跑步新人如何备战一场马拉松（半马篇）

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每年的3月过后，国内外大大小小的马拉松的比赛层出不穷，也被称为马拉松赛季的到来。你是否已经报名了一场比赛，或者正打算跑一场马拉松呢？

如果你是一名普通业余跑者，或者只是刚刚开始跑步的新手，下面这些建议一定会对你有帮助。

我们将从准备、装备、训练三个方面展开来说明。

一．准备

1. 检查一下我们身体各个部分的零件是否准备好了？

是否有心脑血管相关的疾病？关节，韧带，肌肉有没有伤？如果你因跑步或运动已受了伤，还没有完全康复，这时候投入一场比赛可能会让你的伤势加重。如果你的伤不严重，可以进行少量的慢跑，但如想跑一场长距离比赛，绝非明智之举。频繁的训练和高强度的比赛很可能会加重伤势，而且由于代偿和左右不对称的问题，很可能会引起其他伤病。

2. 你的运动基础如何？

如果以前也没有其他运动基础并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场全马或半马的准备，建议先从日常的跑步锻炼开始，坚持有计划的跑步半年再考虑参赛。

如果你没有以上的问题，而且有时间和精力进行训练，那就可以考虑报名半马或全马比赛了。新手的话，建议先从半马开始，不要直接报名全马。

选一场靠谱的比赛也很重要，好的比赛能带给你良好的体验，而粗制滥造的比赛可能让你有参赛阴影。选择那些口碑还不错的比赛，最好有方便的交通，赛道安全和赛事服务有保障，避开炎热季节的比赛，赛道旁最好有树荫，而不是在后半程被晒得怀疑人生。

二．装备

提到装备，大部分人首先想到的应该是跑鞋吧？作为跑步的核心装备，一双合适的跑鞋不仅可以让你跑得更加舒适，还可以避免一些潜在的伤病。

不过可能令你失望了，这里并不会推荐一款跑鞋给你。因为没有一双跑鞋是适合所有人的。不过有几点原则可以帮你选择一双合适的跑鞋：

首先，“一分价一分货”，不要贪便宜买假跑鞋。其次，“大神”推荐的鞋子不一定适合你。在鞋子的选择上，很可能彼之蜜糖，君之砒霜。大神的鞋子可能是极简的竞速鞋，这样的鞋子牺牲了缓冲性能，减轻重量，对于大部分普通业余跑者来说并不适合。另外，买鞋前最好去店里试穿一下，每个人的脚型千差万别，高足弓，扁平足，脚掌的宽窄等等都会成为影响鞋子合脚的因素。不同品牌的跑鞋尺码也会略有差异。最后，如果你不知道选什么鞋子，选择几家大牌跑鞋的缓冲型（neutral）跑鞋大概不会错。这类鞋子缓冲足够，也不会显得过于笨重。对于日常训练和速度不太快的比赛来说都足够。

接下来说说衣服。选则速干类或压缩类的衣服，而不是棉质的，新手常常会穿着棉质T恤跑步，出汗以后会衣服会黏在身体表面，舒适性很差。比赛的时候尽量穿着自己日常训练的衣服，有些小比赛因为没有好的服装赞助商，组委发放的T恤质量很差，在比赛中穿着可能会让你很不舒服。

特别在长距离跑步的时候。腋下，胸前、领口等可能会因为衣物的反复摩擦而出现擦伤，疼痛，可以通过在以上部位涂抹凡士林（医用白凡士林，药店有售）解决。女士们要记得穿着运动bra跑步，以保护胸部。

关于下装，根据天气情况选择长裤或短裤。而压缩裤相较普通运动裤有更多的功效性，压缩裤在减轻肌纤维损伤和炎症反应，减少运动中的肌肉抖动，延缓疲劳和提升运动表现，避免皮肤擦伤等方面有积极的作用。运动后穿着压缩裤，可以减轻腿部的酸痛感，并加速身体的恢复。袜子则可以多试几双，找到适合你的。好的袜子需要提供足够的摩擦力，有良好的透气性和舒适度，并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择压缩袜或者五指袜。

三．训练

如果你曾探索过全马或半马的训练方法，那你大概也曾面对网上铺天盖地的马拉松的训练计划而茫然不知所措。各种流派，各种训练方法，各种间歇LSD套餐。如果你曾经尝试跟随网上或书上的训练计划，完成一场比赛的训练，那你大概会发现，按照这些训练计划来执行是很难的事情。为什么？是这届跑者太懒，执行力太差吗？当然不是，是这些训练计划并不适合你。

一个好的训练计划，首先是能够让跑者执行下来的。否则再好的方案也是空谈。什么样的训练计划能让你执行下来？如果你没有教练，那么自己制定的计划才是最容易执行的，也是目前最适合自己的。

