每天健身房举铁打卡，办公室午餐的增肌减脂沙拉……也许你也跟很多人一样入了运动的“坑”。但运动与饮食并不是健身的全部，在开始运动之前，学会正确的放松和拉伸，更重要。平时没有运动习惯的人猛地运动之后大概都会经历几天“残废”的状态；健身爱好者最爱感受大重量力量训练后肌肉的酸痛，有时痛到好几天都缓解不了；还有女生们特别在意的腿越练越粗、人越练越壮的问题……
运动后为什么会酸痛？
运动时或运动后的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积、肌肉纤维的微小撕裂和破损导致，肌肉在这个过程中去适应运动强度，逐渐增加肌力和耐力, 这个肌肉的自我修复是运动过后每个人都会经历的过程。无论是运动小白，还是常年泡健身房的举铁达人，都会以这种方式感受到肌肉的存在。不只是力量训练会导致肌肉酸痛，有氧活动比如搏击操、瑜伽等，会针对一些小肌肉群产生刺激，也可能在不同部位出现不同程度的酸痛。而运动后肌肉的“充血”状态，会在视觉上导致肌肉变得粗壮，产生女生们害怕的越练越胖/壮的状态。尤其是小腿等部位，除了运动中错误的发力方式，不懂正确的放松拉伸，也容易导致影响美观的“肌肉块”。所以运动后帮助排解肌肉的酸痛感，达到更好的运动状态，以及让肌肉的线条更好看，就相当重要了。
运动后的拉伸放松有多重要？
简单来说，运动后的拉伸放松有两个目的：一个是排解肌肉中的乳酸堆积，一个就是让紧张的肌肉得以放松，变得更有张力。
排解乳酸堆积大概很好理解，就是通过拉伸放松让新鲜血液进入肌肉，带走运动产生的乳酸，减缓肌肉的酸痛感。而拉伸放松的第二个目的却往往被很多人忽略。打个比方，运动就像是一次肌肉的“打破重组”——通过肌纤维的受损再修复的过程，让它们变得更强大。而正确的拉伸放松，可以让这些经历过强烈刺激的肌肉回到正确的张力状态，就像是皮筋，在一张一弛间变得更有弹力更强大。
同时，运动过后的拉伸放松还会减少接下来运动中受伤的可能性，提高活动度。很多经常运动的人会说，肌肉酸痛？继续练练就好了。的确，对于运动导致的乳酸堆积，可以通过运动的方式得以排解。就好像很多跑完马拉松的人，会在第二天安排一个慢速的5km“排酸跑”。但是，如果你进行的依旧是大重量高强度的训练的话，原本就已经“受损”、处于紧张状态的肌肉就很难达到平日的表现状态，增加受伤的风险。日积月累下来，肌肉的活动度都会受限，反而会限制你的运动能力。
拉伸和放松，不是一回事
拉伸其实是放松的一部分，但远远不是全部。那么你可能会有疑惑：我平时做瑜伽，还需要拉伸和放松吗？瑜伽有一系列压腿、下腰、拉筋……这些动作都算做拉伸，对于提高身体的柔韧度非常有帮助。但如果想对肌肉来次彻底的深层放松，仅仅是拉伸还不够。
很多人运动结束后都会去找个角落压压腿、做做简单的伸展，但这样远远不够。运动后的放松和拉伸，好像听起来是一回事，其实不然。用一个形象的比喻，如果把肌肉比作一条毛巾，静态拉伸是把毛巾拉长，而利用工具的放松是将毛巾上打的结松开。当我们做拉伸的动作时，牵拉的是整个部位，比如说大腿后侧、小腿或者手臂前侧。但是我们人体肌肉的构成却是非常复杂的，肌肉在筋膜的包裹下错综交错，相互连结。单纯的拉伸可以牵拉到表层的筋膜和肌肉，但是人体并不是一个平面，对于深层肌肉，特别是一些日积月累的痛点，却很难触达。
这时候就需要泡沫轴和按摩球出场了。
