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什么是最佳的增肌训练频率？
看到题目之后，你可能会问什么是训练“频率”？
训练频率不是指每周去几次健身房，当然这也可以叫做频率，但我今天想讲的“频率”拥有更多的科学研究，也和肌肉增长更相关，指得是每块肌肉每周练几次。
不知道从哪个时代开始（应该是施瓦辛格那时代开始，甚至更早），几乎每位健美选手都是以平均每块肌肉每周练1次为主，所以才有周一练胸、周二练背、周三练腿、周四练肩、周五练臂这种练法。我称这种训练频率为传统的“低频训练”。
但由近几年开始，或许是随着力量举的影响，有越来越多的人开始做全身训练，每块肌肉每周练3-4次，甚至更高。我称这种训练频率为“高频训练”。
那对于想要最佳增肌效果的人群来说，什么才是最佳的训练频率？
今天我们就来看看，当今的科学研究到底是怎么看待这个问题的。
训练频率和肌肉增长有什么关系？
训练频率和肌肉增长的第一个关系就是蛋白质合成的刺激和肌肉恢复时间。
我们知道，想要肌肉增长，蛋白质合成得上升，24小时内的总合成率要超过总分解率才能算增肌。抗阻力训练可以提升蛋白质合成，并持续一段时间，等肌肉恢复之后，合成率会降至原值。如果每周每块肌肉只练1次，那块肌肉每周的蛋白质合成只上升1次。如果每周每块肌肉练3次，那块肌肉每周的合成率就上升3次。
所以从理论上来说，高频率训练能更频繁地刺激合成，使肌肉拥有更多次增长的机会。不过这个理论含有一些瑕疵。
首先，更高频率的训练的确能更多次地提升合成率，但蛋白质合成的提升时间并不只取决于训练频率，训练量也会影响提升时间。
不少的研究发现（1–2），训练量越高，蛋白质合成持续地越久。这很合理，因为训练量越高，肌肉所承受的损伤就越大，就需要更久的时间恢复。因此，高频训练的确可以多次提升合成率，但每次合成率的持续时间更短，相反，低频训练无法多次提升合成率，但每次合成率的持续时间更久。
不过，即使一次性做得训练量超高，肌肉也不需要168个小时（=一周的时间）恢复。通常来说，根据肌肉的大小和训练量（在合理的训练量情况下），最多72个小时就足够让一块肌肉恢复。如果每周每块肌肉只练1次，那块肌肉在72小时之后就恢复了，剩余的96小时就浪费了。
然后，蛋白质合成不等于肌蛋白合成。
研究人员通常测量得是“混合蛋白质合成率”，它包括了肌蛋白合成率。长期以来科学家们假定，既然肌蛋白是混合的一部分，如果混合降回至原值，肌蛋白也会跟着降回原值。然而这种假定是错误的，因为有研究发现，肌蛋白比混合持续地更久。
所以，蛋白质合成率这个理由含有一定的瑕疵。
第二个关系就是训练量的提升和更高质量的训练。
在所有的训练变量当中，和肌肉增长关系最接近的不是频率，是训练量。研究发现，直到一定程度，训练量越高，增肌效果越好。
训练频率可以帮助提升训练量。想想看，假设我现在每周只做10组的胸部训练，每周推胸1次。假如我多加1次推胸，那我现在每周的胸部训练量就变成了20组。
此外，更高频率的训练能有更高质量的训练，因为每个人每一次训练时能承受的总训练量有限。
所以从理论上来说，提高训练频率也能提升训练量和训练质量，从而帮助增肌。
现在知道了频率和增肌之间的关系，那我们来看一下低频训练的问题。
低频训练的问题
“低频训练”存在着3个问题。
第一，低频训练其实不算是真正的“低频”训练：推胸的时候，三角肌和肱三头肌也会被练到，甚至背阔肌也会被带动一点点；练背的时候，肱二头肌、肱三头肌长头、臀大肌、腘绳肌甚至胸大肌（不多）也会被练到；练腿的时候，臀大肌、背阔肌、竖脊肌和斜方肌也会被练到；练肩的时候，肱三头肌、胸大肌和斜方肌也会被练到；练臂的时候，三角肌也会被练到。
当然，小小的带动并不够刺激肌肉增长（比如背阔肌在推胸的时候，或胸大肌在拉背的时候），所以那些大肌肉群可以算是每周1次，但除那些之外，小肌肉群的合成率不只1次。可是，大肌肉群才应该是训练的重点，大肌肉群才能带来最强的视觉感效果，小肌肉群只能起到“点缀”的作用。
所以低频训练不是大肌群最佳的增长方法。
第二，肌肉不需要一周的时间来恢复。
像上面所说的，除非你一次性做超超超高的训练量，通常来说，在72个小时内肌肉就能恢复。而且，在运动科学当中，有一种叫做重复效应的存在。简单地来说，在每一次同样的训练之后，肌肉所受的损伤越来越小，酸痛感也越来越小，从而恢复地越来越快。因此，一块肌肉头一次或许需要72小时才能完全恢复，第二次或许只需70个小时，第十次或许只需50个小时。。。