对于大部分跑者而言，制定训练计划并不是容易的事情，因为运动训练是一门系统的科学。没关系，你可以暂时不去研究那么多训练知识，读完这篇文章能够帮助你一步步来制定适合自己的训练方案。

半马和全马的训练方式有些差异，这里我们分开讲解。

这篇我们主要来讲半马。

1、 训练时间

一场半马至少需要训练两个月。有些人甚至基本没有训练也完成了半马比赛，但建议你不要这样做，不经过训练而参赛，受伤的风险大大增加，而且比赛可能会让你跑得很痛苦。

2、 跑量

循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病的风险就来了。有个10% 原则，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守。在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全。对于完成半马来说，每月保持在120公里左右的跑量，完赛会比较轻松。如果跑量达到200公里左右，应该可以跑出一个相对还不错的个人成绩。

3、 配速

如果你规律跑步还不超过一年，或者总的跑量还没有超过1000公里。那么建议不要急着跑太快。速度训练能让人跑完更有快感和成就感，但在前期，请忘掉各种距离的间歇、变速、冲刺跑吧。入门跑者先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。速度训练会让你短期内跑得更快，但伤病是急于求成的副产物。这个阶段，建议全部进行有氧慢跑，基础打好以后，以后自然会跑快。怎么知道自己的速度快慢？最简单的方式是通过呼吸，如果你呼吸平稳，不喘，能够边跑边聊天，那就是合适的速度。如果你不能连续跑很久，可以在前期通过跑走结合的方式来练习，比如跑5分钟，走2分钟，反复循环几次。逐渐增加跑的时间，减少走的时间，最后过度到持续的跑步。

如果你规律跑步已经超过一年，并且总的跑量也超过1000公里，那么可以在速度上更进一步了。可以增加一定量的速度训练，但注意，对于半马或者全马来说，在没有专业教练的情况下，建议尽量不要跑400米或200米这样的短距离的间歇。首先这个距离的间歇对提升长距离成绩帮助不大，另外这个距离的间歇对关节的冲击很大，肌肉也容易拉伤。

将1公里左右的长距离间歇可以加入你的课表，用介于自己3000米和5000米比赛或测试的配速来跑，初期可以跑4-5个，间歇慢跑调整3-4分钟。能力提升后可以再增加组数。这种间歇适合在训练准备的前期进行。

训练的中期和后期，适当加入节奏跑的训练，也就是所谓的 Tempo Run。如果你的万米还没有进入50分钟，这个训练可以用你万米比赛的配速来完成。如果万米进入50分钟，可以比万米配速慢5s-10s。节奏跑训练可以每次跑20-40分钟，连续进行，也可以像间歇跑那样，将训练分成多次跑，减轻训练的难度。

不管间歇跑还是节奏跑，每周都不要超过一次。并且每周的高强度训练次数不超过两次。对于普通业余跑者来说，间歇和节奏跑这样的速度训练，以及超过90分钟的长距离训练，都算是高强度训练了。

4、 恢复

恢复与训练同样重要，甚至比训练本身更重要。我们跑步能力的提升，不是因为训练，而是因为训练后，身体恢复得比训练前更强了。如果只有训练，没有充分的恢复，我们不仅不能获得能力的提升，反而会因为疲劳和肌纤维的损伤而导致运动能力的下降。所以，像重视训练一样去重视恢复才是科学的训练方式。

恢复包括休息，睡眠，拉伸按摩，营养饮食。有时候，少量的速度很慢的放松跑也是一种积极的恢复训练。这里不细讲。

如果你训练中感觉乏力，或者训练次日很困乏，影响到工作的节奏，或者在训练的时候感觉到明显的疲惫，那很可能是还没有从训练中恢复过来。这时候少量慢跑或者放弃一次训练，都不算偷懒，相反可能比进行一堂强度训练会有更好的效果。

5、 计划定制

如果你理解了以上几点，那么可以根据自己的情况定制一个计划了。如果你有两个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排。将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。

基础训练阶段逐渐增加跑量，这个阶段建议控制在3-4周。以轻松的有氧跑为主。

强度训练阶段跑量相对比较大，对于入门跑者来说，强度训练阶段依然建议不进行高强度训练。普通业余跑者的半马训练一周3-5次跑步为宜，其中有一次距离较长的跑步（每个人对长距离的定义不同，对于新手来说，12公里已经算长距离了，而对于有一定基础的跑者，15-20公里的距离在半马训练中算长距离的标配。），其他做非长距离的慢跑即可。而对于规律训练一年以上的跑者来说，加入一些速度相对较快的强度课会提升训练的效率。

赛前调整阶段，降低训练量和训练强度，让身体充分恢复，半马的调整期在10天到两周左右。跑量和频率根据自己的体能、运动基础、时间等来安排，以至少能保证完成80%的计划为目标，切忌好高骛远。

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：2XU

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