我经常收到关于健身的问题，这些问题可能很广，比如“如何增肌？”、“如何减脂？”。。。也可能很具体，比如“我是男，今年xx岁，升高170，体重90公斤，健身减肥了3个月，每天摄入2500大卡，每周力量训练3次，有氧3次，但体重掉得还是不够快，应该怎么办？”。。。
每当我在回答这些问题的时候，都会想起上学时老师们常说的一句话：“如果有一位同学举手说自己没听懂，说明有更多的同学没听懂。”
我想，为什么也不和其它读者们分享这些问题解答，让更多的人受益。
所以从今开始，我准备写一系列的问与答文章，每篇文章都会详细地回答一个问题。
问题：如何高效完成健美式深蹲？
问题来源：知乎
问题补充：无
问题背景：无
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我已经写过几篇关于深蹲的文章，而且非常详细，所以今天的回答基于这几篇文章。
I. 健美选手为什么深蹲？
想回答这个问题，得先从“为什么健美选手选择深蹲”开始。
之所以大多数健美运动员都选择深蹲来作为腿部训练的基础动作是因为深蹲可以练到股四头肌，而除了深蹲之外，没有任何另一个动作能这么有效地练到股四。想想看，深蹲的使用重量、活动度、进步空间比任何其它股四动作都更大、更高。
当然，深蹲也可以练到其它肌肉，比如臀大肌和腘绳肌，不过股四才是主驱肌。
所以从一个纯健美角度来说，深蹲的主要目地是为了练习股四，而不是为了练习后链肌肉群！因此，健美式深蹲应该以最大化股四练习的方式而做（最起码对于男同志来说）。我们必须得先明白这一点，否者下面的讲解就无法成立。
II. 如何深蹲来最佳练习股四头肌？
在讲解如何做健美式深蹲之前，我们得先回顾两个非常重要的点：
- 在深蹲时，杠铃必须得和中脚对齐，因为中脚才是人体的重心。不仅如此，在下蹲和上升过程中，杠铃也得一直和中脚对齐，为了蹲出最直的杠铃轨迹。
2.深蹲用到了两个主要关节，膝关节和髋关节。膝关节必须得前屈，髋关节也必须得后屈，两者的配合才能使我们蹲下来。在深蹲时，膝关节越前屈，说明股四头肌越发力，髋关节越后屈，说明后链肌肉群越发力。既然我们的目地是为了练股四，所以在深蹲时，膝盖应该越前屈越好，臀部应该越少后屈越好。
请大家记住这两点，因为以下的动作讲解都以它们为基础。
杠铃位置
杠铃可以放在两个不同的位置，一个是高杠位，在斜方肌之上，另一个是低杠位，在三角肌后束之上。
哪个位置才能最好地练习到股四呢？我们来分析一下。
如果采用低杠，为了和中脚对齐，身体必须稍微前倾。由于身体前倾，在下蹲的时候，臀部就更容易向后坐，膝盖就更难前屈，从而减少了股四头肌的参与，增加了后链肌肉群的参与。
如果采用高杠，为了和中脚对齐，身体必须保持笔直。由于身体笔直，在下蹲的时候，膝盖就得更前屈，臀部更少后坐，从而增加了股四头肌的参与，减少了后链肌肉群的参与。
所以为了最大化股四的参与，在深蹲时应该选择高杠位置。
双脚距离
每个人的双脚距离都不同，某些人可以采用很窄的站距（比肩还窄），某些人采用中等站距（与肩同宽），某些人得用超宽的站距（大于肩宽）。
有没有一种最佳练习股四的站距呢？
假如你问健美运动员，他们很可能会回答，双脚距离越窄越练股四。的确，很多健美选手都这么练，比如腿王汤姆·普拉兹：
但这个建议只是一种传统观点，并没有任何的科学研究或解剖学知识证明。
可幸的是，想要回答这个问题，我们不用推测，可以参考一下这篇由Atlas营长翻译的文章：窄站距深蹲真的更练股四吗？
在这篇文章里，原作者说得非常详细，所以我就不多讲解了，就简略地描述一下：
在一项研究当中，科学家们测量了一些高级力量举运动员在深蹲时的所产生的力矩和力臂。
这些运动员被分为3组，1组窄站距，距离大致与肩部同宽，2组中等站距，距离大致为1.25-1.5倍肩宽，3组宽站距，距离大致为1.5-2倍宽。
结果发现，宽距的股四发力度都要比中等和窄站距更高。
所以窄距深蹲不一定更练股四，我建议采用一个最适合自己、最舒服、蹲得最深的站距。
先屈髋还是先屈膝？
很多人会问应该先屈髋还是先屈膝还是同时屈髋屈膝？
说实话，对于高杠深蹲来说，我认为没有大区别，只要在深蹲下端，膝盖前屈到底就行了。不过，我个人建议想要最大化练习股四头肌的话，应该先屈膝，把所有的重量都移到股四上，屈到无法前屈之后再屈髋。
背的角度？