所以，如果进行低频训练的话，练完后的头1-3天肌肉在恢复，后几天在维持，最后几天肌肉甚至可能会流失一点点。这就是为什么我记得当初还在做传统低频训练的时候，每次练完一个部位之后（特别是腿），第二第三天肌肉会特别酸痛，但每周都同等地酸痛，酸痛感几乎不变。这是因为每块肌肉在一周结束的时候退步了一点，所以每次的酸痛感没有明显地降低。
第三，每个人每次训练时能承受的训练量有限，能完成的高质量训练更有限。试着把所有的训练量挤在一次，还不如分成多次完成。高频训练能让你拥有更高质量的训练，避免“垃圾训练量”的堆积。
想想看，假如小白需要20组的胸部训练才能进步，而他平时做5组上斜卧推、5组普通卧推、5组双杆臂屈伸、5组飞鸟，那到了臂屈伸的时候，肯定已经很累了，因此能使用的重量肯定也更低，动作也更松懈，注意力也更不集中，受伤机率肯定也更高。所以，后5-10组可以视为“垃圾训练量”。相反，假如他把那20组分成两次做，每次做10组，每次的训练质量就更高、使用的重量也更重、动作也更到位、注意力也更集中、受伤机率也更低。
其实学习是一个很恰当的类比。记得我还在读书的时候，偶尔会临时抱佛脚，但每次那么做时，每次的考试成绩都不好，而且考完之后所学的知识忘得很快，因为每次能完全吸收的知识量有限。当我每天复习一点点的时候，每次的考试成绩都更好，而且学习的知识记得更久。
所以，低频训练不是最佳的训练方法，高频训练应该是更好的选择。
你可能问，有没有研究证明这点呢？
直接对比高频和低频的研究很多，我能找到的一共有14项：
以下研究都是拿有训练经验的试验者来做试验，因为新手的研究对我们来说不够实际。
它们也都测量了肌肉量，要么量维度要么用DEXA。
它们也都统一了训练量。
在这14项当中，当科学家们统一训练量的时候，有8项研究发现高频好于低频，剩余6项发现没有区别。
虽然有8项研究倾向于高频训练，但我得说明一点，其中只有3项研究发现明显的统计区别，剩余5项都还未达到统计区别。
看到这里你可能会觉得：“实际上只有3项发现高频好于低频啊，也就是说高频低频无所谓咯？”。
慢着！虽然只有3项研究达到了统计区别，但在这14项研究当中，没有任何一项发现低频好于高频。在这篇由Greg Nuckols做的非官方元分析里，他也发现高频的确好于低频，即使训练量一致。之所以这些研究很难达到统计区别是因为低统计功效，比如参与人数不够多、试验时间不够久等等。
所以，在训练量一致的情况下，高频训练还是好于低频训练。
既然高频训练明确地好于低频训练，为什么还有这么多人照着传统的低频训练练呢？
为何传统低频训练还是那么普遍？
我在这一篇文章里说过：
当今的健身绝大部分是由传统健美运动而影响的，大多数人想要开始健身都是因为他们羡慕健美运动员的身材，无论是男是女。所以健身行业能发展到今天这种地步，大多数都归功于健美运动的发展。健身圈里很多的东西都是从健美那边传过来的，比如饮食和训练，但从健美那边遗传下来最明显的就是健美运动员的心态。
健美是一项十分独特的运动，因为它会让人变得极其地着迷，着迷到走火入魔的那种程度。人们为了身材可以作出非常不可思议的事，很多在备赛的健美选手，会牺牲所有一切，包括聚餐、工作、陪朋友和家人的时间。。。就为了站上舞台，让别人评价自己的身材。
所以能站上舞台的健美选手都拥有着一种努力奋斗、付出一切代价来成功的心态。如果你仔细听一下每个健美冠军的赛后演讲，几乎每个人都会提到自己牺牲了多少、自己多么地努力、自己多么地付出。
那我们现在做一个思想实验，假设一位拥有着类似心态的健美选手去训练，而在他面前摆着两种不同的训练方法：
- 第一种是传统低频训练，每次只专注一块肌肉，做很高的训练量，每组做到力竭，血充到快要爆炸。
- 第二种是高频训练，每次练多块肌肉，做较低的训练量，每组不做到力竭，充血感一般般。
毫无疑问，肯定会选择第一种训练方法，因为听起来更有吸引力、更符合他们的理念、更hardcore。
这就是为什么传统低频训练至今还是那么火，是因为健身人群都拥有着一种努力奋斗、不辛苦无收获、超越极限的心态。
这也能解释为什么健身健美人群那么喜欢练到力竭，那么喜欢充血感，那么喜欢酸痛感，即使这些背后都缺乏足够的科学证明。
那到底什么才是最佳训练频率呢？
如何选择训练频率？
