两个动作，靠墙体前屈和脚尖爬，这两个动作都是在整体角度考虑局部的脚趾强化练习。

良好的脚趾力量可以帮助你未来在前脚掌落地的跑法中稳定脚踝，同时可以降低小腿浅层肌肉的紧张，让力量传导更顺畅，提升动作的流畅性。

一、专项练习动作：

1、脚尖爬

练习方法：四肢都伸直，脚尖着地爬，整个练习过程保持缓慢的呼气，移动速度和呼气速度一致。

觉知部分：a.头保持放松下垂，呼气过程眼睛跟随呼气看向人中

b.手脚的发力都是直线向上推，不向前推。重心前移只靠手臂向前摆动。

一般练习20-30米就可以。

2、靠墙体前屈

练习方法：背靠墙站立，脚后跟尽量靠近或贴住墙（照片中我的足跟离墙面大概3，4cm），然后上半身很缓慢地向前倾，前倾到你能平衡又不摔倒的最大幅度，稳定住2-3秒 ，仔细体会脚趾支撑体重的感觉，再回直立位置。这个动作从10次开始练习就行。

觉知部分：a.由于身体前倾的过程中身体会本能地收紧腰腹防止跌倒，这个动作容易让身体重心移到前脚掌前面，结果就更容易往前倒。比较合理的做法是整个过程变得非常慢，过程中当你感觉到身体快要前倾就放松你的腰部，这样上半身的重量才会趋向于更加垂直下落，重心会更多由脚趾支撑，所以这个动作下去的过程能否维持平衡就取决于你的脚趾力量，而不是腰腹力量。

b. 在起来的过程中由脚趾主动推地面发力，这个过程是脚趾只是负责启动，而要保证自己回到直立位置则需要有比较好的腰腹力量。我们起来的过程中很多人会习惯脚趾一发力，膝盖跟着就伸直，如果膝盖已经完全锁死，腰腹就不太容易参与发力。所以起来的过程即使很费力，你也需要保持膝盖放松的状态，你可以想象身体重量全部往下垮，全部落在脚趾上，把推起来的责任全部交给脚趾，这样当脚趾发力也就会有更大的机会引导全身整体发力。

【注：如果一开始你就想做到这个幅度，可以足跟离墙稍微远一点，但是要自己把握距离，需要体验到一些重心前倾快要跌倒的感觉，在这种感觉中学会放松腰腹降低重心。】

二、走路或慢跑练习

练习完上面两个动作后去走一走或跑一跑，体会一下身体的感觉如何。如果你更放松了，可以看看之前两期所提到的内容是不是身体也还能继续体会到。

时间：10-15分钟.

三、提示：网络文章只供参考，实际操作个体差异较大，自己练习安全第一，有状况自己把握，出来问题我不负责。

四、更多精细训练与身心训练相关文章请移步到我公众号：jlgaoke 查看。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：高科

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