滚过泡沫轴的人大概都清楚那份酸爽，简单一根看起来不起眼的样子，却能让人疼得滋哇乱叫。而一些很难言说的痛点，交给按摩球，更是到位。它们的分工也是如此，泡沫轴可以来进行大块肌肉的放松，和快速放松。比如练完深蹲之后的臀大肌、大腿后侧、前侧，分别滚一遍泡沫轴进行深度放松。而按摩球则可以进行重点、不规则部位的点状放松，比如肩胛骨，脊柱两侧，利用按摩球进行点和放射状的放松就非常有效。
拉伸放松多久才算到位？什么时候做？
人体有大大小小639块肌肉，单说跟我们平时运动相关的，大约也要有上百块。如果想每块都放松到，恐怕这一天就不用干别的了。理想状态下，等同训练时间的拉伸放松是最好的。当然每个人的时间安排不同，身体的状态也不一样，按照一次一小时综合全身性训练来说，大约30分钟的拉伸放松是比较合理的。
根据每次训练内容的不同，可以侧重不同的部位来进行拉伸放松。今天是练腿日？那就是臀腿的拉伸放松。跑了10km？大腿、膝盖、小腿肌肉、足底筋膜就需要重点照顾到。练了卧推，那么胸大肌和斜方肌的放松必不可少。
训练后紧接着进行拉伸放松当然是最好的，但是来不及怎么办？晚上回家再补也是可以的。不过需要注意的是，拉伸放松前也需要给身体来一次“热身”，就像你开始运动前一样。对“冷却”的肌肉进行拉伸放松，有可能造成损伤。
拉伸、泡沫轴、按摩球，顺序怎么安排？
由片到点，由表及里，是一次拉伸放松的合理顺序。先用泡沫轴来放松大片肌肉，当你的表层肌肉不紧张了，更多的力才能传递到深层。这时，用按摩球来对重点部位进行点状的放松，就会更有“感觉”。最后，静态拉伸来对筋膜进行牵拉，就完成了一次完整的拉伸放松。不需要专业技师和私教，泡沫轴放松的好处就是能自己完成，如果你试过一次，可能会爱上那份“酸爽”感觉，并且再也离不开。
如何利用泡沫轴或按摩球来放松不同部位？我们邀请CrossFit专业健身教练左浩根据不同部位来示范！
·小腿后侧放松
Step 1：臀部着地，将泡沫轴放到一侧小腿下方，另一侧腿微微弯曲压在上方。
Step 2：双手置于臀部两侧撑起身体，令泡沫轴在小腿后侧缓慢滚动，坚持10到15次呼吸。
Step 3：感受到痛点时，可以在痛点附近小面积放慢速度来加强，坚持下去你会发现，痛点变得没有那么痛了！
动作要领：
1.速度不要太快，否则感受不到痛点，无法进行有效的放松。
2.泡沫轴远离膝关节，注意保持在小腿后侧的肌肉之间来回滚动。
3.在上方弯曲的那条腿，不要放在下方腿的膝关节处。
如果感觉双手撑起十分费力，可以将臀部放下，坐在地上，小范围移动泡沫轴。
速度过快是无法起到放松效果的，而且还容易无法保持平衡而受伤，记得一定要放慢速度。
·小腿外侧放松
小腿外侧放松（泡沫轴版）
与小腿后侧的放松方法基本相同，只是将身体和小腿微微向外侧，让小腿外侧为受力点接触泡沫轴。同样坚持10到15次呼吸。
小腿外侧放松（按摩球版）
Step 1：将按摩球放在右侧小腿外侧，然后向外侧打开腿部，让按摩球着地。
Step 2：接着将右手肘放在弯曲的腿部之上，抬起脚，左手扶住脚踝，令小腿与地面平行，开始让按摩球在外侧腿部肌肉之间缓慢游走。放松并持续10到15个呼吸，再换另外一条腿。
·小腿前侧放松
Step 1：下蹲后双手撑地，将泡沫轴放在右腿前侧。
Step 2：身体前倾，将小腿前侧按压在泡沫轴上，左腿着地保持平衡。
Step 3：双手前后用力帮助身体在泡沫轴上前后缓慢移动，保持10到15个呼吸，然后换另一侧腿。
小腿前侧放松（难度加强版）
