越野跑对跑者的要求有哪些？

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在回答这个问题之前首先你需要对于越野跑有一个理性的认识。什么是越野跑？

跑在天然的小路上，山上的风习习吹来，阳光透过树叶打在头上，这时你停下脚步，回头遥望远处起起伏伏的山野，发现这些在别人眼中的美景已被自己征服在脚下。

你可能会在漆黑的山林只靠头灯发出的光源寻路奔跑，越过湍急的小溪，手脚并用爬上陡坡，也可能会饱受蚊虫叮咬，腿部抽筋不断，在野外被刮伤晒伤。

以上这些，都是越野跑。

越野跑最简单的定义就是山野中的奔跑，我们更多认识的越野跑指的是英文中的Trail Running，直译过来就是小径跑。另外一种英文为Cross Country的场地越野赛，也被认为是越野跑的一种形式，但与国内大部分人接触的越野跑截然不同。越野跑可以包含所有人能用脚走过的地形，不同地区的越野跑有很大的不同。

在理解了越野跑之后，我们可以聊聊越野跑对于跑者的几点要求了。首先最重要的是你在生理和心理上是否对于越野跑做好了准备。

1.

在体能上，要具备持续奔跑的能力，虽然很多短距离越野赛对选手没有门槛设置，但如果你想进行的是越野跑而不是山野徒步，建议至少具备能跑完半程马拉松的能力。原因是越野跑的持续时间较长，而且对腿部肌肉力量耐力的要求更高。

2.

心理上，要做好接受自己的身体出状况的准备，因为越野跑需要的肌肉与路跑所需要的肌肉不同，入门越野跑者很容易发生腿部抽筋，体力透支，四肢刮伤等，并且会产生很多心理情绪问题。

但相比于经常出人命的半程马拉松，跑不动了可以把越野跑转换为徒步，一定不要不好意思慢走，当然你那时可能已经没有害羞的体力了。

其次相对于路跑的简约，越野跑因其独特的户外性，在装备的要求上同样十分地繁复与必要。我们罗列了其中的一些必需品，看看你的装备是否符合越野跑的要求。

越野跑鞋：越野跑鞋与路跑鞋的不同点在于增加了对脚的保护以及增大鞋底的抓地力，常见的越野跑鞋品牌有Salomon，HOKA ONE ONE，Altra等，传统跑鞋品牌也会推出越野跑鞋。要记住：没有完美的越野跑鞋，只有适合自己的越野跑鞋。

越野跑背包：可能在短距离越野中用不到，但如果跑山超过两个小时，最好配备背包，要喝的水都可以装在背包中。在选择越野跑背包的时候，要考虑背包的贴合性，在晃动过程中与身体保持相对静止。

目前越野跑背包分前置水壶款以及后置水袋款两类，前置水壶基本都已升级成软水壶，优点是跑动时能够观察到还有多少剩余的水，缺点是通常前置软水壶为500ml，两个最多装1L，可能不够喝（但可以装多余软水壶在包里）。后置水袋的容量较大，但会在跑动过程中晃动较大。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量对应不同的距离，可以按自己的需要选购。

空顶帽：相比于路跑，空顶帽在越野跑中更加实用，野外的日照可能更强，空顶帽是物理防晒的必备物品之一，同时帽檐可以保护跑者的面部不被植被划伤，市面上的一些空顶帽还可以有吸汗导汗的功能。

压缩装备：压缩装备不是必选项，但压缩装备对越野跑中的抽筋有一定抑制作用。主要推荐压缩装备为小腿套或压缩长裤。

不推荐压缩上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，压缩衣的压缩感会对呼吸产生一定阻力。

魔术头巾：看似魔术头巾是一件可有可无的东西，但其实能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防晒，在热天可以把魔术头巾浸湿降温。很多越野赛的强制装备列表中都有它。

登山杖：登山杖对起伏较大的越野跑有很大帮助，但会对路线上的植被产生一些破坏，建议不要太依赖登山杖，不过如果要进行较长距离的越野跑比赛，可以考虑尝试一下。建议在使用登山杖前进行以下准备：调整登山杖长度，登山杖上坡技巧学习，如何快速收杖，确定在不用杖时的放杖位置等。

