拥有完美的身材相信是不少人的追求，你眼中的完美身材是怎样？

不少人幻想自己健身后的样子，丰胸细腰大长腿

人鱼线、公狗腰、6-8块腹肌

所有的专业健身人士，都以几乎完美的对称肌肉形态斩获殊荣。

尽管在追求美好身材的路上，大家也是用了不少力气拼命追赶，但是，有些人在无限接近完美的路上跑偏了，所以你有可能是这样……

爱运动的练四肢发现手臂、腿不一样粗，同样练胸，自己却变成了大小胸，他练了八块巧克力腹肌，你的腹肌纵横交错毫无条理，讲真，没找对方法，疯狂练习，吐血了也没用~

除此之外，长期伏案、久坐、低头族等等不良习惯，让你离练出完美肌肉越来越远，这到底是什么鬼?

其实，这并不代表着你训练不努力，而是有可能你出现了肌肉不平衡。

肌肉不平衡

常见的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），通常是与不良体态、生活习惯以及训练方法有关，说白了就是一侧肌肉过紧或者相对较强，而另一侧则太松或者力量较弱，这时候肌肉会产生不平衡。

这种不平衡发生在一组肌肉，比如，胸肌，背阔肌，两侧肌肉群的力量或者大小不同。

成因及危害

除了基因和疾病之外，不良体态（交叉综合症）、训练中发力方式的不正确，往往会使身体局部，出现肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。

不平衡的肌肉不单感官上不美，它还会降低我们的运动能力，容易在日常和运动中对身体造成伤害。

先天基因

一般情况下，人的身体两侧不是完全对称的，多少都会有点相差，而基因是天生的，所以想靠后天的作用改变基因是不大可能的。

比如，腹肌，很多人都把阿拉伯IFBB职业赛手Mohamed Ali，当作自己健身的终极目标，不单是因为他拥有完美的身材，更重要的是让他红极一时的10块腹肌。

但事实上，腹肌的数量和形状由基因腱划说了算，腱划位置天生决定了腹肌形态，凭你多努力都不能后天练就，所以关于腹肌就真的让它保持自己的独特性就好。

疾病导致

原发于骨骼肌或神经肌肉接头处的非炎症性疾病，肌收缩力减退或消失以及肌肉萎缩等，病因有遗传缺陷、代谢障碍、免疫损伤等。 这些需要及时就医。

不良体态（交叉综合症）

每个人常用手不同，常用手的力量一般都会比另一侧手臂力量大，身边多数人都是右撇子，写字、拿重物、网球等等，这直接影响手臂的神经和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力会略大于左臂，还有低头族、长期伏案等等，这些不良习惯直接体现在了不良体态中。

交叉综合症

• 上交叉综合症（Upper Crossed Syndrome）：也被称作近端或肩带综合症，原因多与长期低头伏案或过度训练某一部位肌群，导致相应部位肌肉不平衡。具体在姿势上的表现为，乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；

• 下交叉综合症（Lower Crossed Syndrome）：由于肌力不平衡所导致下肢生物力学结构失衡，具体在姿势上的表现为，腰椎前弯、骨盆的前倾、下腹部隆起，膝超伸、还有人会出现骶髂关节疼痛、退变，以及功能障碍等问题；

• 旋前变形综合症（Pronation Distortion Syndrome）：它给人直观的感受就是X型腿、足弓塌陷（扁平足），膝外翻、髋屈曲，并且会导致足底筋膜炎，胫后肌腱炎，髌骨肌腱炎，下背部疼痛等等。

训练方式

健身小白通常因为这样的原因，经过一段时间力量训练后，发现常用手的手臂会比另一侧粗，弯举时，常用手还没达到极限，而另一侧则已经无力。

错误的发力方式或者发力习惯，使肌肉受到的刺激强度和动作质量发生变化。

例如卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。

做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

自测与改善

我们看得到的肌肉不平衡，一般情况下都发生在浅表肉眼可见的部位，比如臀部、肩膀、胸部等等，事实上，它们是无处不在的，除了对侧肌肉大小不一之外，还加剧体态问题，怎么确定自己是否肌肉不对称？

如果有这样的情况，该如何改善呢？

需要你好好对自己的身体进行评估。

首先，你应该在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。

有时候目测并不能真正地发现问题，这就需要通过卷尺来测量肌肉的围度。

最精益求精的方法是用卷尺测量，肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度，经过评估将身体左右不对称的地方记录下来，然后设定新的训练计划，将不对称的问题加以改变。

纠正体态

不良的姿态导致肌肉的不平衡，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，加强弱侧肌肉力量来调整不良姿态。

