极情绪」，我但凡觉得自己心理难受了，就会疯狂的寻找导致难受的原因，并且无意识的在难受中对事件相关者进行一些相对极端的表达，试图自我证明「那不是真正的我」，但事态往往愈演愈坏。

现在我依旧时常陷入负面情绪中，但是我会克制自己在被情绪淹没时进行诉求表达，不断反思情绪源头，再也不会下意识的就「控制自己不要难过」，那是控制不了的。上面列出的书单中对我震撼最大的是《非暴力沟通》，让我明白日常生活中我是一个多么暴力的人。而我相信逐渐克制自己用一种更高效的方式在社会关系中表达和沟通，负面情绪（的出现）自然会越来越少，而凡事思考那是「意愿」还是「需求」，尽可能的避免对一件事物极端的渴望，也会在生活中避免很多烦恼。

最后，希望每个人都能从情绪中将自己拯救出来。

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