在正式比赛中，组委会都会设置一些补给点，该吃吃，该喝喝，跑者自己也会注重赛道的补给。但是在平时自己的跑步训练时，很多人往往会忽略掉补给。
以笔者为例，马拉松比赛按照组委会提供的补给点进行补给就可以，越野赛则会自己带很多吃的和水。但是在平时的路跑训练时，连手机都懒得拿，穿条短裤就开跑了。
往往跑到一半就饿了，有时候甚至没跑前就饿了。10公里以上就开始想要喝水，嗓子也开始变干，有一次实在渴的跑不动了，不自觉的舔了下嘴角的汗水，恩，咸咸的，还不错。
长期这样跑肯定不好，于是慢慢的，我会在出发前喝点东西，也会喝几口水，跑完后也在旁边的小卖部买瓶运动饮料，如果不是在操场跑圈，那么训练过程中依然是佛系补给，不过长距离也会带水壶。
越来越多的人开始关注到日常训练的补水问题，原来一口气跑20公里可以不喝水的朋友也开始从10公里处就开始补水了。就和受伤后才开始注意科学训练一样，笔者本人正是体验了不补水的艰难，以及科学补水后的畅快，才开始注重补水的。
为什么要补水？
因为身体缺水呗。
跑步的时候，肌肉的运动将会产生更多的热量，随着热量的上升，势必会流汗，通过出汗，可以给身体降温。出汗不光是带走水分，随着水分一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重，出汗也将更加频繁，尤其是在闷热潮湿的环境下，汗水并不会蒸发，只会掉地上，这时候就容易引起中暑，中暑后连出汗都会停止，体温的上升也会加剧，引发意识模糊或者身体机能失调。在高海拔地区，身体甚至会因为缺水而发生水肿。
怎么判断自己缺水了呢？除了感到明显的口渴外，尿液颜色变黄也是缺水的表现之一。
除了缺水，体液中钠、钾的过量流失也会导致电解质的紊乱，因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、钾等与体液的成分接近，能快速被身体吸收，是很好的跑步补液。
补多少？
首先是补多少的问题，有人说500ml，有人说1L，到底应该补多少水呢？事实上，我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。由于每个人的体型、训练方法、强度、出汗量都不同，因此没有统一的标准。
但是我么可以参考山本正嘉所提出的理论，脱水量=10g*X公斤*Y小时。
比如，笔者体重61公斤，进行1小时的跑步，那么我的脱水量=10g*61公斤*1小时=610g=600ml，那么我跑步1一小时就会带上600ml的水，而现在超市售卖的矿泉水或运动饮料基本都在500—600毫升，刚刚好。
对于补水没有什么疑问，对于运动饮料，每个人都有自己的口味，但是一定要看它所含有的成分，一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、碳水化合物等物质，碳水化合物可以提供身体所需的能量，钠和钾则能使得身体电解质达到平衡，可以预防抽筋和低钠血症的出现。运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。
怎么补？
什么时候补？很多人都是渴了之后才喝水，而当有口渴的感觉时，补水已经晚了。在和周边很多跑者交流的时候笔者发现，很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料，有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料，赛前刚好上厕所，这样基本可以维持前半程的电解质供给，而事实上，这样做成绩也更好。
补水，在跑步前就已经开始了。跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。比赛结束后，依然需要补充500ml左右的水。
在还不知道运动饮料的时候，为了补充盐分，笔者本人就经常自制饮品：凉白开、食盐、葡萄糖粉、蜂蜜，这四样凑一起，便是简单的运动饮料了，因为每次用量都有少许差别，所以每次的口味都不一样。
知道运动饮料后，发现它的配方更加全面，而且口味更加可口，于是便成了我跑步时必备的补液了。
对于补液的温度，倒也没有强制要求，喝自己需要的温度。冬天喝热水，夏天喝凉水，如果你的肠胃受不了冷水的刺激，那么最好还是不要尝试冷水了，否则从冰箱拿出来的运动饮料将是夏日里跑完步对自己的最大犒赏。
如果平时路跑也能像越野一样自带补给，那么我相信你在跑步中一定会经常补水了
Tips：
1.跑前、跑步过程中、跑步结束后都需要补水。
2.少量多次，每次喝水的时候小口喝，以防呛着。
3.不要只喝水，还要喝运动饮料或者电解质饮料，以维持电解质均衡。
4.跑步时最好定期喝水，否则容易喝少。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：爱燃烧
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