纠正上交叉综合症

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；

无力的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌。

🆘 胸部拉伸

右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。

🆘 肩胛提肌拉伸

抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。

🆘 上斜方肌拉伸

坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。

🆘 胸锁乳突肌拉伸

坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。

🆘 加强菱形肌

🆘 深层颈屈肌激活

这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴，不要抬头。

🆘强化肩袖肌群

YTWL是一个很好的肩部训练热身动作，可以有效激活肩袖肌群。

动作重点在于：

以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。

Y→T

T→W

W→L

🆘强化三角肌中束

侧平举是一个锻炼三角肌中束的动作。

从视觉效果来看，三角肌中束是最能体现肩部强弱的部位了。

小白可以先从徒手侧平举开始，再进阶到弹力带侧平举或哑铃侧平举。

🆘强化肩部肌群

想要发展肩部肌群的体积和力量， 光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，还需要靠推举这样的复合训练动作，使用站立的姿势进行推举需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举在发展肩部肌肉的同时，还能增加全身的力量和协调性、稳定性。

新手可以先从徒手推举开始，再进阶到弹力带推举或哑铃推举。

①徒手推举

②弹力带推举

③站姿哑铃推举

🆘强化三角肌后束

Face Pull面拉是一个很好的训练三角肌后束的动作。

除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。

纠正下交叉综合症

过紧的肌肉：髂腰肌、竖棘肌；

无力的肌肉：腹肌（Abdominals)、臀肌（Gluteals)、膕绳肌。

🆘强化腹肌

对于平时久坐，腹肌缺乏锻炼，却又长期紧张的人群来说，下面这些帮助强化腹肌的动作，可以在日常训练的前后做。

①仰卧单侧抬腿

平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。

②悬垂举腿（屈腿）

引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。

③V字保持

仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，重复10-15次。

🆘放松髂腰肌

虽然说过弱的髂腰肌需要强化，但是无论髂腰肌太强还是太弱，过紧的髂腰肌也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。

可以通过下面的训练进行改善。

①按摩球筋膜放松

可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。（前后来回×５次）

在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。（左右翻动×５次）

大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。（激痛点按压）

②髂腰肌拉伸

💪弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。

💪 臀桥

平躺屈膝，双脚靠近臀部，两手置于两侧；收缩臀大肌和腘绳肌群，抬起臀部。

💪 仰卧撑

坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部。如果觉得很轻松，可以伸直腿，保持30秒到1分钟。

旋前变形综合症

过紧的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌，腓骨长短肌，大腿内收肌群，股外侧肌，股直肌，髂腰肌。

无力的肌肉：胫骨前肌，股内侧肌，臀中臀小肌，臀大肌。

🆘 足底按摩

如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。

为了平衡，身体就会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，导致膝过伸。

所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。

滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。

🆘 拉伸小腿后侧及大腿前侧

按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。

① 小腿拉伸

② 大腿前侧拉伸

🆘 增强膝关节稳定性

日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。

① 弹力带螃蟹走

② 弹力带站姿髋关节外展

③ 单腿木箱起立

④ 钟表式VMO训练

（股内侧肌肌力强化训练）

⑤ 登箱阶梯

🆘 加强过弱的肌群

强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。

① 臀桥

② 坐姿单腿弯举

改善训练方式

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，要有意识的开始纠正两侧肌肉承受的负荷。

通常，人们都会倾向于，使用自己习惯的、更有力的一侧手、臂、腿，这直接导致习惯侧得到更多的锻炼，肌肉力量会更强于对侧，所以想要改善就要记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练，就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观。

🆘 利用单边练习

这需要在你每日的训练计划中，加入更多的单侧训练内容，有效的提高弱侧的肌肉，单侧运动的另一个好处是，可以更好的刺激大核心肌肉，利用核心来保持身体平衡。

🆘 适当的改变受力

训练时将注意力集中在力量较弱的那一侧，假设在做杠铃卧推，卧推时力量较弱的一侧会先产生无力感，而原本力量较强的一侧会收到更多刺激，变得更发达。

这时候可以考虑改变受力角度，这样可以帮助胸大肌协调发展，简单一句话就是想办法把负荷重心优先放在较弱的一侧，同时提升自身综合力量，让身体各方面发展趋于平衡。

日常习惯的改善

🆘 改变习惯

改善长期单边背包、单手用力等习惯，这不仅仅会增加你斜方肌的紧张度，也会让你产生高低肩和粗细不均匀的两条手臂。

🆘 改善姿势

坐姿肘尖垂直地面。

如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。

🆘 活动关节

做出正确的肩关节活动顺序，即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，而不是耸肩抬肘。

🆘 腹式呼吸

学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时，斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。

如果你发现了肌肉左右出现小差异也不需要紧张，上述方法都可以帮你改善。

除此之外，也请正视身体本身就存在的差异，比如腹肌，有些人真的没有办法练到绝对对称所以也不要太纠结于此，此外，平日里进行一些形体训练，也是很好的。

如果你有某些体态方面的问题，可以在公众号回复【体态】。

健身是不断促使自我进步的过程，让自己变得越来越健康才是重要的。

最后，由于疾病和天生的问题导致的肌肉不平衡，需要请教专业的医生给予指导。

你是否有肌肉不对称？

多注意身体的细节，也是对自己负责任的表现。

今天的内容，你get了吗？

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：FitTime即刻运动

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