人体的关节有两大特性，一个是稳定，一个是灵活。不同的关节有不同的侧重，比如膝关节和肘关节是侧重稳定的，如果活动偏离正常角度，缺乏周边肌肉力量支撑，就容易受伤。而肩关节则是人体最灵活的关节之一，它可以满足上肢在各个角度的动作。
然而，由于现代人普遍缺乏运动，整天含胸驼背地坐在电脑前，胳膊长时间保持在同样的位置，日常生活中几乎不会去主动发挥肩关节的灵活性，久而久之，它的这个特性就消退了。所以很多人会发现自己胳膊环绕角度越来越小，很难竖直举起重物，严重者甚至抬胳膊都困难。
在运动健身中，所有上肢类动作都离不开肩关节的参与，所以，当我们肩关节灵活性不足的时候，很多动作都难以做到标准。
比如，一个标准的推举动作是这样的——
如果你的肩关节灵活性不足，就容易做成这样——
看了这个，你也就能理解为什么你打篮球投篮时姿势怪异又缺乏准确度了。因为肩关节的灵活性会决定你上肢动作的完整性和流畅性。
在日常生活中也同样，如果你在火车上想把一个很重的行李箱举到行李架上，你的肩关节灵活性不足，就只能用后面两种姿势，这样肩膀很容易拉伤，过度弯腰也会损伤腰椎。
所以，在平时带学员训练时，对于肩关节灵活性不好的同学，我都会给他们安排一些辅助动作当作家庭作业。动作都很简单，不需要什么器械。每天在家做，一周时间真的就可以看到效果。今天就把这些动作，分享给大家~
墙上天使
双脚双膝紧贴，略微屈膝。下背部、胸椎、头部紧贴墙面。
手和肘尽量贴住墙面向上推。一开始贴不住没关系，尽量向后展就可以了，但你的躯干和头一定要贴住墙面。
保持贴住墙面的状态下缓慢向上推起，并在顶端手臂伸直状态下保持2秒钟。这个动作的重点就在于缓慢向上推，动作一定要慢！慢！慢！保证每一次动作的质量。做几次不重要，保证动作质量才重要！每组做到力竭，重复三组。
墙上天使是提高肩关节灵活性最好的动作，而且也是检验肩关节灵活性的动作。如果你能保证躯干贴住墙面，手、肘都贴住墙面的状态下向上推直，那说明你的肩关节灵活性很好，做动作没有问题，不需要再提高了~
地面天使
如果墙面天使感觉很困难，可以降阶成地面天使。同样的，下背部、胸椎和头紧贴地面，为了让下背部更好地贴近地面，可以把脚抬起来，让大腿垂直于地面。保持手、肘贴住地面缓慢向上推。
绕肩
拿一根木棍（晾衣杆）或毛巾，宽握手臂伸直，做前后绕肩、侧绕肩。注意手臂一定要在伸直、手握紧的状态下绕肩才有提高灵活性的效果，手肘不要弯曲。逐步缩短握距，在尽量窄的握距下进行绕肩。
如果握距可以在肩宽+两倍大臂宽的状态下完成绕肩，说明肩关节灵活性已经非常好了。
如果你饶起来很困难，有疼痛感，总容易屈肘，可以尝试把握距调宽，如果到了极限宽度也没办法很好完成绕肩，可以换做弹力带绕肩。
肩外旋拉伸
将大臂与地面平行，手肘贴住墙角或门框，让小臂尽量离开墙面，然后挺胸重心向前压，同时身体向对侧旋转。每侧保持30秒，重复三组。
俯卧转体
俯卧，双臂伸直，身体呈Y状态，以一侧为支撑点向对侧旋转，保持5秒钟换另一侧，重复十次。这个动作可以让胸椎充分伸展，同样有助于提高肩关节灵活性。
弓箭步转体
双腿分开成弓箭步，前侧腿手臂伸直在身体正前方，向前侧腿方向旋转，直到手够到后侧脚踝，保持5秒钟，再换另一侧。动作全程缓慢进行，感受胸椎有拉伸感。
虽然只有六个动作，看起来也都比较简单，但是当你认真执行每一次动作的时候，你的上肢牵拉感会非常强，而且你还会出很多汗！
这六个动作，不仅可以帮你提高肩关节灵活性，还会在一定程度上缓解含胸驼背的体态问题，让你的上半身更挺拔。
肩关节灵活性是一切上肢运动的基础，好的地基，才能有好的上层建筑。打好地基很关键，如果你觉得你的肩关节灵活性需要改善，就赶紧练起来！
图文/CommonStrength教练 吴雨龙
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来源：知乎 www.zhihu.com
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