如果你的肌肉不够强，训练多了就有可能会受伤。许多人以为受伤是前脚掌着地造成的，其实是跟腱的功能或力量不足引起的。
如何做到不主动落地，有效地利用跟腱功能，同时增加它的力量和韧性？
“每个跑步的人都应该跳绳”。
接下来我们就好好讲讲，如何利用一根跳绳，强健跟腱，科学训练！
跳绳的好处
- 增强脚部力量、强化整体肌力，对关节形成良性压力刺激关节软骨的生长；
- 提高心肺耐力、平衡能力；
- 提高脚的速度，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈；
- 帮助正确地执行“落下”这一动作，即保证重心全部落在跖球部；
- 让你学会与地面巧妙交互；
- 提高你运动的精准度和整体的发力效率，缩短触地时间。
具体怎么练？
– 方式 –
01 侧摆
防止开始跳之前就被绳子绊倒，以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前，抓住绳子，以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。
02 双脚跳绳
简单易懂，作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
03 前后跳
在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来了更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。同时，加强了上下肢的协同配合。
04 左右跳
效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力，爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，缩短触地时间。
05 单腿跳
增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
06 姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）
更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机的结合在一起。
07 双（三）飞跳
一次跳跃两（三）次摇绳，你必须跳得更高，提高了力量和爆发力；你必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
– 方法和负荷安排 –
01 持续训练法
例如，连续进行10分钟的练习，中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配，刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。
02 重复训练
可以固定次数，如50次或200次；也可以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。
如果能力较强，可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利于强化力量和技巧。
如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐进地进行练习。
一般情况下，重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3-5。
03 间歇训练法
为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技术动作的能力，能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。
运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动休息比1:1，速度控制在180次/分钟左右。
04 变换训练法
为了提高练习者的兴趣和积极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。
例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿势跑法上拉跳；10次双飞跳；60秒双脚跳。
不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。
跳绳的训练技巧
- 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；
- 握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；
- 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；
- 前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；
- 呼吸要有节奏，身体要放松。
跳绳的注意事项
- 跳绳前应做好充分的准备活动，可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习；
- 跳绳后要做好整理放松活动，避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤；
- 跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤；
- 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；
- 选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节；
- 体重较大的跑友，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：跑步学院
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