（本文首发于知乎刘看山专栏，是我与刘看山团队合作的动画视频科普项目。如果想看视频请 戳这里 ，视频里由于制作需要，将文字内容进行了一定的删减。）
现在，有很多所谓的「健康食物」，其实暗含了一些健康隐患。
比如，每天喝好几杯果汁，是不是觉得自己补充了很多维生素和矿物质，特别健康？
比如，起床后给自己冲一杯蜂蜜柠檬水，开启自己活力满满的一天，是不是「佛系养生」，非常有利于健康呢？
比如，饭后给自己喝一杯酸奶或者乳酸菌饮料，不仅助消化，还能调理肠胃，是不是健康得没谁了？
其实，这些做法都是有健康隐患的。隐患就是——游离糖摄入过多了！
说到这里，你可能会问：游离糖是什么？那些「健康食物」到底做错了什么？
1. 游离糖是什么
简单来说，「游离糖（Free sugars）」就是在细胞结构之外的小分子糖。和它相对应的是处于细胞结构之内的小分子糖，它被称为「内在糖（Intrinsic sugars）」。
这么说有点太抽象了。来点例子：水果中的糖，都是在水果细胞里面呆着的。这些糖就是「内在糖」。但在水果榨汁的过程中，水果细胞被破坏，水果中的糖随着果汁一起流出。这样，果汁中的糖就变成了「游离糖」。
同样的道理，各种蔬菜、水果、谷物中本身含有的糖，都是「内在糖」，而像蜂蜜、红糖、植物糖浆等，它们都算作「游离糖」。
所有向食品中「额外添加」的糖，都是游离糖。例如，各种糖果、甜品中的糖，饭菜中用来调味加入的糖，各种饮料中加入的糖，这些都是游离糖。我们日常生活中，游离糖摄入的「大头」其实是在这些食品里面。
那么问题来了：游离糖究竟对人体有什么危害呢？
2. 游离糖的危害
人类从基因层面就喜爱吃甜的东西。原始时代，人们为了食物奔波，历尽千辛万苦才得以刚刚果腹。甜味这种味道，代表着丰富的能量，是对于我们辛苦寻找食物的犒赏。
但是现在生活水平提高了，我们遇到的问题已经不再是「没东西吃」，而是「营养摄入过量」。而这导致的肥胖、糖尿病、心血管疾病，则成为了我们健康的「头号杀手」。
游离糖的问题就在于：它极易被人体吸收，而且又不提供相应的饱腹感。与此同时，它因为富含甜味，容易让人上瘾，一不小心就容易吃过量。这就非常容易增加肥胖和心血管疾病的风险了。
世界卫生组织（WHO）对于游离糖的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
按照目前的科学研究证据，这些糖摄入量越多，患肥胖症的风险就会越高。对儿童来说，游离糖摄入量，跟龋齿的发病率也有关联。
世卫组织强烈建议我们「在整个生命过程中」尽量少吃游离糖。怎样少吃呢？世卫组织的建议是让我们把游离糖摄入量至少限制在总能量摄入的 10% 以下。如果能进一步限制到 5% ，就会对身体有更大的好处。
3. 食物中的游离糖
给大家科普了「游离糖」之后，我们再回来看看，我开头说的那几种「看似健康的食物」到底做错了什么。
首先，我们来看看果汁。
不同果汁中的糖含量有一些区别。比如，橙汁含糖量在 7% 左右，苹果汁、梨汁等含糖量在 10% 左右，甘蔗汁的含糖量甚至能达到17-18%。
我们常说碳酸饮料不健康，原因不是因为碳酸，而是里面的游离糖太多了。我们就拿可乐来做个比较：可乐的含糖量在 9% 左右。从含糖量上来看，果汁跟可乐其实不相上下，甚至有时还会更高。虽然果汁富含维生素，但是它的糖分也实在是不少。从营养角度来说「性价比」不高。
按照每天总能量摄入 2000 千卡估算，一天只要喝 2 大杯果汁，游离糖摄入量已经达到了 10% 的上限。这还不包括在别的食物中摄入的游离糖。
