2010-10-29 17:33:16| 分类： 体育 | 标签：垂直跳跃训练

作者：Joe DeFranco

2004年3月26日

过去几年，人们给我取了各种各样的绰号，有“导师”，有“骗子”。说实话，我并不在乎人家怎么看我，我只在乎自己对运动员的指导效果。

有些人认可我的教练能力，也有些人妒忌我，嘲笑我的训练方法。我的有些训练方法是主流方法，但有时候，为了实现目标，我也会耍一些小花招。帮助运动员备战垂直跳跃测试也不例外。在人们的提问当中，关于垂直跳跃的要多于其他训练内容。看起来，大多数运动员都对自己的垂直跳跃能力不满意。因此我写下了这篇文章。

下面就是我最喜欢的一些小花招，它们一定能够帮助你提高垂直跳跃成绩。我曾使用这些地下训练法帮助二三十位运动员跳过了35英寸的高度。有些人可能会称这些方法为耍滑头，而有些人则会称这些方法为明智的训练法。不管你怎么想，它们是有效的！

花招1——在垂直跳跃测试前，对髋部屈肌进行静态伸展

这个花招效果奇佳。

你有没有发现，如果你某一天练习了很长时间的跳跃，第二天会感觉髋部屈肌酸痛？我会在进行垂直跳跃测试前伸展髋部屈肌。我发现，在跳跃动作中，迅速下蹲之后，全身迅速伸展，会向上拉动髋部屈肌。当这些肌肉被向上拉动时，它们可能会对跳跃高度产生负面影响。

大家都知道，在做爆发力动作之前不宜进行静态伸展。但在垂直跳跃测试之前对髋部屈肌进行静态伸展属于例外！你瞧，由于髋部屈肌并不是跳跃动作的主动肌，它们只会对抗跳跃动作，我们的目标是在跳跃前削弱它们的力量，使它们进入“睡眠”状态。静态伸展恰好可以实现这些目标。对髋部屈肌进行静态伸展，跳跃时，摩擦力会减小。跳跃时，髋部屈肌的摩擦力减小之后，你就可以跳得更高！

下面是我最喜欢的髋部屈肌伸展动作之后，你也可以选择其他的伸展动作，每一侧伸展20-30秒，做两组。

注意：下图中的髋部屈肌伸展亦可用于深蹲训练之前。它能够帮助你蹲得更深，避免在下蹲时出现向前的拉力。试一下吧！

花招2——提高（足母）长屈肌的力量

在跳跃动作相关肌肉中，（足母）长屈肌是最不为人所知的。不要误解我的意思，这块肌肉的重要性无法和腘绳肌、臀肌、竖脊肌相比。但它是一块有趣的肌肉，能够让你的跳跃能力取得明显的提高。

（足母）长屈肌起于腓骨下部三分之二处，止于大脚趾的趾骨末端。它的动作在垂直跳跃和短跑中是必不可少的。当你感觉自己已经无法再提高跳跃高度时，提高这块被忽视的肌肉的力量，能够帮助你更上一层楼。

在健身房训练这块肌肉的最佳方法是哑铃单腿提踵（见下图）。做动作时，争取将大部分体重置于目标腿的大脚趾上。

在上班、上课时可以在鞋子里蜷缩脚趾，这是加强这块肌肉的又一种“经济的”训练方法。做3-4组20次。没有人会发现的！

看电视、用电脑时用脚趾去卷毛巾，也是一种节省时间的训练方法。

花招3——跳跃时，专注于迅速下蹲

跳跃时，大多数运动员注意的是跳起阶段，忘掉了下蹲阶段的重要性。通过广泛的研究和观察，我发现：下蹲速度是决定垂直跳跃高度的最重要因素。

你下蹲得越快，跳得越高。艾萨克·牛顿爵士的第3运动定律也支持这种说法。定律内容为：在任何运动中都存在作用力和反作用力，二者大小相等，方向相反。了解了这项定律，我们就可以得出结论：跳跃时，下蹲越快，跳起的速度越快。这将会使你做出充满爆发力的跳跃。不幸的是，我发现很多运动员的下蹲动作足有一顿饭的工夫。如果你希望跳穿天花板，你必须练习迅速下蹲。

