如何看食物营养标签?

很多人都纳闷,为什么同样是买零食,别人却越吃越瘦,你就反而越来越胖了呢?

也许,从一开始,你就错把“没空运动”和“没空做饭”,当成了减肥路上的首要大敌,而忽略了更加重要的这件小事:读懂营养标签!

你会看包装食品的食物成分表了吗?

FitTime君先给大家出几道题,赶紧自测下吧!

第1题

这三款“酸奶”哪个更健康?

A

B

C

第2题

这两款酱油,选哪个?

A

B

想知道答案的直接拉到文末…

你如果看完一脸懵逼也别急,FitTime君手把手教你下面这几招,让你分分钟小白变大神!

为什么要看营养成分表?

也许有人会觉得,我身体倍儿棒、也不想减脂增肌,就用不着关心营养成分表了吧?

但事实上,食物影响的可不仅仅是我们的身材,更和整体健康状态息息相关。

比如说,摄入热量过剩会导致肥胖;钠(食盐)摄入过多会显著增加高血压风险;脂肪的摄入,特别是反式脂肪的摄入,和心血管疾病相关……

所以,千万别小看了营养成分表,读懂营养成分表,不仅可以更轻松的保持身材,帮你更好的减脂增肌,还可以降低多种疾病的风险

敲黑板划重点

1 想减脂塑形?先学会看热量表!

2 食品包装袋上,全是不起眼的大秘密~

3 配料表,看多了都是泪…

什么是营养标签?

那么,什么是营养标签?

绝大部分包装食品的后面或侧面,都会有很多的文字图表对,就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除了最常见的生产日期保质期贮存条件,对我们来说最重要的就是配料表营养成分表了。

营养成分表到底应该怎么看?

那么,营养成分表要怎么看?

其实很简单,一共就3列。

第1列,展示主要营养成分的名称;我国食品标签强制标示4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)以及能量,简称“4+1”

第2列,展示每100g(毫升)食品中,所含各营养成分的量

第3列,展示每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比

举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。

下图是它的营养成分表:

意思是说:每100g这种半熟芝士,

可以提供1347kJ热量7.8g蛋白质21.8g脂肪24.0g碳水化合物以及236mg钠

那“NRV%”又代表了什么呢?

“NRV%”简单的说就是指每100g(毫升)食品中,所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。从而可以让我们更加直观的了解到,自己吃进肚子里的食物,是否达标或超标

如图所示,每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪,而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下,

所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%,简单点说就是,吃掉100g这种半熟芝士,就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们,别问我肚子上的肥肉为什么减不掉…

搞清什么是“NRV%”之后,再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密!

能量

总能量主要来自碳水化合物蛋白质脂肪,这三大产能营养素的能量总和,食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

我国营养成分表中默认热量单位为千焦(kJ)

蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素,在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中,含量都很突出。蛋白质在营养成分表中,也可以作为判断食物好坏的标准。 例如,国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于2.9%。

也就是说,在营养成分表中,每100ml全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于2.9g。

比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例,每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%,即2.4g。

最多能算是调制乳,而非纯牛奶。

再看一眼配料表,排在前三位的,就可以明白,它和纯牛奶相比,营养价值并没有你想象的高。

脂肪

首先要明确一点,脂肪并非完全有害,必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量才是关键。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外,脂肪乳化类食品也不容忽视,如最常见的沙拉酱,蛋黄酱。

蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液,其配料中第1位就是植物油,脂肪含量极高

即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪,每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%

喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们,一定要注意量的控制。

碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源。

一般来讲,配料表中,小麦粉、玉米淀粉靠前的食品,在营养成分表中,碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是,我国的营养标签政策,并没有强制要求将糖含量独立标明,所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品,虽然没有单独标示糖含量,但从碳水化合物含量就能看出,它的含糖量很高。

近年来,「添加糖」越发受到重视。专家认为,食品中过多添加糖的危害,甚至超过了脂肪

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,如果它们出现在配料表前3位,就说明碳水化合物总量是偏高的。

如,某“0脂肪乳酸菌饮品”,配料中虽然没有「小麦粉」,但过多的白砂糖果葡糖浆,也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

(下次别再被骗啦)

核心营养素中,最容易被忽视的就是钠了。大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的,但却很少有人关注包装食品中的盐含量。例如话梅,女生零嘴时间的最爱啊。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量,每 100g 的话梅含有 2512mg 钠,看起来好像没什么感觉?再看一眼 NRV%,钠的 NRV% 高达 126%,也就是说今天如果你吃了100g这种话梅,那你今天真的真的不用再吃盐了…

再看下面这款方便面,面饼和调料包的总钠含量,也是爆表…

营养标签小花招,不要中枪哦~

除了上面的基础小知识外,还要记得一点:

食物的营养标签可不是完全一样的哦,很多商家为了让自己的产品更好卖,会做点想蒙骗大家的小花招

花招1

能量单位不同,能量值翻4倍!