多喝果汁，其实并不是一个好建议。但是，如果是能用「吃水果」来代替「喝果汁」，就会好很多。因为水果本身富含膳食纤维，能够提供饱腹感。而且由于细胞壁的存在，水果中「内在糖」的消化、吸收速率会比游离糖慢很多。
当然，我前面提到的「果汁」，都是 100% 的纯果汁。市售的很多「果汁」，实际上是「果汁饮料」，果汁含量只有 10% 左右。常喝这些「果汁饮料」，对健康也是不利的。「果汁」和「果汁饮料」，我们可以根据产品名称和配料表来鉴别。
说完了果汁，我们再来说说蜂蜜。
蜂蜜作为天然糖浆，主要成分是葡萄糖和果糖，它们加起来可以占到蜂蜜总重量的 82%，剩下来的是水分，占到 17%。最后剩下来的 1%则是蛋白质、各种矿物质、维生素等。
吃蜂蜜，从本质上就是在吃游离糖。虽然很多蜂蜜厂商都声称蜂蜜有各种各样的保健效果，但那些保健效果目前都没能得到科学的验证，而另一个方面，游离糖的坏处则是证据确凿的。
除了蜂蜜，像枫糖、龙舌兰糖浆等，它们都属于天然糖浆，主要成分都是糖。还有甘蔗加工成的红糖，黑糖等，它们本质上都是「游离糖」。这些糖类可以赋予食品特别的风味，但说起「保健效果」目前真的没有证据。由于游离糖含量太高，也不适合多吃。
再来看看乳酸菌饮料和酸奶。
商家为了让味道更好，更能让消费者接受，往往添加了大量的糖在乳酸菌饮料里面。如果你去超市，不妨留意一下市面上常见的乳酸菌饮料的配料表，往往在前几位就能看见「白砂糖」或者「果葡糖浆」。这些饮料的含糖量实际上是惊人的。
如果想更健康一点，可以把乳酸菌饮料替换成无糖的酸奶。这样，虽然味道可能没那么好，但是游离糖的摄入量却可以降下来。长期来看，对健康是更有好处的。
4. 我们该怎么鉴别「游离糖」
既然「游离糖」不好，那么我们在超市中，怎么鉴别哪种东西「游离糖」比较多呢？
首先，我们摄入「游离糖」的大头，其实是在各种额外添加糖的食品中。所以我们在选购食品时，不妨看一下它的配料表。配料表中原料的排序，永远是从多到少排的。所以我们只注意前几位就好。如果配料表前几位就出现了「白砂糖」、「果葡糖浆」、「葡萄糖」、「果糖」等糖类，那这种东西还是少吃点比较好。
另外，还可以注意一下食品的营养成分表。有的营养成分表会在「碳水化合物」大类中，将「糖类」单独列出来。如果「糖类」这一项占比过多，那么也要考虑一下是不是少买点比较好了。
5. 代糖的争议
有些人可能会问，现在市面上有很多「无糖」食品，利用代糖来提供甜味。这种食物可以多吃吗？
首先需要明确一点，只要是符合标准限量使用的代糖，对于人体是安全的，这个毋庸置疑。我们不用担心糖精、甜蜜素之类的代糖「有毒」或者「致癌」。
长期摄入代糖，对于健康的影响目前营养学界还是有争议的。目前大部分的研究认为对健康是有好处的，也有的研究认为可能反而不利于减肥。这些都需要进一步研究，才能得到确证。
在这种情况下，我的建议是，尽量少吃带有甜味的东西，控制自己吃甜食的欲望。
6. 总结
那些「看似很健康」的果汁、蜂蜜、红糖、乳酸菌饮料，其实都不适合长期大量食用。因为，它们的糖含量太高了。
如果想要真正的健康饮食，其实根本不必迷信商家宣传的各种「保健效果」，直接按照《中国居民膳食指南》上推荐的均衡膳食的指导原则来吃，这样就是最靠谱的选择。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：钱程
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