说起泡沫轴，每个健身党几乎都又爱又恨。第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…
身材好的人，更是对它欲罢不能…几日不见，还甚是想念…
泡沫轴是什么？
泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。
滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。
泡沫轴有什么用？
1 降低组织粘连风险
软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。
使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。
2 改善关节活动范围
筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。
当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。
定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。
3 减轻酸痛、促进恢复
在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。
4 维持良好的肌肉长度
我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。
使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。
泡沫轴放松是什么原理？
筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。
回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？
没错，那就是肌筋膜！
筋膜在某些时候会变得“僵紧”，如：长跑后、损伤或长期不活动时。
滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。
扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。
自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。
高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
泡沫轴那么多，有什么区别？
市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。
① 低密度泡沫轴
特点：密度低 硬度小
它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。
力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；
就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。
②质地较硬的泡沫滚轴
特点：密度大 硬度大
它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。
③短款泡沫轴
特点：便携灵巧 软硬兼顾
短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。
短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。
④狼牙棒泡沫轴
特点：多点刺激
狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。
常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。
⑤中等密度泡沫滚轴
特点：密度中等 硬度中等
如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。
7个常见错误
1: 选错泡沫轴
想正确的滚泡沫轴？
首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。
>>> 第一步：选质地 <<<
对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，
就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。
>>> 第二步：选大小 <<<
另外，还需要考虑泡沫轴的大小。如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，
比如小臂。
市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。
2: 滚得太快
很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了…
但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流， 虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。
3: 每天都滚
有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？
但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。
筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。
每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。
4：滚下背部
我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。
如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。
6：姿态不良
在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。
如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，
适得其反。
7：忘记呼吸
最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。
在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。
专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。
泡沫轴怎么正确用？
将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；
滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；
过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定； 过程中保持正常呼吸，不要憋气。
常见动作
内收肌放松
上背部放松
背阔肌放松
小腿放松
股四头肌放松
梨状肌放松
怎么样？今天的知识都get了嘛？
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：FitTime即刻运动
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