关于补给的那些事，长跑训练/比赛时应该如何补水吃胶？

耐力运动想要玩的好，要“吃好”也要“喝好”。

1896年首届奥林匹克运动会上，马拉松项目比赛的距离约比现在短了近两公里，比赛期间不提供任何补给，在那个年代，喝水吃补给会被认为是没有男子气概的表现。

这一情况到了1960年代出现些许转变，由于一些研究表明补给有助于比赛的发挥，赛中的补给才开始逐渐被人们重视。

到了1990年代，在运动品牌和食品饮料厂商的大力鼓吹下，运动员常常在每一个补给点都喝下足够多的运动饮料和水。但是随着越来越多关于应该如何正确饮水以及补充能量的实验数据出现，人们不再像之前那么极端，开始有计划有机制的进行补给。

对于专业运动员来说，一次好的补给可能也会在比赛中扮演决定胜负的角色，而对于普通的人更多是让我们能够更好更快的完成。

水、碳水化合物的作用

水不会提高你的运动表现，但是身体脱水却会造成运动表现的下降。跑步时身体会燃烧脂肪、碳水化合物等导致身体的温度会上升，而水会排汗降低体温，帮助身体维持适合跑步的工作温度。

身体如果缺水，会造成体温的升高，也会增加心脏的负担。血管里的水份变少，血液会变得黏稠而难以穿越细小血管，让养分废物的交换速度降低。同时心脏为了要代偿血液浓稠造成的效应，心跳会加快，增加了心脏额外的负担以及能量的消耗。

比赛时，身体会以脂肪、碳水化合物为主要的燃料，以及少量的蛋白质。身体燃烧碳水化合物的效率以及速度都比脂肪要更好，因此碳水化合物是决定比赛跑得好不好，也是最为重要的能量来源。身体如果能获取适当的碳水化合物，可以跑得比较好。

在比赛后期，身体疲累时补充糖分，可以减少大脑的疲惫感，将那座看不见的墙再往后推一点。

我们在上文提到水并不会帮助你提升运动表现，但是身体脱水却会造成运动表现的下降。有一个数据提到身体每减少1%的水份，运动表现下降2%。那么什么时候喝、喝多少量是合适的呢？

有科学家针对这样的问题做了实验：

在两个小时长跑中，将运动员分为三组，规定他们的饮水时间和量。三组分别是渴了再喝、一小时喝180CC、一小时喝360CC。

结果显示三组的成绩没有显著的差异，但是一小时喝360CC的那组有部分跑者出现肠胃不适的症状，导致无法完成测验。

这也就说明其实饮水的时间和量对于成绩并没有太大的影响，只要不让身体长时间的缺水即可。

但是需要注意的是一些赛事常常会出现水站间隔距离较远或不固定距离的问题，这个时候提前规划好补水时间以及补水的量，不要等到渴了才喝，不然可能会出现渴了却找不到水站的窘境。

在比赛或训练时，碳水化合物的主要来源是能量胶或是运动饮料。原因是这两种的糖类多为单醣，比较好消化吸收且能让血液保持在一个较为合适的血糖浓度，以此来保存最重要的肝糖到比赛的后段。

而我们生活中常吃的饼干、坚果、面包等淀粉类食物，吃完后需要一段时间消化才能变成能够补充身体所需的能量，在比赛训练中食用作用不大。

也有理论认为，训练的时候不摄取任何碳水化合物，能增进燃脂效率。有些精英选手会在进行低强度的长跑这么做。

根据研究，这种低强度不补充碳水化合物的作法，可以增加大约20%的燃脂效率。如果进行补糖的动作，燃脂效率只会增加5%。但是这样不补充碳水化合物的作法，在高强度训练时会因为能量不足而造成训练的品质下降，此外比赛时也不推荐。

在进行长跑、间歇跑、乳酸跑等较高强度的训练时，至少要每小时摄取30克的糖，才能得到有品质的训练。如果要获得最佳的运动表现则要摄取60-90克，但是超过60克时，不少跑者就会出现肠胃道不适的状况。

所以要在练习的时候了解自己最大摄取的量是多少。经过不断的训练，肠胃道吸收糖类的速度也会增加，更有机会接近1小时吸收90克的能力，也就是能够获取最佳运动表现的极限。

在比赛前（以全马为例）至少要跑2-3次，距离为25-30公里的模拟跑。这时候要尝试看看自己适合吃什么品牌的能量胶，能够吃下多少的量。

建议在间歇跑或乳酸跑的训练中，至少吃一管能量胶来维持最佳的训练品质。

答案是都可以。

主要还是看身体能不能负担，只要不出现反胃等状况即可。大多数的人是能量胶配水吃，但是运动饮料配上能量胶如果没有出现不适也不用特别进行改变。

而运动饮料更多是用来补充碳水化合物的缺口。

假设在比赛的状况下，一小时要60g的碳水化合物，大多数的能量胶都是25g上下，哪怕一个小时吃两包表示还有10g的缺口。

这个缺口就需要运动饮料来补足。如果可以事先知道比赛水站的设置，是否每一站都有水或运动饮料，多远的距离有水站，这样就可以计算依照目前自己的能力，要在哪一站喝水配能量胶，要在哪一站喝运动饮料。

在平常的1至2小时内的长距离跑，建议一半时间的训练可以不补充碳水化合物，借此增加燃脂效率，另外一半的课表补充30g/小时，可以获得较佳的训练品质。

许多跑者害怕吃能量胶的一个原因是胰岛素激增（insulin spike）。在吃下糖分后，胰岛素会大量分泌从而导致低血糖，结果就是跑不动。

但是对于身体健康的成人，是不用过度担心这个问题。因为在跑马拉松时，身体会承受比平常大的压力，身体的机制会设法让血糖维持稳定。而且一个小时内断断续续吃下60克的糖，有时25克（能量胶），有时3~5克（运动饮料），这样微量的糖并不足以引起。

最后来说说能量胶的选择。口味上基本上以吃习惯为主，有人喜欢水分多一点的，有人喜欢特定口味的，基本上都没有太大的差别。

但是有几点要注意——