如果你的手臂有足够的力量，可以试试加强版的放松方法。将着地的那条腿抬起，放在被按摩的那条腿之上，整个人身体的重量都加在右腿小腿前侧，这个酸爽感可是试过一次就忘不掉哦！
·小腿内侧放松
小腿内侧放松（按摩球版）
除了泡沫轴，也可以利用按摩球来帮助小腿放松。按摩球体积小便于携带，出差或者旅行可以方便随时随地按摩。
Step 1：首先用手摸到小腿胫骨内侧缘。
Step 2：然后将小球贴着内侧滚动，可以先大面积的滚动一遍，寻找特别疼痛的点。
Step 3：找到特别的疼痛的点后，停止滚动，用手掌往下更深层次的按压按摩球，保持10到15个呼吸。
·大腿前侧放松
大腿前侧放松
Step 1：将泡沫轴放在大腿前侧，双手肘撑地趴在地面上，另一只脚蹬地保持平衡。
Step 2：利用手肘的力前后推动身体，让大腿前侧在泡沫上缓慢滚动，保持10到15个呼吸。
这个过程中千万不能塌腰！保持背和腰与地面平行，否则很容易伤及腰椎。
·大腿外侧放松
Step 1：侧卧，将泡沫轴放在一侧大腿外侧。
Step 2：手肘将上半身撑起与地面平行，抬起下方腿，将上面那条腿弯曲放在体前，用来保持平衡。
Step 3：利用手肘的力量缓慢推动身体上下滚动泡沫轴，保持10到15个呼吸换另一侧。
大腿外侧放松升级版
在可以保持平衡的情况下，尝试将上面那条腿也离地，双腿并拢平行地面，这样对于外侧腿的压力更大，按摩放松效果更好。
·大腿内侧放松
大腿内侧放松
Step 1：将泡沫轴放在身体前侧约30公分处，并与身体保持平行。
Step 2：将上半身翻转面对地面，手肘着地，另外一条腿膝盖和脚尖着地。利用上半身的力量左右滚动泡沫轴，保持10到15个呼吸，然后换另一侧。
Step 3：针对某些痛点，可以停住，然后重复伸直-弯曲双腿，帮助更好的放松痛点处的筋膜。
·大腿后侧放松
大腿后侧放松
与小腿后侧放松的动作相仿，大腿后侧的放松只需要将泡沫轴往上挪到大腿后侧部位即可。保持10到15个呼吸，然后换另外一侧。
·背部放松
背部放松（花生球版）
背部放松利用花生球非常方便，因为花生球中间凹陷、两头凸起的设计，刚好能按摩到脊椎两侧的肌肉，又能避免“硌”到脊椎骨。
Step 1：坐在垫子上，将花生球中间凹陷位置对准脊椎，放在腰椎上面的位置。
Step 2：身体向后仰，双手手肘撑地，手指指向脚尖方向，利用手臂和腿部的力量，缓慢前后推动身体，让花生球在背部移动。保持10到15个呼吸。
背部放松（泡沫轴版）
Step 1：将泡沫轴放在后背，双手胸前交叉抱住身体。
Step 2：双脚完全踩在地面，抬起髋部，微收下颌。
Step 3：利用腿部力量推动身体缓慢滚动泡沫轴，保持10到15个呼吸。
泡沫轴可以用这些：
Nike空心泡沫轴，￥359 ，轻便小巧，泡沫轴表面的纹理可以帮助肌肉群得到最大程度的放松。
TriggerPoint 手握式泡沫轴，约￥235，比空心泡沫轴更小巧便于携带，手握设计，方便自己使用，也能轻松帮别人放松肌肉。
Blackroll花生球小号，约￥260，小巧尺寸，出差旅行可以放入行李中携带， 便于按摩到肩胛骨等部位。
摄影：John Akehurst 静物：曹雪峰 撰文：Sophie Liu
指导教练：左浩 场地提供：CrossFit Long
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：Vogue服饰与美容
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