揭开高原训练的面纱，到底是玄学还是确有功效？

很多运动队都有“高原训练”的传统，比如中国足球国家队有专门的海埂基地、美国田径队也在丹佛科罗拉多高原有训练营等。为什么很多运动队都青睐高原/高海拔训练，这种训练究竟有什么好处呢？

身体首先适应高原，而后享受益处

先来看看人体在高原的反应——

初到高原，很多人都会有一个不适感，即便海拔只有1000+米，在起初的几天/周内，很多人都会感觉到自己心率比在低海拔地区更高。因为高海拔地区气压较低，身体吸收氧气并输送到肺部毛细血管的能力相对要低一些，血液循环也会因此受到影响。

所以初到高原，很多人的静息心率（也就是安静状态下的心率）和训练心率（在运动过程中的心率）都会高一些，与此同时身体的恢复能力也会明显下降。

外界的这种改变，也会促使身体做出一些积极的应对。

比如肾脏会产生更多的红细胞生成素，对骨髓产刺激，身体因而产生更多、更大的红细胞。这样的话身体为肌肉输送氧气的能力也提高了。往往在高海拔训练3周以后，身体各方面的适应性会让你拥有更好的氧合作用，慢慢接近在低海拔时你的身体状况。

待回到低海拔地区时，红细胞制造能力的提高以及身体输氧能力的提升，就会让你觉得能力更强了。这就是高原训练带给身体的一个直观好处。

每个人个体不同，有些人适应高原时间更短，有些人则可能需要数周才会达到目的。不过高原训练有个前提，恰恰是很多人、甚至是专业队忽视的——

高原训练的价值，只有在长时间的高原训练/居住后才会得到。比如3-4个月。短短3-4周的时间，只是让你的身体适应而已，上述提到的红细胞更多、输氧能力更强也只是身体给出的短期反馈。

如果可以在高海拔地区停留较长一段时间，身体才会真正不断的产生更多携带氧气的红细胞，红细胞生成素的数量和血红蛋白含量也会增加。然后等回到低海拔地区进行比赛的时候，才会享受到更长久的状态提升。

基于高原训练是一个长期的过程，假如你上高原是为了备战某个比赛，比如马拉松或者铁人三项赛，也建议尽量留赛前3周时间返回低海拔地区。因为此时你的摄氧量会比过往更大，然后高原训练提升的携氧能力会持续一个多月，到比赛的时候还能享受这个“红利”。

并非每个人都适合高原训练，有些人的身体会对高原很排斥。高原训练刚开始的一段时间尤其如此。身体为了适应高海拔往往会产生额外压力，最直观的表现就是皮质醇激素水平升高，同时其它肾上激素分泌降低。因而相比低海拔地区，需要补充更多电解质和水。

这种压力会随着海拔的升高一起提升。所以高原训练也会有一个最合适的海拔区间，一般在1300米-2300米之间。

另外一点比较主观的因素，因为在高海拔地区肌肉表现会降低，速度也会更慢，有时候想保持同样的速率/速度，心率就要比低海拔地区高很多，这种时候就应该警惕运动强度是否过大。毕竟高海拔也意味着更冷、更干、更晒，身体受到的考验也会比低海拔更大些。

同时切记在初到高海拔地区时，不要进行太多无氧训练。

运动学界关于高原训练有个最理想的方案，就是：在高海拔居住，在低海拔训练。

这里的高海拔比我们想象的可能要低一些，不是说人人都要住青藏高原去……而是生活在1600-2400海拔的地区，然后可以较快的抵达低海拔地区训练。如今科技进步有了氧气舱这样的产物，可以模拟出高原和低海拔地区的气压，也有不少职业运动队开始使用。

在高原地区，人体的有氧能力，比如VO2Max会下降大概12-16%，不过成绩表现大概只会下降6-8%，这是因为你失去了一些有氧能力，但跑步效率其实高原是要胜过低海拔地区的；

多数耐力有氧运动，比如长跑和骑车，很多选手在高原的成绩是要比低海拔地区差的，这也是有氧能力下降的直观结果。相反，短跑之类的运动在稍高海拔地区反而会带来一些好处；

适应了2-3周的高原环境后，耐力项目成绩是会慢慢恢复甚至有所提升的。但表现依然很难达到低海拔时的水准——因而判定高原训练的结果，不是在高原时的成绩直接对比以往，而是回到低海拔地区后测试再作对比。