如何更轻松安全地跑步【2】

一、专项练习动作:足外侧蹲稳定

起始位置:双脚站立,足内侧翻起来用足外侧撑地,上半身直立下蹲,双臂伸直,当你感觉到自己的小腿前侧肌肉收紧时保持这个位置,不要继续下蹲。

发力部分:

手臂带着身体向左侧倾斜,右脚稍微离开地面让体重都压倒向左侧,保持左侧的单腿稳定1-2秒左右,重心再倒向右侧,体会右侧相同的支撑感。

觉知部分:熟练感受左侧足底外侧,大腿外侧,臀部外侧的肌肉收紧。这是足髋联动的另一个部分(足外侧-臀外侧)

觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张,觉知此紧张不对其做任何反馈,注意力全部放在足髋的联动过程。

动作次数/组数:你可以调整蹲的幅度,建议每组每侧至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动,或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3组

(初学者,一周有2次就够了)

二、走路或慢跑练习

准备部分:放松你的膝盖和腰部,从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作,

摆动你的腿去走路,不主动迈腿也不踢腿,是让腿自然摆动去走路。在下肢放松的状态中多停留一会儿,体会下肢放松的感觉。

发力部分:继续走路或者慢跑,觉知到足外侧的压力后,顺应此压力推地,感受同样的足髋联动,即足外侧推地同时臀部外侧收紧并且撑起身体重心的感觉。.

觉知部分:觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张,觉知此紧张不对其做任何反馈,注意力全部放在足髋的联动过程。

时间:10-15分钟.

三.有关扩展觉知专注内在的细节操作:

  1. 如果你对足外侧到臀外侧的肌肉收紧感受连续性不是很强烈,常由下蹲时的习惯动作模式导致,你尝试下蹲时的膝盖活动不去控制,只是双膝盖顺脚尖方向往下跪,这样膝盖是放松的. 同时上半身保持相对的直立,按这样的方式蹲到你可以下蹲的幅度(这可能比以前你深蹲的位置要低很多)这样足到臀部的整体感受会更明显一些。
  2. 你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身,让重量更多放在支撑侧上,这样感受体验会更强。
  3. 眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部(注意在空旷的地方练习,免得摔跤)
  4. 专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态,任何意识强求会弱化你的感受,这样练习就无法继续。这里足外侧刻意发力还可能导致你的足背疼痛或足内侧疼痛。

四、足髋联动之足外侧推地的意义:

  1. 稳定你的整个身体侧面,为下一步的躯干旋转和下肢完整蹬伸做准备
  2. 由足外侧建立起来的整个身体侧面稳定可以很好防止膝盖内扣,X型腿和膝盖内侧损伤。

五、提示:网络文章只供参考,实际操作个体差异较大,自己练习安全第一,练坏了我不负责。

六、如果除了动作你还想了解生活,欢迎关注我的公众号:jlgaoke

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:高科

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