在上一篇文章中我们谈到了不同的个体有不同的短板和长处，因而需要不同的训练方式去绕过或弥补其短板，挖掘或强化其长处。至于所谓的“短板”和“长处”，在我看来，可以先统一归为中性的“影响因素”，然后再粗略划分为下面几类：
- 由于比赛规则设置所产生的影响，这类因素理论上对所有人都是一样的，但某些人可能因为自身原因，受到的影响格外大（下文中统称为“第一类因素”）；
- 个人遗传决定，后天训练基本无法改变的因素，如肌纤维数量（决定肌肉横截面积的增加潜力）、红白肌纤维比例（决定你是爆发力型还是耐力型）、肌肉在骨骼上的附着点、肢体长度（决定肌肉用力的杠杆效率）等（下文中统称为“第二类因素”）；
- 后天训练能够起到明显改变效果的因素，如实际拥有的肌肉横截面积、不同部位的力量比例等（下文中统称为“第三类因素”）。
需要注意的是，同一个因素，在不同的情况下既有可能是长处，也有可能是需要绕开或弥补的短板。例如肌纤维数量多、白肌纤维比例高的人增肌更容易，且肌肉横截面积的上限更大，对于举重这样比拼绝对力量和爆发力的项目通常是长处，但在特定的情况下也有可能因为肌肉过于发达，影响到关节的活动范围从而成为短板：
——在挺举的翻铃动作中，前臂和上臂几乎完全折叠，对肘关节的屈曲程度要求很高。如果肱二头肌和前臂肌肉过于发达，就会挤到一起，从而限制肘关节的屈曲程度，影响到做出正确稳定的翻铃动作。
（所以高水平职业健美运动员做前蹲时几乎都是两臂交叉式持铃，因为他们手臂太粗了，难以像举重运动员一样用挺举式持铃）
——在抓举的过顶支撑动作中，肩关节周围的肌肉如果过于发达，也容易限制肩关节的活动范围，进而影响到运动员难以做出正确的过顶支撑动作。
下面举两个例子来说明个人特点对训练安排的影响。
案例一：瓦尔达尼扬的挺举训练
在本系列的上篇中，我曾经提到过：
著名前苏联举重运动员尤里·瓦尔达尼扬在训练挺举时，虽然有挺举220公斤以上的能力，但训练只用180公斤左右的重量（平时训练不举极限），按照“每组下蹲翻两次、前蹲两次、再上挺两次”的要求来完成（方式多样化）。根据他的经验，如果在训练中能够用某个重量按这种方式完成8~10组的练习（大运动量），则比赛时就能达到举起120~125%训练重量的水平。
众所周知，在抓、翻、挺三个环节中，数上挺对爆发力和力量的要求最高，机体负担最大。但由于比赛规则的限制，这个对爆发力和力量要求最高的动作在比赛时却必须在身体最疲劳的状态下完成（先抓举热身十几把，再出场试举三把，然后挺举再热身十几把——最后出场试举的时候还要先完成翻铃和起立两个环节，才轮到上挺），这就产生了第一个瓶颈：如何保证在疲劳状态下还能发挥出尽可能大的爆发力和力量？
再看瓦尔达尼扬的身体条件。他的特点是：
- 爆发力堪称恐怖——据著名力量举运动员Chad Smith在《3 More All-Time Badasses》一文中称，瓦尔达尼扬的立定跳远达到了匪夷所思的4.10米（我知道这个成绩实在是太夸张了，但考虑到Chad Smith本人曾是全美大学生铅球冠军，并非对田径运动一无所知的小白，因此决定采信这个数据）。
- 耐力相对不足——爆发力突出意味着白肌纤维比例很高，则红肌纤维比例肯定较低，耐力通常也较差。
- 体格不够粗壮——瓦尔达尼扬以1.71米的身高参加82.5公斤级的比赛，这在举重运动员中显然不能算是粗壮型的（所以你看他的挺举视频，会发现他翻站起立并不轻松，但上挺几乎都能成功）。
将举重运动的规则限制与瓦尔达尼扬的个人特点一结合，你就该明白为什么瓦尔达尼扬的挺举训练会安排成“用显著低于个人极限的重量，每组翻两次，前蹲起两次，再上挺两次，做8~10组”的形式了：
- 这样安排的总训练量非常大，而且每一组在上挺前都要先下蹲翻两次，再前蹲两次，才做上挺，则身体在上挺前的疲劳度肯定要高于比赛时（只翻站一次），因而可以显著提高运动员抵抗疲劳，并在疲劳状态下尽可能保持爆发力的能力。
- 也因为这样的安排针对的是白肌纤维比例高者易疲劳的弱点，所以在训练时才会不仅要求重量和次数，还对组数提出要求“如果在训练时能够用某个重量按此方式完成8~10组，则比赛时就能达到举起120~125%训练重量的水平”。
- 同样地，由于很大的运动量，也能起到增加肌肉体积的效果。
- 由于训练难度和量的增加，强度必然要有所控制，才能保证技术正确和动作质量。
案例二
对于整体天赋不如经过精挑细选+残酷淘汰的顶级专业/职业运动员的业余训练者来说，绕过/弥补短板更为重要。例如我在与国内某位力量举冠军的聊天中曾经谈到过各自的短板：
显然，这位冠军的优势是关节粗壮，用专业术语来说就是支撑系统（主要是骨骼、肌腱和韧带）非常结实，但内分泌和神经系统相对脆弱，在高强度且大运动量的训练后疲劳较深。所以，对他来说，就要通过如下安排来绕开内分泌和神经系统“不耐操”的瓶颈：
——如果要高频率训练（比如一周三练）的话，就要严格限制每次训练的运动量和强度（至少限制其中一个，或两个都限制），使训练后的疲劳可以很快恢复。
（轻级别选手适合采取此种安排，因为他们增加体重的空间有限，需要依靠高频率训练来强化神经系统挖掘肌肉潜力的能力）
——如果更看重每次训练的刺激深度（需要有足够的运动量和强度），那就要限制训练频率，保证两次训练间有足够长的时间来恢复。
（重量级选手适合采取此种安排，因为单次训练的刺激深度与增肌效果密切相关）
——或者使用可以促进神经系统恢复的手段，如训练后听轻柔的音乐等。
而我的特点刚好与他相反，内分泌和神经系统极耐疲劳（我无知者无畏的时候曾经尝试过90%强度做10组3次——当然组间休息长达4~5分钟，动作质量也不堪入目——回去该睡的照睡，该硬的照硬），但支撑系统不够结实（如此疯狂两周后关节就开始痛了），因而要通过如下手段来弥补：
——营养方面特别注意钙和维生素D的补充，靠骨密度的增加来弥补骨骼不够粗壮的短板。
——训练方面特别注意慢放杠铃，通过退让练习来提高肌腱和韧带的强度。
——恢复手段方面特别注意关节保健，例如在日常生活中注意避免各关节长时间保持受力较大的角度。
显然，对我而言，只有先把上述三方面都做好，才能减少在高频率大运动量高强度训练时出现运动损伤的概率，进而使内分泌和神经系统耐操的优势得以充分发挥。
例子举完了，现在请各位思考一下：你的长处和短板分别是什么，你又打算如何利用/弥补/绕过它们呢？
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：kmlover
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