此文首发于公众号：大豪的健身生活。

关于健身有太多的人喜欢练上肢，但是今天让张纳尔多给大家来讲讲我们的下肢运动。

一个稳定的下肢，不仅能在各种运动中都能够给我们提供稳定的基础，也能够在我们增肌减脂中提供莫大的帮助。

但是在任何下肢运动进行前，我建议你先学好今天这个动作。

这个动作就是「自重深蹲」。

但是它又是一个饱受争议的动作，很多人害怕它会把自己膝盖弄伤。

可就像我说的，弄伤你膝盖的不是深蹲本身，而是你错误的执行它的过程。

那么如果你是小白，这片文章将告诉你怎么正确的执行自重深蹲，让你远离伤痛。

如果你是健身达人，它会让你更好的理解自重深蹲这个动作本身，引发思考。

1.

双脚的站姿

首先做深蹲之前，我们需要找一个合适的站距，太窄的会更刺激腿部，太宽会更刺激臀部。

那么建议初学者不用纠结，就选择脚后跟与肩同宽的位置，然后将脚尖略往外 15° — 30° 双脚踩实地面。

窄距

宽距

肩宽「选我选我选我」

2.

脚的重心

为了保证身体的稳定性，我们应该保证整个脚掌都踩实地面

如图黄色圈所示，前脚掌两点与脚后跟一个点都牢牢踩在地面，形成一个稳定的三角形保持重心。

但往往在现实生活中我带会员训练时，发现绝大多数人由于久坐少动生活形势导致重心往往都是过于「偏前脚掌的」

所以我认为你可以在初次把注意力更加放在脚后跟一点，这样你更能使找到后侧的感觉和整天踩实的重心。

3.

学会屈髋

大多人学不会深蹲的很大问题就是不知道如何屈髋，简而言之就是你不会动你的屁股！

所以深蹲你只会动你的膝盖，然后你就整天抱怨蹲久了膝盖痛啊，大腿粗啊。

错误屈膝

正确屈髋

如果还是学不会动髋关节的朋友，只需想象凳子后面有个凳子咱们用屁股去坐它就好啦。

4.

膝盖位置

膝盖的位置很简单，你只需要记住一条准则，对准你的脚尖方向即可。

但是许多人长期膝盖内扣的蹲法，导致出现膝盖出现疼痛以及蹲不下来等一系列问题。

5.

侧面观姿态

当你学会屈髋以后，那么最后一个重点就是你需要保证自己的上本身脊柱处于一个中立位。

不要含胸也不要过度反弓你的腰，否则腰酸的时候就不能怪谁啦。

含胸

反弓

中立位

6.

动作幅度与轨迹

然后蹲下去的时候幅度要让我们的大腿根部的折角低于膝盖的折角。

这样的幅度才能全方位的锻炼到你的整个下肢肌群，并且不会使你的膝盖受伤，相反你蹲的不够低导致前后侧肌肉不平衡参与更容易使你的膝盖受伤。

然后完成深蹲的时候想象我们的轨迹像一根小草一样拔地而起直上直下。

7.

给你的深蹲进阶

最后深蹲这个动作，在力量上面不会像俯卧撑引体向上这样初做起来那么困难，那么慢慢的很多人就会觉得自重深蹲过于简单。

那么我们就可以在这个动作上进行进阶来加强动作的难度，得到锻炼的效果。

LV1自重深蹲

LV2深蹲跳

LV3捧哑铃深蹲（在家可以举女友）

在做深蹲这个动作你可能会出现的问题：

1.膝盖能否超过脚尖？

如果你为了刻意让膝盖不超过脚尖，你就会出现你不得不把你腰往前倾，这样长久下来，那么你腰部压力就会非常大。

从现实来看有一些人的脚掌特别短，大腿骨特别长，那么怎么蹲膝盖都会超过脚尖，那难道他就不能做深蹲了吗？

而有一些人的脚掌特别长，大腿骨特别短，那么怎么蹲膝盖都不会超过脚尖，那难道他深蹲就绝对正确了吗？

所以你深蹲的时候该考虑的不是膝盖能否超过脚尖，而是你是否髋膝联动，重心是否稳定；脊柱是否中立位；膝盖是否内扣；这样蹲下去，你的膝盖就不会有压力受伤。

至于具体超过与否，全看你的身体构造和状态。

2.深蹲大腿特别酸，臀部没感觉？

在这里我有两个小建议啦

首先你可以尝试着站宽一点，然后一定一定多动你的髋关节，不要只动膝盖呀。

然后做的时候激活臀部啦~

弹力带螃蟹步走，注意膝盖不要内扣，保持向侧面平移。

弹力带臀桥

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本文完。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：张纳尔多

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