第二十七节：降温-补水-装备：跑HIGH酷暑的一些科学窍门

高高的日头，吵闹的知了，炎夏就这么毫不客气地来临。

长三角地区的跑友们，前段时间还难得偷得几日阴雨天的凉爽，但如今也和南方的跑者们一起，开始“享受”桑拿浴的蒸腾。

不久前，碰见一位广州的跑步教练，他直感慨：“每年夏训，都只能跑M心率，没法跑M配速，一提速就心率爆表！”可以说，咱们广东跑者真的是一群被天气耽误的精英选手了！

从训练周期上看，整个夏训期至少会持续4个月。每一次训练都意味着一场“苦战”。

那么，有没有一些方法，能让训练变得不那么需要咬牙呢？以下Tips，或许可以帮助你survive in the dog days of summer！

【前序思考】

我们研究高温跑步的策略，无非三个目的：

减少伤病风险
缓解身体疲劳
保证运动表现

这三个需求是依此递进的关系，安全是首要的，在安全范围内，我们尽量延缓疲劳的发生，进而保证甚至提升运动表现。

跑步是必须要跑的，为了跑下去、跑得爽、跑得好，我们能做些什么？

前两篇文章已经讲授了一些建议：

关注气温与湿度变化，避开气温最高的时段和日光直晒的路段；警惕中暑征兆，有不适感即时停跑；跑得慢一些，看心率而非拼配速；给身体14天的热适应期，变化训练策略……

除去这些建议之外，还有一些实用方法：降温，补水，选对运动装备。

当然，这三点都是各自有技巧的。相同的是，它们都围绕着帮助身体与大脑更好地调节体温，实现“节能变频”的目标。

Part1：学会聪明地降温

心率是体现运动负荷的直观指标之一，当气温升高、运动强度增加，心率都会自动升高。

心率牵制着配速，我们都希望配速更快、心率更低。但事实上，我们常会在“控制心率”这件事上遭遇挫折，因为心率根本不会听我们这个主人的指挥，它只是自顾自地回应身体需要。

高温训练，身体散热的需求大幅提升，皮肤血流量增多，需要更多供血量，心率也就随之上升。这是神经反射活动，无法人为操控。

由此带来的后果，就是越跑越吃力。所以，如果不想掉速，及时降温是非常必要的一种有效手段。

1、运动前预冷身体

类似在低温环境中跑步，能跑得更快更远的道理，夏天在训练之前，降低核心和主要活动肌群的温度，也会有提高运动表现的效果。

事实上，这个原理早已在竞技体育圈内得到普遍应用。早在1996年亚特兰大奥运会时，澳大利亚选手就开始使用降温夹克。这个“秘密武器”是由氯丁橡胶制成，上面设计有可以放冰块的袋子，以便选手在赛前能够持续降低皮肤温度。

这样的降温夹克在曲棍球、篮球等运动项目中都有应用，有些足球队还会让球员中场休息时穿上类似的夹克，帮助他们缓解疲劳，并保持头脑冷静。

在2004年的雅典奥运马拉松赛中，因为当天的气温偏高，好多位专业跑者在赛前穿上了冰背心，用以降低核心温度。

作为大众跑者，当然不用花费千金去购置这样的“土豪装备”，但类似的降温原理还是很值得参考的。

比如，可以准备好冰水、冰块，在训练之前进行冷敷，或用冷水浸湿毛巾擦拭身体，以及喝冰水，都可以帮助降低核心温度。

2、用冷水擦拭身体

通常，马拉松比赛中除了提供液体补给之外，还会提供浸水海绵来帮助选手降温。

IRONMAN KONA世锦赛正是在终年高温的夏威夷举行。在去年的比赛中，最后一项马拉松赛角逐激烈，Patrick Lange一边跑，一边把铁三服拉链拉开，将多块浸水海绵塞进衣服里，成了一只飞奔的蓝色“海绵宝宝”。

这样的降温策略很成功，在视频中可以看到，他轻松地超越了前两位，以239的成绩同时拿下该项第一，并夺得总赛段冠军。

当我们在高温中跑步时，表面皮肤的温度会升高，血液会大量流向四肢，心脏的供血量压力增大。

所以，建议用海绵擦拭手臂、大腿，或者直接用水冲淋四肢，能够降低这些部位的血流量，让血液更多地供给核心部位，进而降低心率。

3、大脑更需要降温

大脑更需要降温的意思，不是让你直接用冷水浇头啦~而是说，降低大脑温度、降低流向大脑的血液温度，都是非常有效的降温方法。

大脑就好像司令部，它会有预见性地在身体达到临界体温之前，就预防性地让我们减速。这是自然进化的结果，也是我们的自我保护机制之一。并且，作为体温调节的中枢下丘脑，也承担着接受和整合来自温度感受器的信息，做出产热和散热的调节反应。

