先分享一个概念：【噪音回路（feedback）】
你一定曾经听过，当麦克风太靠近扩音系统的音箱，那种突然发出的尖锐刺耳噪音吧？这就是噪音回路（feedback）。
原理是这样的：麦克风收进来的声音被扩音系统放大，透过音箱再放出来，然后再收进麦克风，又再经过扩大，音量很快就会呈指数型上升。这时候如果不赶快把麦克风拿开，那个尖锐的噪音可能会使整个音响系统受损。
这种噪音回路，就好比内心的焦虑。
当自己紧张的时候，愈告诉自己不要紧张，反而愈紧张？愈用力抗拒愈是无法抗拒，压下去又弹回来，你的脑海里只剩下负面声音不断循环，情绪频临失控。
这时候，请记住噪音回路的比喻：你得先把麦克风拿开！拿开麦克风的意思，就是要让自己分心。深呼吸，做伸展，从十慢慢数到一，每次数数字，想象自己把数字写在一个黑板上，写完一个数字就擦掉，再写下一个。或者，你可以做心算： 999 乘 168 是多少？不能用计算机喔！当大脑忙着算数学的时候，也比较没空去思考烦恼。
拿开麦克风，用行为降低压力后，你就要改变那个负面的声音。回想一下，当我们陷入负面情绪时，脑子里是不是总有个声音在责骂自己？「你这个傻瓜！你怎么这么笨！」你叫他闭嘴，但他绝不轻易放弃，还会骂得更凶：「你一无是处！你一生都是个失败者！」
这个脑海里的负面声音，是谁的声音呢？
仔细听一下，这个语气、这个声音，是否象是童年曾经听过的某人声音呢？而声音背后的主人，说不定早已离开你的生活，甚至离开这个世界，但因为他曾经在很久以前用语言暴力打击了你，造成心理的伤痛，使他成为了伴随你一辈子的负面配音员。你可以试着换掉配音员：想象一个生命中最仁慈、最温暖的人，一个最疼爱你、最无条件接受你的人。很多人会想起自己的祖母，或某一位恩师、某一位知心好友。
想象你和最喜欢的这个人处在同一个空间里，他对你温暖的微笑。你可以向他诉苦，说出你心里的委屈。想象这个人温暖的声音安慰着你，他说：「你是好的，你的心是善良的，你的个性是坚强的，你已经尽力了，这不是你的错。」
你也许会想哭，没事的，请放心哭出来，这就是负能量的释放。释放出来，不要回绕在心里，你才可以痊愈。
这种「自我疼惜」（self-compassion）是很重要的疗愈技巧。这不是逃避现实，而是在调整你大脑的负面系统，透过想象力把自己置身在一个安全的地方，把原本刻薄批评的负面声音，换成仁慈、温暖，包容你的声音。根据心理学家克莉丝汀．聂夫（Kristin Neff）的研究，当人们面对挫折、不安、痛苦时，用仁慈的态度取代批判，这种自我疼惜的沟通方式对身心状态都会有良好的改变。
心理学家伊桑．克罗斯（Ethan Kross）的研究更是进一步发现，选择用第一、第二或第三人称与自己说话，都会影响我们的心情。用第一人称，例如：「我一定要克服这个挑战！」这时候，人会比较容易情绪化；而用第二人称加上自己的名字，例如：「刘轩，你一定要克服这个挑战！」反而能够让内心的自我与情绪保持距离感，进而帮助冷静思考。
我们常常用第一人称跟自己讲着悲惨故事，但如果你能转换这个自我对话的声音来源，还有称呼自己的方法，许多感觉也会跟着变得不一样。多使用自己的名字，把自己化身为一个宽容、有力量的教练，用你最爱的声音对自己说：「刘轩，你可以做到的！你可以坚持下去的，刘轩！」（记得换用自己的名字）让这个声音安慰你，同时给你力量。
总之，当你陷于负面情绪无法自拔的时候，试试上面这些方法，一定可以帮你度过情绪困境。
另外，我的《正念减压：拿来即用的24个情绪管理法》在知乎上线了，希望这个课程对大家有帮助！
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：刘轩
【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
点击下载
此问题还有 628 个回答，查看全部。
延伸阅读：
总是追求完美然后一事无成怎么办？
被人痛骂之后如何调整好情绪？