登山团队的日常训练

同步问题：

登山团队在日常都会做哪些专项训练？ – 登山

这个问题问的很棒，很想好好回答。但是我不玩登山，因此特意请教一个玩登山的朋友，张伟，在此回答。张伟现在正在备战五月份珠峰攀登的组织和筹备工作，因此由我代为听录。

他爬技术性山峰比较少（13年杨春风出事以后一直没有一个很有默契的搭档），主要带高海拔商业队（8000米高海拔山峰，之前带过王石、王静）。

以下回答，来自于杨春风和张伟成立的高海拔商业登山队，以及张伟许多经验之谈。

“我”指代“张伟”。

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登山准备，无外乎技术、体力以及心态三个部分。

技术，可堪说明的甚少，这里的技术更多指经验，而经验只能依靠于时间与实践的积累。要想在技术上提高，除了多练（攀岩、抱石、攀冰）多爬以外，没有其他途径。

此回答将着重在体力训练上进行分析，并在心态上讲几个故事以作参考。

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理论上说，作为一个普通人想去登高海拔雪山，最好训练方式就是进行长期的低氧训练，也就是所谓的高住高训、高住低训、低住高训等等，但是天然的低氧环境是有局限性的，大多数的人都是居住在绝对海拔500米以下的平原地区，所以只能找出一种模拟低氧的方式进行训练。用负重徒步、万米跑、各种间隙训练这三个主要的方式相结合，坚持最低三个月的训练，效果会比较明显。

（这套训练计划的强度较大，新手刚开始练习时建议将训练量减半）

1. 负重徒步

要求：1、负重范围男20-25kg，女15-20kg

2、速度范围男女均不能低于5km／小时

3、里程范围 >=30km

4、地形选择低缓的坡地为佳

ps：必须使用双杖，正确的使用双杖，可以减缓膝盖的冲击。

2. 万米跑＋上肢力量训练

要求：速度范围男40-45分钟，女45-50分钟

休息10分钟，做引体向上和曲臂悬垂

要求：引体向上第一次6个，每组加1到2个，做4到5组

曲臂悬垂第一次30秒，每组加15秒，做4到5组

3. 间歇训练（在这个项目开始之前，请预先戴上并调整好你的心率表）

要求：1、热身，让你的心率达到最大心率的60%。

2、3分钟跑步（最好是土坡，但不能是阶梯）或者单车，尽量让心率达到最大心率的85-90%。并纪录心率值

3、休息3分钟

4、如此循环4到5次

休息5到10分钟

5、全速跑步30秒或者单车，尽量达到最大心率，并纪录心率值

6、休息1到2分钟

7、循环4到5次

休息5到10分钟

8、全速跑步1分钟，纪录心率值，休息1分钟

9、全速跑步2分钟，纪录心率值，休息2分钟

10、全速跑步4分钟，纪录心率值，休息4分钟

11、全速跑步2分钟，纪录心率值。休息2分钟

12、全速跑步1分钟，纪录心率值，休息1分钟

13、结束训练，2分钟后再纪录一次心率值。

以上三个类别每周各一次，因为负重徒步时间较长，可以安排在周六进行，这样对周一的工作不会造成大的影响。

注，这个简短的训练方案是从各种文献和期刊中，结合很多人在实践中得到的经验，根据普通人的要求得出的，这份只是针对于登高山的训练计划。如上的三个项目基本已经把登山需要训练的体能部分都涵盖了，特别是通过第三项的强化，可以提高最大摄氧量，增强心肺功能，加快乳酸代谢能力，加大无氧阀值。另外在跑步中，可以使用一个叫训练面罩的设备，可以主动的减少跑步中用嘴呼吸的量。这也会人为的造成一个不算太严格的低氧环境，在训练中可以达到很好的效果。

在训练期间，必须少烟少酒，能无烟无酒是最好的。必须注意各种营养的及时补充，特别是蛋白质的补充，可以使用蛋白粉，在每次训练前吃，有助提高血糖，使你的训练更为出色，训练后的20分钟内是补充蛋白和葡萄糖的最佳时机，肌肉合成回复在这段时间内进行显著。

比较理想的时间安排如下：

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

休息

间歇训练

休息

万米跑

休息

负重徒步

休息

在休息日可以做一些低强度放松的训练：

1、去瑜珈馆练一些强壮腰部和脊柱和各个关节的动作，加强一些常用部位肌肉韧带的拉伸，锻炼肌肉的柔韧性，记住习惯动作与呼吸的配合。

2、请教高水平的瑜珈教练：如何呼吸？掌握呼吸法能更好的提高登山的效率。

3、适时的做一些冥想，可以让你能很容易专注自己内心，很容易去实施即将的行动。

不管在任何情况下，都应当时刻记住保护自己的膝盖，在训练中尽可能减少对膝盖的冲击，特别是长距离徒步时候，登山杖有助于分散集中在膝盖上的重量，将百分之三十的力量转移到手臂上，同时登山杖还有助于你训练后背的背负能力。

这套方法基本就是题主所说的“登山团队的日常训练”。

另外到了大本营以后，通常还会进行一些简单的训练。

以16年珠峰队的训练计划举例，队员坐飞机到卢克拉，从卢克拉（2800）慢慢上山到大本营（5400）。

在这6 – 7天的徒步过程中，队员将从2800的海拔逐步提升到5400（2800 – 3800 – 4000 – 4300（休息一天） – 5200，最后走到大本营，5400）。

