一、专项练习动作：足外侧蹲稳定

起始位置：双脚站立，足内侧翻起来用足外侧撑地，上半身直立下蹲，双臂伸直，当你感觉到自己的小腿前侧肌肉收紧时保持这个位置，不要继续下蹲。

发力部分：

手臂带着身体向左侧倾斜，右脚稍微离开地面让体重都压倒向左侧，保持左侧的单腿稳定1-2秒左右，重心再倒向右侧，体会右侧相同的支撑感。

觉知部分：熟练感受左侧足底外侧，大腿外侧，臀部外侧的肌肉收紧。这是足髋联动的另一个部分（足外侧-臀外侧）

觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组每侧至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3组

（初学者，一周有2次就够了）

二、走路或慢跑练习

准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，

摆动你的腿去走路，不主动迈腿也不踢腿，是让腿自然摆动去走路。在下肢放松的状态中多停留一会儿，体会下肢放松的感觉。

发力部分：继续走路或者慢跑，觉知到足外侧的压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足外侧推地同时臀部外侧收紧并且撑起身体重心的感觉。.

觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

时间：10-15分钟.

三.有关扩展觉知专注内在的细节操作：

1. 如果你对足外侧到臀外侧的肌肉收紧感受连续性不是很强烈，常由下蹲时的习惯动作模式导致，你尝试下蹲时的膝盖活动不去控制，只是双膝盖顺脚尖方向往下跪，这样膝盖是放松的. 同时上半身保持相对的直立，按这样的方式蹲到你可以下蹲的幅度（这可能比以前你深蹲的位置要低很多）这样足到臀部的整体感受会更明显一些。
2. 你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。
3. 眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）
4. 专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就无法继续。这里足外侧刻意发力还可能导致你的足背疼痛或足内侧疼痛。

四、足髋联动之足外侧推地的意义：

1. 稳定你的整个身体侧面，为下一步的躯干旋转和下肢完整蹬伸做准备
2. 由足外侧建立起来的整个身体侧面稳定可以很好防止膝盖内扣，X型腿和膝盖内侧损伤。

五、提示：网络文章只供参考，实际操作个体差异较大，自己练习安全第一，练坏了我不负责。

六、如果除了动作你还想了解生活，欢迎关注我的公众号：jlgaoke

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：高科

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