像上面所说的，训练频率并不是一个和增肌直接有关的变量，那是训练量。所以我们应该把训练频率看成一种如何分配训练量的工具。
以下就是一些关于训练频率的建议：
- 训练量越高，训练频率也得跟着越高，因为一次性能完成的高质量训练量有限，一次性能承受的训练量也有限。
- 每周每块肌肉的最佳训练频率在2-4次；肌肉群越大，训练频率可以越低，因为更大的肌肉群需要更久的时间恢复；相反，肌肉群越小，训练频率可以越高。
- 在提升训练频率的同时注意每周总训练量的提升。虽然训练量很重要，但不是越高越好，到了一定程度，更高的训练量只会造成多余的疲劳，甚至可能带来副作用。
- 女性通常需要更高的训练频率，因为相对来说，她们的块头更小、肌肉量更少、力量也更小，因此所造成的损伤更小，恢复地也更快。
我们来举几个例子：
设想1：小白以前从未训练过，想开始健身。
对于新手来说，有不少的研究发现，高频训练不好于低频训练9-10，因为新手们只需很低的训练量就能进步，所以没必要做高频训练。那假设小白只需做5组的训练就能进步，那他完全可以从低频训练开始。
设想2：小黄练过一段时间，但效果不是那么好。
假设小黄需要10组的训练才能进步，一次性做10组高质量训练组或许对他来说太吃力了，所以我建议他把这10组分成两次做完，比如周一5组，周四5组。
设想3：小黑练了很久，身材也不错。
假设小黑需要20组才能进步，一次性做20组的高质量训练肯定不可能，所以我建议把这20组分成2次，甚至3次做完，比如周一10组，周四10组，或周一8组，周三4组，周五8组。
（如果你想知道自己需要多少训练量才能进步的话，可以阅读一下这篇文章。）
总结和训练分配参考
直接影响增肌效果的变量是训练量，不是训练频率。相反，训练频率应该理解为如何分配训练量的工具。
在同等训练量的情况下，高频训练好于低频训练，因为高频训练能使每一次的训练量质量更高。
训练量越高，训练频率也得越高，因为一次性能完成的高质量训练量有限。
每周每块肌肉应该练2-4次；肌肉越大，频率越低；肌肉越小，频率越高。
注意，虽然高频率训练好于低频率训练，这不代表你就一定得做高频训练。假如你超喜欢传统的低频训练，因为你喜欢每次练到力竭，把肌肉练到爆炸和第二天的酸痛感的话，可以继续低频训练，因为无论多么科学、多么好的训练计划，如果不喜欢，无法长期坚持下去的话，都是白谈。
我们来看看，如何把今天所学的内容运用到自己的训练计划里。假如你还在用传统的低频训练，但似乎没有效果了，那我建议试试以下的训练分配。
注意：
！每周能练的次数越多，训练分配选择也更多，以下只是一些我认为最合理的分配！
！在增加训练频率时，注意自己每周的总训练量，不要突然地增加训练量！
每周3练：
- 每周只能3练的话，几乎没有其它的选择，必须得做全身训练，因为每周每块肌肉至少练两次。
- 根据你的训练历史，每次每个部位选择1-2个动作，每个动作3-5组。
- 每次之间隔24小时，要么135，要么246，要么357练。
每周4练：
- 每周4练的话，也可以选择做全身训练，但在选择每次的训练量、次数、重量等的时候就稍微麻烦一些，所以建议选择做上肢下肢上肢下肢
- 根据你的训练历史，每次每个部位选择1-2个动作，每个动作3-5组。
- 第一个上肢日和第一个下肢日之间不休息，因为几乎没有重叠的肌肉群，第一个下肢日和第二个上肢日之间休息24-48小时，要么1245，要么1256。。。
每周5练：
- 每周5练的话，选择性很多，我建议3x上肢2x下肢。
- 根据你的训练历史，每次每个部位选择1-2个动作，每个动作3-5组。
- 每个训练日之间不用休息，可以连着5天练，最后2天休息，比如周一上肢，周二下肢，周三上肢，周四下肢，周五上肢，周六周日休息。
每周6练：
- 每周6练的话，我建议把动作分成三大类，推、拉、腿。
- 根据你的训练历史，每次每个部位选择2-3个动作，每个动作3-5组。
- 每个训练日之间不用休息，可以连着6天练，最后1天休息，比如周一推、周二腿、周三拉、周四推、周五腿、周六拉、周日休息。或者连续练3天休息1天，再连续练3天休息1天，由此重复，比如推腿拉休息，推腿拉休息。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：黄啸
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