在深蹲的时候，如果背的角度越接近水平，说明臀部越后屈，膝盖越少前屈，臀部肌肉发力更多。
如果背的角度越接近垂直，说明膝盖越前屈，臀部越少后屈，股四发力更多。
所以为了最大化股四的训练，在整个深蹲过程中，背应该越垂直越好。当然，背的角度不可能是完全垂直的，为了蹲地更深，背多多少少会向前倾，这是不可避免的。不过我们应该想着让背越垂直越好。
深度？
为了最大化股四的参与，是否蹲得越深越好呢？
从理论上来说，蹲得越深，膝盖越前屈，股四越被拉伸，股四发力更多，所以是应该蹲得越深越好。不过从实际上来讲，蹲得越深不一定越好，因为蹲得过深会使骨盆后倾或“屁股眨眼”发生。
“屁股眨眼”来自英语的“Butt Wink”。简单地来说就是在深蹲下端时，腰部开始反弓为了让训练者蹲得更深一点。
这个更简单地来说就是骨盆后倾，而我们在杠铃深蹲的时候，最好得避免骨盆后倾，因为可能增加腰部受伤的机率。
所以深蹲不应该蹲得越深越好，而应该蹲到“屁股眨眼”发生之前上升。
看到这里你可能会说：“我试过这么深蹲，但我无法笔直地蹲下去，每次要么过于地屈髋，上半身容易前倾，要么得骨盆后倾才能蹲到低，怎么办？”
III. 无法做健美式深蹲怎么办？
如果做不了健美式深蹲，我有几个小技巧，可以试试看能否提升自己的深蹲。
第一，穿举重鞋。
举重鞋或深蹲鞋就是一种脚后跟高、质料较硬的平底鞋。很多人缺乏足够的踝关节柔韧性，所以举重鞋可以弥补这一点，不仅可以让膝关节更前屈，还可以防止“屁股眨眼”的发生。
第二，练习小腿。
膝关节的前屈度是由踝关节活动度而决定的，穿举重鞋有帮助，不过最好也通过有效的训练来提升活动度，那就是提踵。
很多人做提踵都做不到位，都用牵张反射来抬起小腿。如这样：
但是，小腿肌肉都连接于跟腱，而跟腱是人体最粗的肌腱。跟腱就好像一条非常粗的弹力带，它的反弹性非常高、非常猛。因此，如果在提踵的时候，想有效地练到腓肠肌和比目鱼肌，应该在下端停顿1-2秒，去除反弹力，再上升。如这样：
第三，多练习。
最后就是多练习深蹲。想提升自己的深蹲，第一反应应该是多练习深蹲。
很多人觉得如果自己的深蹲不够好，应该是自己的踝关节或髋关节活动度不够，就去做一大堆的拉伸和弹力带小练习，试着提高活动度。的确，拉伸可以提高活动度，但这只是暂时的，因为拉伸并无法让肌肉或其它组织作出适应。相反，如果多练习深蹲，踝关节和髋关节的活动度也会变大，因为深蹲可以让肌肉和其它组织作出适应。
如果你试了以上三个技巧，但在高杠深蹲的时候，还是像低杠一样臀部向后坐，那说明这就是你的深蹲，没有办法改变它。
由于每个人的结构不同，某些人的大腿可能更长，某些人的小腿可能更长，某些人的上半身可能更长，某些人的下半身可能更长。。。这些区别都会在深蹲时影响到每块肌肉的参与度。
例子：
一位个子很高，腿很长的人在深蹲的时候，他必须得很屈髋才能让杠铃和中脚对齐。所以高杠深蹲对他来说是一个不明智的选择。
相反，一位个子一般，腿很短的人在深蹲时，无论他高杠还是低杠，都不需要过于地屈髋，因为他的腿短。所以高杠深蹲对他来说是一个极好的选择。
一个很好的例子就是Dr Layne Norton：
假如这也是你，那无论你怎么更改自己的站距或杠铃位置，你还是会像低杠一样臀部后屈、身体前倾，这是不可避免的。所以我建议不要做高杠，只做低杠深蹲，因为低杠更适合你的身体，然后选择其它动作来孤立股四，比如哈克深蹲、坐姿蹬腿机等等。
IV. 总结
- 健美式深蹲的目地是为了练习股四，而不是为了练习后链肌肉群（最起码对于男同志来说。而且想练习后链肌肉群的话，硬拉是一个更好的选择）。
- 为了在深蹲时最大化股四头肌的参与，我们应该让膝关节越前屈越好。
- 想让膝关节越前屈，应该采用高杠位。
- 窄距深蹲不一定可以更好地练习股四，反而应该采用一个最舒服、最合适自己、能使自己蹲得最深的站距。
- 在下蹲的时候，背尽量保持垂直，膝关节尽量向前屈，髋关节尽量少后屈。
- 深蹲深度不是越深越好，应该下蹲到“屁股眨眼”发生之前为止。
- 如果关节柔韧性不够作出高效的健美式深蹲，可以试着穿举重鞋、练习小腿、多练习深蹲。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：黄啸
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