译:力量训练

2009-07-27 16:02:52| 分类: 体育

对于每一位男女运动员而言,力量训练都是健身的必要元素。从前,教练们相信阻力训练只会不必要地增大肌肉体积,影响他们发挥技术;但那个时代早已一去不复返了。

力量训练对运动员的益处很大、很多。对于足球、橄榄球等爆发力项目的运动员而言,它是体能训练不可缺少的一部分;对于纯耐力项目而言,合理的力量训练也能够提高运动员的成绩。

然而,除了健美运动之外,针对具体体育项目的阻力训练计划绝不能只是抬举重物直至力竭,它们需要更加精妙的方法。各体育项目的生理学研究表明,大多数运动员都需要爆发力,肌肉耐力,极限力量,或者三者的综合体,以求胜过对手。主要着眼于肌肉体积的情况是很少见的;即使当我们主要着眼于肌肉体积时,力量的其他因素也是同样重要的。

力量训练计划的因素

肌肉肥大

正如大多数人对于力量训练的理解一样,肌肉肥大是指肌肉体积和围度的增加。这只是针对具体体育项目的力量训练计划的因素之一,只有某些运动员需要关注这一因素。足球和橄榄球运动员需要有较大的肌肉体积,以承受激烈的身体对抗。然而,对于大多数运动员来说,过大的肌肉体积是一种妨碍。记住,要拥有更强壮有力的肌肉,更大的肌肉体积并不是必需的。

极限力量

极限力量是一个运动员有可能募集到的最大力量。在不同的体育项目中,它的重要性是不同的;但这种不同主要体现在极限力量训练要花费的时间上,而不是应该不应该进行极限力量训练的问题。一个运动员本身具备的极限力量越大,能够转化为针对具体体育项目的力量耐力或爆发力也就越大。

极限力量训练能够优化训练体系,提高耐力水平。有趣的是,它并不会导致明显的肌肉肥大。

爆发力

在体育比赛中,运动员很少需要发出最大力量。力量举运动需要运动员抬举最大重量,而大多数体育项目需要的是更迅速的动作,更强的爆发力。因此,具备了一定的极限力量基础之后,就需要发掘爆发力方面的潜力。如果你的训练计划无法将力量转化为具体体育项目需要的爆发力,那么你的训练计划就是低效率的。

一位非常强壮的运动员有可能无法迅速收缩肌肉,缺少爆发力。爆发力训练的目标是提高制造力量的速度,包括Plyometric在内的一些方法能够将极限力量转化为爆发力。

力量耐力

爆发力并不总是力量训练计划的主要目标。对于长距离赛跑、自行车、游泳、划船等项目来说,力量耐力是主要的限制因素。同样,运动员本身具备的极限力量越强,他能够在较长的时间内发出的力量也就越大。

循环训练,轻重量、高次数的训练都可以发展力量耐力。然而,大多数力量耐力训练计划并不适用于以耐力为基础的体育项目:比如,每组重复15到20次,这种方法并不符合长距离项目对神经肌肉系统的要求。

时间划分

时间划分的概念是针对具体体育项目的力量训练的关键。将整个训练计划分成几个阶段或时间段,为每个阶段设定一个具体的目标,这样能够使得针对具体体育项目的力量在合适的时间达到顶峰,同时降低了过度训练的风险。

在基础性的、更加综合性的健身训练中,需要发展更为精确的力量因素。运动员们不可能无目的地进行每天的训练,因此时间划分这种方法就可以通过改变强度和训练量,尽量长时间地改善运动员的表现。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:safeguarddo

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