为了完善下蹲动作，你必须做出完美的准备动作。准备动作与跳水选手的准备动作相同。手臂在头上充分伸展，双眼向上看，望向你预计的跳跃顶点，背部稍微反弓，重心置于脚尖。这种姿势能够使所有跳跃相关肌肉伸展，使你为充满爆发力的下蹲动作做好准备。记住，肌肉在充分伸展之后将会更快、更有力地收缩。

手臂向下、向着髋部摆动，以此启动下蹲动作。向下摆臂的同时，头颈部向前弯曲，躯干和双膝也要弯曲。在下蹲最低点，你的双手应处于髋部稍偏后方，躯干稍微向前弯曲，双膝弯曲约15-20度。（不要过于在意屈膝角度。记住，屈膝角度不像下蹲速度那样重要。）现在，你已经准备好做出创纪录的跳跃了！

花招4——在备战的最后阶段，练习50次节奏深蹲

这将是你所尝试过的最巧妙、最狡猾、最艰苦的训练方法之一。它能够有效训练你的肌肉中的弹性成分和跟腱。

我把50次节奏深蹲放在备战的最后阶段。我要求运动员们在垂直跳跃测试的前3周做这种练习，每周练习一次。最后一次节奏深蹲训练课应与测试相隔4-6天。50次深蹲永远要放在训练课的开始。进行了正确的热身之后，就可以做一组50次深蹲了。完成这种训练之后，我通常会再选择一个爆发力动作，比如箱子深蹲或借力上挺。

做50次四分之一深蹲，速度越快越好。前10次，做爆发力动作，脚跟离地；第11-20次，双脚紧贴地面；第21-30次，脚跟离地；第31-40次，双脚紧贴地面；最后10次，脚跟离地。最好请一个训练伙伴大声报出次数，这样你就不必总想着记数了。

我还喜欢在杠铃两端系上绿色的Jump-Stretch弹力带（见下图），原因有二：首先，弹力带能够帮助你加速下蹲。这样将会更有效地刺激肌肉的弹性成分，训练你的身体习惯于迅速下蹲。其次，由于这是一个爆发力动作，起立时杠铃有可能在你的颈椎上上下滚动。这可不是开玩笑！弹力带有助于使杠铃保持在原处，保持稳定。

（第1-10、21-30、41-50次，运动员做出充满爆发力的起立动作，脚跟离地）

（第11-20、31-40次，双脚紧贴地面）

花招5——进行垂直跳跃测试时，穿Track Waffle鞋

在垂直跳跃中，选择合适的鞋子可能是最容易被忽视的因素。不要穿一双旧跑鞋，即使你感觉穿它们更习惯、更舒服。跑鞋是最不利于跳跃的。这些“舒服”的跑鞋实际上会分散你对地面施加的力，延长脚与地面接触的时间。当你迅速下蹲时，鞋底会下陷一点，吸收冲击力。力量被分散以后，跳跃高度将下降。

我要求运动员们穿硬底、足弓支撑面大的轻型运动鞋。这种运动鞋能够支撑第1跖骨，这对于跳跃能力至关重要。我发现，track waffle（Nike的一款鞋）是最适合垂直跳跃的鞋子。Waffle的鞋底硬，重量小，能够在你迅速下蹲、跳起时提供最大限度的支撑。我还建议运动员们购买小半号的waffle鞋，这样能够防止双脚在鞋子里面移动。记住，穿这种鞋不是为了舒适，而是为了做出世界级的垂直跳跃！

希望这些训练方法和“花招”能够帮助你跳得足够高，使你可以拿起放在篮板上端的一块钱，在下落前再把找头放回去。好吧，也许这个目标太高了。但是，采用这些久经考验的方法，你一定会跳得比现在高得多。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：safeguarddo

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