所谓功能性训练，其实是起源于康复界，主要用于治疗一些由于损伤而使身体某些功能丧失的情况，通过针对性的动作，恢复身体基础功能。

在大众健身领域发展被炒起来的功能性训练，我们想象中一般都是下面的样子

给大家看几张我上课常用的ppt帮助大家了解功能性训练，我们要先了解什么是功能性。

我们并不是有损伤的患者，我们都是健康的正常人，对于正常人来讲，什么动作是功能性的呢，就是下图中的三点：

第一，能满足我们的身体结构解剖功能特点，这是大前提。也就是说，很多动作，看起来炫酷得不行，或者你用着发力也很舒服，但我看一眼就会给你pass掉，比如，深蹲站起时膝关节内扣的状态。很多人都说，深蹲背负着大重量，起不来了，身体自然选择的膝内扣，而且也确实能帮助我们完成动作，为什么就不对。身体的自然选择不应该是最优选择吗？

确实不对，这是从膝关节的结构来讲的，所谓结构决定功能，膝关节的结构决定了它最佳的发力方向是在矢状面上做屈伸的动作，如果内扣，那就发生了旋转离开了它的最优发力方向，此时不仅仅会产生剪切力，而且对于我们的韧带压力极大，所以，这样的动作，越做越有害，而且你做的负荷越大，伤害越大！

这是功能性训练的第一个要点，满足解剖结构！

第二，满足我们的训练需求，也就是说要选择有意义的动作。

很多人说，功能性训练就是站在不稳定界面比如平衡球或者软榻上做训练，功能性训练就是小工具组合在一起做出很多复杂的动作，比如下面这样。

上面这个动作，对于大众来说，作死和装逼的意义比训练的意义大。功能性训练真的不是越复杂越好，越看不懂越好，一定要考虑实际意义，瑞士球这样的工具，如果说是用它来帮助我们支撑身体或者合理加大训练难度，没问题，但如果为了难度而难度，就没劲了。

我曾经看过老师带高山滑雪队，因为高山滑雪运动员有很多空中动作，而这些动作需要强大的核心才能在空中制造支点作出多样性的动作，而高空滑雪落地的稳度也是需要有强大的本体感受能力做支撑，所以，老师给他们设计的动作是跳瑞士球，没错，十个瑞士球摆成一队，然后像跳台阶一样依次跳过去，这个训练对于常人毫无意义而且损伤风险极大，但对于那些需要在空中作出技巧动作的运动员来说，只是基础素质，这就是非常好的功能性训练设计，因为有意义，能满足我们的训练和参赛需求。

第三，满足生活需要的训练。

这是什么意思，我们带运动员会说专项化设计训练，但其实对于我们大众而言，什么是专项，生活即专项，所以，一切训练从实际出发，最具功能性的是什么，走、跑、跳、蹲、推、拉，没有那么多复杂的。

举几个动作来帮助理解吧

比如剪蹲，很多人把剪蹲当做健美的经典动作，确实也是如此，但在体能训练中，剪蹲类训练却是功能性训练动作的经典代表，为什么功能性训练推崇剪蹲，因为它太像我们平时生活中的样子了，就是单腿工作的样子。我们在生活中的大部分动作、走、跑、跳，都是单腿工作的时间更长，而这不仅仅是剪蹲经典的原因，更好的理由是，生活中的动作，常常都是两条腿在同时做不同的动作，比如走路，就是一腿蹬地一腿前迈，然后落地制动变成蹬地腿。而剪蹲这个动作也是如此，一腿制动一腿蹬伸，然后，两条腿同时作出不一样的动作，而且躯干保持稳定，所以，它发展的是我们两腿同时协调作出不同动作却能同时发力的能力，而由于它承重能力稍弱，于是它被归属到功能性训练中。

再比如这个平板支撑交替摸肩的动作，这是一个功能性非常强的核心动作，强在哪儿呢，主要是强在我们要从四点稳定支撑的过程变成三点不稳定支撑，这个时候就会有旋转的力出现让我们感觉不稳和失衡，所以，为了维持整体躯干的稳定，我们的核心区域需要收紧发力。这就是这个动作的意义所在，通过手臂的摆动，强化了核心的抗旋能力，发展了我们核心区域在生活和训练中的基础功能。

ps：这个动作只要骨盆随着手摆动，那就失去了本身的意义，变成只有出汗的功能了。

这几个动作的例子想告诉大家的事，所有动作，在设计之初就有他的功能意义（健美意义在这儿没有谈），只不过很多在流传过程中就只剩下了照猫画虎的外形了。

所以，还是用我讲课常用的一张图总结一下什么是功能性训练。

再给大家总结一下功能性训练的意义

希望你能有所收获。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：大师姐陈邹琦

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