攀岩是一项全身性的运动，要求一定的力量，耐力，柔韧，平衡，技术等。要想提高攀岩技术，攀岩的日常训练是必不可少的。不一定要每天都做某一项，可以将以上不同侧重的项目组合来训练。
http://climbing.com 曾推出过一个叫做 “Learn to Train” 系列，从肌肉耐力、力量和技术等方面给出了一系列针对性的训练方法和建议，我们摘取了部分进行编译，有需要的岩友们不妨参考以下。
以下为该系列的第三期，怎样提高技术。
点此回顾第一期内容：小臂耐力提升训练
点此回顾第二期内容：力量提升训练
像做数学题一样，攀爬中你难免会遇到一些需要技术的线路，如果你不能在力竭之前解出方程式，就意味着……一个冲坠或者红点失败，这是所有攀岩者都会遇到的难题。总的来说，要提高技术，就需要在攀岩墙上进行针对性的训练。
搬出攀岩教练 Eric Hörst 的一句话，“攀岩永远是一项以技术为导向的运动”。提升技术就得多练，可能最开始还得想一下动作该咋做，但后来熟能生巧，肌肉就产生记忆了。如果你练的方式得当，肌肉记忆就是好记忆；反之，若不当，就是坏记忆。所以，提升记忆，就是强化好的动作，改正坏的习惯。
提升技术对提高自己的 Onsight 和 Flash (点击查看什么是 Flash 与 Onsight )能力尤为重要。最好找个搭档，这样 Ta 会指出一些你意识不到的问题。或者找人拍一下你的攀爬视频，这样你也可以自己看下有哪些毛病。
只要你不累，什么时候训练技术都可以。先在简单线上练下你的动作，等练习到你完全有自信一把过这条线时，再选一些同样有这种动作的偏难线练习，这样一步步地让你的技术与你的最佳攀爬水平看齐。
对称型攀岩墙（System Board）
对称型攀岩墙可谓是强迫症患者福音，在岩壁中轴线两侧，岩板造型和岩点设计上都力求完全相等。这样做不光为了审美，更为了同时训练自己的左右侧身体，让自己不偏科。锁臂、挂脚、折膝……如果这些动作在角度较小的岩壁上做熟练后，不妨在角度稍大的岩壁上优化这些动作。为方便训练，通常对称型攀岩墙能够调整岩壁角度的。
最好从锁臂开始这项训练。右手抓住一个好抓的岩点，左脚踩住一个大概在你腰部高度的小点，现在出左手尽最大可能向上伸（不用抓点），体会臀部、大腿、小腿、脚发力的感觉，体会下肢力量是如何分散上肢力量的压力的。连做四次这个动作，休息一下，然后换成另一边训练。技术训练的休息没有固定要求，累了就休息，可也不要休息过长时间。
大约做 2-3 组锁臂训练后，我们就能找出自己究竟能摸多高了。之后，为了增加难度，把手点脚点换成更加不好抓、不好踩的点练习，不断打磨自己的技术。很多攀岩运动员都会在室内训练自然岩壁上的极限动作，用的正是这种岩壁。
挂脚、折膝等训练流程，可参照锁臂制定。
与其他训练相结合
ARC 训练法
还记得第一堂课的内容吧！选好较简单的平移线，想好要练的一套组合动作，在岩壁上待 15-20 分钟，尽量多练动作。另外可以试试用不同的动作通过一个难点，从而找出最适合你的动作。如果累了的话，别勉强自己，休息一会儿。
抓阄
找十张小纸片写下十个攀岩基本动作，类似折膝、挂脚、侧拉等等，从里面抓四个。然后自己或跟搭档一起用这四个动作设计一条线，开爬。
“大神附体”
攀岩大神的风格多种多样：Chris Sharma 的极限动态，Lynn Hill 的强行静态，Dave Graham 的细腻技巧，有时候不妨试试“假装大神”的游戏，试图用他们的风格来解锁一条线路。爬的时候想象自己“因为某种不明原因突然变强了”，做一回中二少年吧！
加点游戏
这是适合一群小伙伴一起玩的游戏。首先，在抱石墙上先定好一条线，由一个人先爬，第二个人重复这条线路，并增加一个点作为结束点，第三个人继续重复，并在新加的点上继续加点……注意，为了让游戏不枯燥，设想的动作要尽量多样。
来源：https://www.climbing.com/skills/learn-to-train-improve-your-technique/
作者：Brendan Blanchard
编译：浩浩
岩点往期训练系列：
训练 002 | 能有效提高你攀岩水平的四个瑜伽体式 助你练就 Ashima 式一字马
训练 003 | 告别攀岩运动伤害Alex Puccio 也在用的四招瑜伽动作
训练 006 | 如何在不把手指弄断的情况下练就V10+ 攀岩指力（18禁）
训练 007｜V3 以上进阶逃不过指力！愿原力与你同在（内含网友答疑）
在选择训练方式时，一定要根据自己的实际状况。如果在日常训练中感到不适或有伤害时，尽快停止训练，并咨询相关医生或康复师。更多训练相关，请持续关注岩点哦：）
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：岩点
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