首先,不同食品的热量单位并不一定就相同,一般,能量是用kJ为单位的,但也有用Kcal作单位的,有些商家为了让食品热量比较低,会以大卡为单位,可是事实上,每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢!

比如下面这张营养成分表,能量标识的是500,但是仔细一看,500后面跟着的单位是Kcal,如果换算成kJ,就是2000kJ+,差不多是4碗米饭的热量了。

花招2

看似热量低,实际热量爆表!

很多高热量零食,比如薯片、饼干等,为了让热量和脂肪量看上去更低,并不是以每 100g 为单位,而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了,只要稍微换算一下,就会发现热量、脂肪含量远远超标!

上面这张图里的能量是555kJ,看上去并不是很高吧,但这只是一份25克的热量,换算成常见的每100克,能量就是2220kJ,足足比原来高了300%,

粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

花招3

配料表里藏了更多猫腻

除了营养成分表,配料表也是相当有价值的食品信息。

我国法律规定,食品配料表必须如实记录食品的真实成分。所以,如果你不想吃有太多添加剂的食品,看一眼标签就一目了然啦~

每个食物标签上列出的各种成分,是必须要按照比例成分从高到低排列的,也就是说,含量越高的成分排的越靠前,这样,就可以通过配料表,知道吃进肚子里的到底是什么。

比如上面这张图里的配料表,这款薯片的主要成分是马铃薯,所以排在第1名,植物油则是用得第2多的配料,剩下一堆根本看不明白的化学名称,就是食品添加剂啦。

花招4

无糖、脱脂、低热量、0反式脂肪

现在还有很多食品,会有一些食物标签,如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。

不过,你真的理解这些标签背后的含义吗?

无糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于0.5g

低糖:100g固体或100ml液体食品中,含糖量不高于5g

脱脂:脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

0反式脂肪:每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g

不仅如此,为了改善口感,食品商家一般还会做这些小手脚:

无糖和低糖的食品,很可能脂肪含量比较高;

脱脂的食品则可能会添加大量糖分

而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时,只能说明,商家所用氢化植物油中,反式脂肪含量很少。

但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油,都属于饱和程度非常高的油脂

即便没有了反式脂肪的困扰,摄入过多的饱和脂肪,同样会增加心血管疾病的风险、对保持健康体重也是负贡献。

加工食品中的氢化植物油,是反式脂肪酸产生的主要来源。

无论食品包装袋上标不标示,在配料表中隐藏反式脂肪酸暗示语有:

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

说了那么多,大家能判断开篇的两道题了嘛?

当当当。。。。。

第1题答案:C

看配料表

对于酸奶来说,最基础的原料应该是牛奶乳酸菌,所以在配料表中,排列靠前的也应该是生牛乳乳酸菌。

A的配料表中水是第一位,并不能被称为酸奶。酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入,会将葡萄糖转化为乳酸,口感偏酸。但大部商家为了保证口感,会额外添加大量的糖,所以C比B要值得选择。

看营养成分表

当然对于酸奶还有一个更方便的小技巧,就是直接看营养成分表的蛋白质含量,根据我国发酵乳食品安全国家标准,发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3%蛋白质含量低于 2.3%,即为乳酸菌饮料,而非真正意义上的酸奶。

Get这个小技巧,就再也不会分不清“真假酸奶”啦~

第2题答案:B

大部分情况下,酱油在做饭时候是用来提色和增香,但很多人在做饭时,放了盐后还要放酱油,很容易造成钠的摄入量超标。

通过营养成分表可以看到,B比A含盐少44%,在强调低盐饮食的健康饮食原则下,B更值得拥有。

你都答对了嘛?所以,如果不想被忽悠的话,一定要结合营养成分表配料表一起判断哦~

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:FitTime即刻运动

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