“蔬菜水果有益健康”越来越深入人心，而蔬菜吃起来不那么好吃，美味的水果也就成了备受推崇。这里需要提醒一下的是，虽然经常说“蔬果”，但水果并不能代替蔬菜——大家在吃水果的时候，也还是别忘了多吃蔬菜。

现代人越来越懒，有时候觉得吃水果都麻烦，而喝果汁就方便多了。不过，“果汁是否健康”也争论激烈，许多营养专家甚至把果汁当做“垃圾饮料”——好喝的果汁里，往往有10%左右的糖。虽然它们是“天然”的，但进了体内，跟“人为添加”的糖并没有什么区别。糖的问题，果汁也无法甩锅。所以，世卫组织建议成年人把每天的“游离糖”摄入量控制到50克（最好是25克），果汁中的糖包括在其中，而直接吃水果的糖则被“豁免”了。这种分法是否合理这里不讨论，对大家来说，知道果汁也是糖的重要来源就够了。

营养专家们的批判并没有改变消费者对果汁的喜爱。市场上以“果汁”为名的饮料很多，但不同的“果汁”是不一样的，下面来进行一下梳理。

果汁饮料

“果汁饮料”中的“果汁”只是点缀，重点还是在“饮料”。国家标准规定“果汁饮料”的果汁含量不得低于10%。所以，用10毫升果汁来“借味”，加上水和糖就可以做出100毫升“果汁饮料”来。如果连10%的果汁都不想用，只要超过5%，改名叫做“果味饮料”，也就不违规。

纯果汁

“纯果汁”通常也叫“100%果汁”。消费者对于“纯”“100%”这样的用语有天然的好感。不过如果看看配料表，一般是“水、浓缩XX汁”。也就是说，用水把浓缩果汁还原到最初的浓度，就得到了纯果汁。

这种果汁的优势在于：可以在果园附近、水果采收季节大量生产浓缩汁，然后很方便地进行长期保存和长途运输。稀释的时候再对风味进行调整，灭菌之后可以常温保存。过去冷链物流不发达，这种果汁是市场主流。它的缺陷很明显：经过加热、蒸发和储存，维生素等“活性成分”严重破坏，风味也发生了明显变化。

NFC果汁

NFC是指“非浓缩还原”，榨汁之后不进行浓缩而直接巴氏灭菌，然后灌装销售。这种果汁对于“活性物质”和“风味成分”的破坏要小一些，相对来说比“纯果汁”更为接近果汁的“天然状态”。NFC果汁也要经过巴氏灭菌，因为酸性较强，所以比巴氏牛奶要更容易保存一些。

鲜榨果汁

“鲜榨果汁”就是直接榨出来的果汁，不经过任何其他处理，也不添加任何成分，是“原汁原味的天然状态”。

这种果汁不经过灭菌处理，也不添加防腐剂，所以不能保存。它基本上无法通过物流渠道来销售，而只能现榨现喝。有人会注意到，“鲜榨果汁”并不比超市的“NFC果汁”好喝。这是因为果汁的风味跟水果不同，适于榨汁的水果跟大家平常直接食用的水果并不相同。

冷榨果汁

“冷榨”是相对于传统的榨汁工艺而言的。虽然叫“榨”，但传统工艺其实是“切”，就是用高速旋转的刀片把水果打成碎渣，再离心过滤把“汁”与“渣”分开。在这个过程中，刀片转速极快，果汁中的“活性成分”要承受很大的剪切力，可能导致它们部分失活。而“冷榨”是采用类似榨油的方式，把水果中的液体“挤压”出来。有一些检测数据显示，这样“冷榨”出来的果汁中“活性成分”的含量要高一些。

“冷灭菌果汁”“HPP果汁”

不管什么压榨方式，不经过灭菌的果汁都难以保存。传统的灭菌方式加热，又会破坏果汁的“活性成分”和风味。现代食品工业探索了一些不用加热的“冷灭菌方式”，比如高压灭菌、紫外灭菌、交变电场灭菌、辐照灭菌等等。其中最成熟的是高压灭菌。这种灭菌方式是让食物经过200到600兆帕的压力处理，在这样的高压下，大部分微生物会被杀灭，从而达到巴氏杀菌的杀菌效果。这种果汁，通常也被叫做“HPP果汁”。跟常规的“NFC果汁”相比，高压灭菌的果汁会有更好的风味，“活性成分”也会保留得更好一些。

从保留营养成分以及风味成分的角度来说，这些果汁从高到低的顺序依次是：冷榨的鲜榨果汁>传统的鲜榨果汁>HPP果汁>NFC果汁>纯果汁>>果汁饮料。不过，价格的高低也是同样的顺序，冷榨果汁、鲜榨果汁和HPP果汁跟NFC果汁、纯果汁相比，价格往往要高几倍。

最后，再次强调：不管哪种果汁，营养价值都比直接吃水果要差许多。一方面，榨汁过程伴随着氧化的发生，一些“活性物质”会失去活性；另一方面，水果的残渣中含有丰富的膳食纤维，而相当一部分矿物质跟膳食纤维如影随形，也就一起损失掉了。现在也有一些不过滤或者不完全过滤的“带渣果汁”，或者叫“果浆”，跟果汁相比营养损失就要小多了，不过跟直接吃水果相比，还是有明显差距的。

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