本期问题：

比赛后第二天经常有跑友拉我去做排酸跑，但我也听有的跑友说排酸跑是伪概念。我比赛后的确是浑身酸痛的。请问，排酸跑到底有没有必要呢？

来自慧跑的回答：

在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生。通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的排酸跑。跑友们不仅这么说，还这么干。

其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的。这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积，何来排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

通常来说，这种肌肉酸痛具有显著的延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3-7天才能完全恢复。产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应造成的，表现为肌肉细微结构损伤。说白了，就是运动负荷超过了你的身体承受能力，从而引发了肌肉的剧烈反应。当然，人是有很强适应能力的。多次承受这种负荷后，人体产生适应，自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。

那么，排酸跑本身既然是错误概念，跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息。继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至错误地怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，跑马后休息才是最好的恢复措施。

勤奋是很多跑友最优秀的品质之一，几天不跑步就感觉对不起自己，这其实有些过了。跑马后过早开始恢复跑步，容易导致疲劳积累，并引发运动损伤。一般来说，全马后最好完全休息2周，至少也需要完全休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。

这里，我们可以再复习一下之前谈过的垃圾跑量问题。

所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但效果比较差，成绩提升缓慢，有时甚至引发运动损伤。垃圾跑量的本质是跑步方法还不够合理，导致跑步无法达到预期效果。

根据自己身体的实际状况，比赛特别是初马之后强行“排酸跑”而引起运动损伤的话，就属于你的垃圾跑量啦。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：悦跑圈

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