补给：相比于马拉松的补给，越野跑需要更多种类补给，除了能量胶之外，能量棒，小袋坚果，榨菜（有人用它代替盐丸），甚至还要带一些小零食。

除了身心与装备上的要求，因为处于完全或不完全的野外环境下，越野跑对于跑者还有着个人安全与环保意识上的要求。

• 恶劣天气

有时天气完全可以决定一次越野跑的难易程度，同样的赛道或是线路在不同的气候条件下难度等级可能是天壤之别。出发前对目的地的天气有一个全面了解，要清楚了解这些恶劣天气对于你带来的困难。道路湿滑泥泞，山间阻扰视线的迷雾，水位上涨的湍急溪流，山洪和泥石塌方的危险，忽如其来的雷电等都真实发生过越野赛中。选择合适的装备以及应急预案，你才能够踏上这次越野跑的旅程。

• 迷路

越野跑从来都是一项具有风险的运动，你不能够指望越野跑比赛如同马拉松那样有着鲜明的指引，每一公里都有清晰的路标。地图和GPS轨迹及导航设备几乎是你参与越野跑比赛或是训练的首要装备。

当然如果迷路了也并非是世界末日，首先保持冷静的头脑，回想之前可能出错的路口，寻找路径上的人为印记诸如脚印，登山杖的戳痕甚至是一些明显不属于这里的垃圾（在中国的大多数越野线路上丢弃的垃圾往往就是最好的路标！）。

当你确认自己严重迷路之后，首先保存自己身上的食物，并寻找附近的山村等有人烟的地方求救。

• 饮食与饮水

有时越野跑比拼的是一颗强大的胃，减少摄入加工类食物，刺激性强的食物，路上的植物果子。不要喝未经过滤的溪水或河水（可以随身携带一个能够净化水源的吸管）。

• 失温

大多数户外事故中导致最终死因就是失温。在落差极大的山地，温度的变化远远超出常人的想象，而山口的侧风往往会加剧体温的流逝。

防止失温的最有效方法就是带足装备：防风衣，救生毯等，也许你至今在越野跑中还没有机会用上它们，但一旦用上可能就会救你一命。

在体力出现不支并且气温开始下降的时候，寻找避风的地形，千万不要立即坐下或是静止休息，适当的运动是保持你身体热量的最佳方式。

• 中暑

尽管国内在酷暑下进行的越野跑比赛不多，但我们依旧不能够忽视越野跑中暑的风险。

同失温类似，中暑有时候往往并不容易被察觉，特别是面对一个毫无遮挡但又漫长的山坡时，上坡时长时间的日晒会导致体内水分的迅速流失，电解质的平衡被打破，而抵达山顶后选手们又往往为了急于赶路而忽略了补充水分和电解质的摄入。

日晒往往会增加中暑的可能性，类似帽子，墨镜，头巾，臂套这样的物理防晒工具会更好地保持你正常的体温；同时时刻关注自己身体的状况，规律而及时地补充水分，电解质；在补给站用水（有冰块更佳）给躯干的重要散热部位降温，身体才能够更加灵敏地运转。

• 河流

在越野跑中，有时会碰到河流或小溪（尤其在雨后），你首先需要做的是认真评估你是否能够有足够把握安全通过，随后寻找当下最安全的渡河位置（并非是你之前习惯的渡河位置），保持三点支撑（可以借助工具），缓慢地移动。

如果你判定目前的位置无法通过这条河流，千万不要蛮干，往上游寻找更好的过河点或是干脆原路返回都会比你冒失地下水要好的多！

• 环保

与过去不同，如今环保在任何情况下都会被视为一项最为重要而不可忽视的环节。在环保立法还没有那么严苛的中国，环保的理念更多出于个人的自律与态度。对于越野跑爱好者来说，毫无疑问都有着对于自然的眷恋与向往，那么环保对于我们来说就是一种义不容辞的责任了。

携带便携式水杯，不使用一次性餐具，不丢弃任何垃圾，不破坏路径周围的植被，不留下痕迹，这些看似微不足道的小事，真正做起来却非常不容易。

越野跑如今在国内正逐步取代徒步、登山成为人们最为热衷的户外运动方式之一，希望大家能够通过这些越野跑对于跑者的基本要求后，能够更加理性地认识这项运动。

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：爱燃烧

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