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在有良好的有氧训练基础以后，限制人体持续进行高强度运动的，主要是抗乳酸能力。因为在进行持续高强度运动时，机体以无氧糖酵解供能为主，产生的大量乳酸会让血液pH值由7.4暂时下降至6.9，从而使无氧呼吸的相关酶暂时失活，无法再通过无氧糖酵解提供运动所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是采用间歇+重复的高强度训练 ，其具体参数为：

（一）心率：要提高抗乳酸能力，运动时心率必须达到180次/分以上，高水平运动员可达200次/分。

（二）持续时间：要积累足够的乳酸量，则运动时间不能太短，又由于人体对乳酸的耐受量有限，故而时间也不可能太长（超出则强度降低到有氧范围，乳酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平运动员可达120秒。

（三） 距离：跑步的话，距离在300~600米，高水平运动员可达800米；游泳的话距离在50~150米，高水平运动员可达200米。

至于间歇和重复次数，则取决于训练者的个人水平。以跑步为例，一般训练者可以用400米跑进行训练，两次400米跑之间的休息不超过5分钟，跑5到8个400米跑。而高水平运动员为了积累更高的乳酸量，会采用下述的两种方法来进一步提高运动强度：

1、把一个较长的段落分为两段，中间插入短时间的休息，从而使整个段落都能以更高的强度完成。例如全速跑300米后间歇30秒，立刻再跑一个300米全速跑。

2、类似于金字塔法的安排，一种是距离越来越长，比如200米全速跑，休息3分钟 ，再全速跑300米，然后是400米、500米……这种安排会让血乳酸浓度不断提高，从而提高抗乳酸能力。需要注意的是，相反的顺序（跑步距离从长到短）是为了提高身体迅速动员无氧糖酵解的能力，训练时体内血乳酸浓度会先升后降，不能用于提高抗乳酸能力。

至于乳酸阈的界定，目前是以血乳酸浓度达到千分之四摩尔/升时的运动强度作为乳酸阈，对应的心率在160~170次/分。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：kmlover

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