当走到大本营的时候，队员基本上已经适应了5400的海拔。

在大本营的拉练，以两方面为主。

拉是拉高度，而练则是练走梯子（恐怖冰川）、技术攀登训练。

由夏尔巴搭建模拟的路线，教他们怎么在堵车时超人，

怎么下降（无下降器下降，节省时间、体力）。

这些训练一般是用两天时间，第一天教，第二天练。

当大家熟悉以后，则开始高海拔适应性训练。

第一天到C1（5900），过恐怖冰川，第二天到6500，住一到两天。

适应6500以后，继续C3前进（7200）。

在C3休息一天，让身体适应7200的环境后，下撤到6500进行休息（一到两天）。

如果遇到队员在6500没有适应完全，会多住1天。因为如果没有适应6500的话，是没办法上到珠峰顶的。

完全适应6500以后，则回到大本营，等待好天气进行冲顶。

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心态对登山而言至关重要。

打个比方，你在平原跑个马拉松要5、6个小时，而到了高海拔需要8、9个小时，我相信你在高原适应一段时间后肯定是能恢复到平原的成绩，但是这个成绩的起伏变化会对心态造成影响，进而影响自己的判断能力和对体力的分配，严重者将造成无法挽回的后果。

08年我带队慕士塔格，队里有一个女生，体能很好。但是也许是这女生对高海拔的体力分配的经验比较欠缺，成功下撤回到大本营（当晚9点左右）后，第二天早上醒来（7点多样子）便发现这女生没有了呼吸。

法医尸检的结果显示是高原反应，但是我认为真正的原因是因为缺乏高海拔体力分配的经验，体能耗尽、心脏负荷过大所导致的惨剧。

（插句题外话，上山时最多消耗掉自己60%的体能，要给自己留出至少40%的体能用于下山。到什么程度才是60%？这个才是体能训练的目的。训练不是要让自己体能提升到一个非常高的高度，而是通过贫氧环境的模拟，做到在高海拔条件下对自己的体能了如指掌，避免相同的事故再次出现。）

心态指的是什么？我认为是取舍，知道什么时候该放弃，不做无谓的冒险和赌博。

一个非常好的例子就是去年热播的《绝命海拔》，在应该下撤时却选择了冒险，在坏天气的预兆出现时却继续登顶，认为能在坏天气到来前下撤。很少有人可以抵抗冲顶热、抵抗登顶之后功成名就的诱惑，也没有什么太好的方法能够训练的了。只有找有经验的人带着，多爬。

比如14年在珠峰南坡，当时队伍里有很多上过七八千米的，也有登顶过珠峰的（张京川），还有在13年因为种种原因在7900被勒令下撤的。大家是做好了充足的准备，抱着必登珠峰的决心过来的。但是队伍在从加德满都行进到大本营时，大家就感觉不太对劲，隐隐约约感觉夏尔巴出事儿了。果不其然，14年的大雪崩导致16个夏尔巴遇难，其中一个遇难的夏尔巴，在进山时还碰到过，互相打过招呼。虽然大家体能准备的都很充分，但是这个事情对大家的心态还是造成了一点影响，觉得登顶这事儿不太靠谱，虽然有继续留下来登顶的声音，但是最终还是少数服从多数，在大本营只呆了4天便回国了。

这里面有个大姐，她的故事我想和大家分享一下。这个大姐年龄不小了，67年的，马上快50了。12年马纳斯鲁峰、13年珠峰（7900因为体能原因被勒令下撤），连续两年冲击8000米失败。13年回国后基本上是每周爬两次600米左右的山做负重训练，准备的非常充分，结果14年大雪崩时，虽然体能上准备的很充分，但是造成的心态影响还是让她放弃了登顶。回国又做了一年的训练，结果15年，大家煨桑结束，准备开始拉练，遇到了大地震，又是无功而返。

16年珠峰的登山季，这个大姐又过来了。其实原本她是不想去的，但是始终觉得做事情要有始有终，虽然连续4年冲击8000米失败（12年马纳斯鲁，13年珠峰7900，14年、15年珠峰），但是还是没有放弃。

而我本来也是不想带队的，10年道拉吉里山难以及13年杨春风出事所带来的打击，对高海拔商业登山的影响还是挺大的。特别是15年地震过后，真的很想放弃。不管是商业的角度还是出于对别的原因的思考，总觉得大自然的力量是没有办法抗拒的。可是，那又能怎么样呢？也不是没有见过死亡或者没有经历过死亡，做事情要有点做事情的态度和样子。

所以16年当这位大姐找到我，问我要不要去带珠峰。她说自己一个人不太想去，但是又不太想放弃，因为比较信任我，所以希望我能陪着她一起去。也许是被她对于初心的坚持或者说这种登山的信念所感染，于是我就来了。

也正是这位大姐对于登山的坚持，唤醒了我心中一些早已被埋没的想法。之前杨春风没有出事前，我只管登山、带队，而道拉吉里山难和杨春风去世这双重打击，几乎让我放弃了登山。

杨春风去世以后，我一直在思考人与山峰的关系以及国内外登山环境的差异，加上这两年跟85/90/00后这些年轻登山爱好者的交流，也是产生了一些跟过去观念有所不同的新想法。这次去带队，不只是为了陪大姐，也是为了去求证一些东西（这次我也会尝试冲顶）。同时这次登顶也做了一些新尝试，比如纪录片的摄制，微信群的全程直播。

这些尝试，都是希望将我和杨春风多年的高海拔攀登的经验分享给大家。

珠峰登顶结束后我会接着去麦金利，回国之后我准备在一些高校做讲座分享，跟一些高校登山社做一些技术上的交流。

这些年轻人是中国登山届的未来，我希望我的一些分享能够让他们少走一些弯路，在最开始接触登山时，便是接触到正确的东西，让他们迅速的成长起来。