在健身房里面，我们常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。

他们不训练任何其他部位，每天的训练项目，就是一小时卷腹，然后再跑一小时步……

然而，为什么他们这么拼命，腰腹还是没有变成理想中美好的样子？

难道真的是因为让人闻风丧胆的腹外斜肌？

今天，FitTime君就来带你扒一扒，关于很多人最讨厌的那块肉：

腹外斜肌的那些事儿。

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1 什么是腹外斜肌？它为什么很重要？

2 练腹外斜肌到底会不会把腰练粗？

3 怎样才能拥有好看的腰腹？

什么是腹外斜肌？

腹外斜肌位于腹前外侧浅层，起端呈锯齿状。

肌纤维由外上方向前向内下方斜行。

从肋骨开始，延伸到骨盆，最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。

腹外斜肌有什么用？

1 支撑躯干各种动作

腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。

上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。

腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。

可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。

2 对运动效果至关重要

不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。

如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。

所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是！

3 影响体态

腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。

然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。

核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。

强化核心和肌力， 能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。

所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。

4 撑起立体有型的腰腹

拥有马甲线、川字腹，相信是不少妹子的梦想。

可是为什么拼命卷腹、控制饮食，腰腹看起来就是没有别人的好看有型？

因为，从一开始，你的目标就太片面、太单一！

核心肌群作为一个整体，不光有具有功能上的整体协同性，更有视觉上的层次立体性，

我们的身体不是2D平面的纸片人，要想腰腹360度无死角的立体/好看/有型，就需要重新认识整个腰腹的结构和功能。

怕把腰练粗、不敢练腹外斜肌？

这就好比想要翘臀越来越大、却希望腿千万一丁点都不要粗。

硅胶填充臀

然而这样根本不自然 、不好看，科学训练换来的才是真正完美协调的比例。

练腹外斜肌到底会不会把腰练粗？

网上很多理论都说，练腹外斜肌会把腰练粗，真的会这样吗？

首先，高频率高强度的腹外斜肌训练，的确会让你的腹外斜肌变强大，但是，这个理论并不适用于普通训练者。

以专业健美运动员Alice Galea为例

从图上你可以看出来，Alice有着普通人看起来过于发达的腹外斜肌。

但是为了训练腹外斜肌，她一周训练5-6天，采用很多负重的训练动作。

这些高频率/高强度的腹外斜肌专项训练，让她的腰围增长了近10cm。

但是，别忘了，肌肉生长的原理就是： 足够的训练强度、足够的营养和足够的休息。

对于普通的追求好看腰腹的健身者来说，自重训练完全不会达到那个强度和效果。

怎样才能拥有更好看的腰腹？

1 选择正确的训练方式

为什么有些人练完腹外斜肌，确实觉得自己的腰变粗了？

腹外斜肌训练之后，腹外斜肌的体积的确会增大。

但是这并不代表腰围就会变粗，增强过的腹外斜肌、

会像一条有力的束腰带一样，随时按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。

但是也千万别疯狂的只练腹外斜肌，想获得视觉上整体协调性的腰腹， 你需要做一些全身性的复合动作，来加强整个核心肌群。

研究显示，俯卧撑、硬拉、深蹲这类复合型动作，对腹外斜肌的激活程度也是相当可观的。

全身性力量训练会让你获得更匀称的体型，也会自然而然的让你的核心强大、而又不至于过度发展。

不用担心你的腹外斜肌会长得很大，因为我们并不会像专业健美运动员一样，对它采用高强度的专项训练。

可以选择下面这几个动作，每组10-12次，完成3-4组，每周训练两次。

>>> 侧卧卷腹 <<<

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，一只手放在头后，另一只手放在身体一侧支撑平衡。臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，靠腹肌发力抬起双腿，让膝盖尽量靠近手肘。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

>>> 侧板支撑 <<<

动作要点：

侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。

>>> 空中脚踏车 <<

动作要点：

平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝。

2 不要急功近利

很多人，特别是爱美心切的妹子们，都很“心急”和“善变”，今天看到Angelababy晒了马甲线，就想练出马甲线，明天看到ins网红晒了蜜桃臀，就又转战去练翘臀。

后天看到FitTime君说， 好看的肩膀才是显脸小腰细的关键，又一鼓作气开始练肩。

要知道，凡是那些打眼看上去、全身都练得很好看的人，无一不是外在一身优质的腱子肉、内在一套性能爆炸的体质，好比一部内外兼修的超级跑车。

不是说，今天想要这个部件，就开始着手组装这个。

单个零件的性能即便再好，也不代表整部跑车就跑的快。

全面均衡发展，内外兼顾， 才是获得完美体型的长久之计！

3 不要忽视饮食

最后一点，虽然是老生常谈，但是FitTime君也一定要再苦口婆心的说一遍：腹肌不是光靠练出来的！

想腹肌更显形更立体，减掉盖在腹肌上的脂肪也是关键！

事实上，由于腹肌的功能性，其实我们每个人都有腹肌，很多人看不见它，可能只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低体脂，给腹肌脱掉外衣，才是露出腹肌的关键。

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：FitTime即刻运动

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