一、专项练习动作：支撑启动练习

起始位置：弓步位置，重心在前侧支撑腿。

结束位置：练习过程不起来，一直是弓步。

发力部分：足跟垂直推地，感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升（整个动作过程也就是2-5cm的上下活动）感觉到放松足底，稍微休息再重复这个动作.

觉知部分：熟练以上足髋联动感觉，觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3-4组

（初学者，一周有2次就够了）

二、走路或慢跑练习

准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，觉知足跟感受到的压力。

发力部分：觉知到压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升.

觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

时间：10-15分钟.

三.有关扩展觉知专注内在的细节操作：

1. 如果练习弓步动作时联动感知不清晰，把你的前侧支撑腿的膝盖稍微再向前移动，将身体重量更多落到支撑腿上。
2. 你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。
3. 如果你在慢跑时感觉不清晰，可以先单腿站在一个台阶上做另一条腿的摆动动作，像秋千一样靠惯性摆动，这样可以放松你的膝盖和腰部，跑或走时足底压力觉知会更清晰，主动反馈也会更及时。
4. 眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）
5. 专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就无法继续。

四、足髋联动之足跟推地的意义：

1. 促进伸髋力量发展，防止重心滞后
2. 足跟压力的主动反馈动作会引导伸髋和腰五骶一的屈伸及旋转出现，这是重心可以良好转移的基础.

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：高科

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