小白最容易忽略的背部训练动作！

当福临给一些小白训练建议的时候我经常会说；

「你需要进行更多的自重训练，而不是只去做自由重量」！

而很多人给我的回答是；

「他们觉得自重训练太简单了」。

实际上并不是所有的自重训练都有像看起来那么简单，比如反向划船。反向划船为了满足训练者的训练需求，可以不断的改变难度和级别。

我会在这篇文章中教给大家三点

「反向划船动作演示」

反向划船的优点

一：可调节的动作难度

即使你比较强壮，做一个符合你训练级别的标准反向划船也是相当费力的！你可以通过改变你身体倾斜的角度，调整到属于你自己的动作难度！并且根绝你的训练目的，「力量」「肌肥大」「耐力」，调整你的握距，次数，组数，倾斜角度。

二：背部肌力发展及稳定性

本身划船类动作就是对于整体背部发展绝佳的动作。反向划船类动作，则对于握力，上背部，下背部，核心，全身有着更强的刺激。帮助训练者提升整体力量，拉类的动作模式，肩部和核心的稳定性，为很多更高阶的背部训练动作打下坚实的基础。

三：握力、臂力、背力应有尽有

无论我们用的是杠铃、吊环或者TRX来做反握划船，对我们的握力、手臂力量和上背力量都是极大的考验。当我们在45秒甚至更长的时间内持续做划船的动作时，我们的小肌肉群都会被很好的刺激到。

四：本体感受和中线稳定

很多训练者长期缺乏自重的训练，导致对自己身体的控制能力不那么好，例如做杠铃划船的时候并不知道自己的腰有没有弯，下肢或腰部有没有过多的发力。反向划船可以帮助你建立控制自己身体的能力，这些能力包括正确良好的体态、优秀的核心稳定性、相对力量等等，不要老盯着负重训练了，反向划船练起来。

五；随处可练

反向划船还有个非常好的地方，它不挑场地，你在健身房也好，外出度假也罢，你都能划起来，特别在缺乏器械的时候搭配上引体向上，简直就是练背的一大杀器。

如何给反向划船制定退阶动作？

现实训练中我们会出现无法「完成标准反向划船」的情况出现，这时候怎么安排退阶动作降低难度呢？

关键点在于「改变身体和地面的角度」

例如我们觉得脚放在椅子上做起来很困难或者做不了，那我们可以把脚放到地上，如果还是不行，那我们再往后退几步，让身体与地面更垂直一点，总能找到你能完成这个动作的一个点。

如何让反向划船融入到你的训练里？

在计划中根据你的水平和需求安排反向划船是非常灵活的。如果想增加力量那么可以负重低次数，如果想增肌那么可以用中等次数，如果想增加肌肉耐力，还可以用高次数来进行训练。

在福临建议大多数训练者使用每组8-12次来进行反向划船训练，这个区间可以很好的熟悉发力的技巧、增肌增力。当然啦如果你发现这个次数对你来说已经很轻松了可以通过「增加负重」「改变身体和地面的角度」「改变次数」来满足进一步的需求。

「本人系 Keep 签约作者，本文首发于Keep」

来源：知乎 www.zhihu.com

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