当在高温下训练时，我们不仅身体的温度会升高，大脑也会“发热”。跑过马拉松的小伙伴，可能会有这样的感受：跑到后半程，日上三竿，大太阳底下，整个人晕晕乎乎，跑着都能睡着，反应都变得迟钝。

给大脑降温，让大脑保持相对凉爽的温度，不仅有利于让大脑能保持清醒，让体温调节机制正常运转，而且从心理状态上来讲，能够安抚我们因高温产生的烦躁情绪，缓解心理压力，能以更专注的状态投入训练。

有研究表明，运动中有效降低面部的温度，可以让跑者在75%VO2max的训练强度下耐力增加50%。当然，也不可刻意追求“低温醒脑”，走向极端反而危险。

因此，当我们在夏天跑步时，可以用海绵、毛巾等在脸颊、劲动脉等部位重点降温，包括多洗洗脸，保持头脑清醒，帮助身体降温。

Part2：适当地补充液体

关于补水这件事情，跑圈内流传着各种版本的建议，共同点是：夏天跑步一定要补水，区别就是到底应该补多少、什么时候补以及补什么。

1、脱水究竟有多可怕？

当我们流汗时，体液流失，可能引起脱水。当然，除了排汗之外，呕吐、腹泻、过多排尿也是可能的影响因素。

“脱水”一词虽然毫无感情色彩，但在大多数人看来却是一个“贬义词”——代表不好的后果。

如果细看一些网络文章的细节，你会发现类似的观点：“当跑者感到疲劳时，或许是因为他们脱水了”；“运动中脱水可能会导致中暑”；“运动中不仅要补水，还要补糖、补盐，或者喝运动饮料，才能够预防脱水”……

那么，脱水到底有多可怕呢？当然，脱水的危险性肯定存在，这是显而易见的。但是，我们是否有必要谈“脱水”色变？

Pugh等研究者1967年一项研究中发现，一场英国马拉松比赛中的顶尖完赛者，他们全程只补液大约400ml，一场比赛大概会掉2.9kg体重。并且，冠军跑者的出汗率和赛后体温都是最高的，这也意味着他的身体脱水状态是最严重的。

这是一个很有趣的现象：跑得越快的人，脱水率越高，似乎与我们对于脱水的认知不太一样。Pugh对此作以总结：或许对脱水的忍耐能力，对于长距离耐力项目的顶尖选手而言非常重要。

事实上，这也与运动强度及肠胃吸收能力有一定关系。

一般来讲，马拉松顶尖跑者的比赛强度通常都在85%VO2max以上。虽然他们的新陈代谢率很高，出汗量很大，按理讲需要更多补水，但在这样高强度的运动状态下，腹部的压力也会更大，肠胃吸收功能变弱。

换句话说，即使他们喝更多的水，很有可能无法吸收，诱发肠胃不适。

相比较而言，铁三运动员就不太有类似的困扰，Ironman铁三赛的运动强度大约在65%VO2max左右，他们通常会在赛中补充更多的水分。当然，这也与比赛中取水的便利性有关。

那脱水到什么程度就是危险的呢？

如果跑者在运动中完全不补水，当脱水率达到体重的7%-10%时，他们会因很难维持站立姿态下的血压稳定而感到难受，从而停止运动，此时他们需要的是平躺并及时补水，之后很快就会恢复。

事实上，10%以内的脱水率是不会直接危害生命的，只有当脱水比例高达15%-20%时，才会有器官功能故障的风险，尤其是肾脏。而这样严重的脱水，通常出现在饮水量大大小于出汗量的时候。

不能脱离比例，单独谈脱水这件事，事实上，高温天气跑步一定会脱水。许多研究表明，即使在自由取水状态下，跑者依然会摄取比流汗量更少的水分。换句话讲，跑步中人们常常自发性地脱水，并且不会因此影响运动表现。

人与其他哺乳动物一样，有一定的耐脱水能力，甚至这样的忍耐度与竞技水平还有一定的关联——越能忍受安全范围内脱水的跑者，越能在10km-42km的比赛中获胜。

很多事情不是非黑即白的，应该有“度”的理性考量。不能说“脱水”完全是件好事或坏事，我们需要通过科学研究不同脱水程度对人体的不同影响，以预防过度脱水的严重后果，而无需谈“脱水”色变。

2、补水越多越好吗？

大多数人因为害怕脱水，为了预防脱水发生，会在训练前和训练中尽可能多地补充水分，这样做对吗？

（1）训练前怎么补水？

首先必须得明白，我们喝进去的水，通过肠胃吸收到供给身体各部位需要一个过程，大约为2小时。

并且，肠胃能够吸纳水分的量也是有限度的。如果我们跑步时，每小时喝超过700ml的水，就会觉得腹胀，影响运动，这也说明了水分不会被立刻吸收。

此外，人不是骆驼，所以无法在体内大量储存水分。即便喝的是很难喝但很好吸收的生理盐水，我们也最多只能让身体多储存约500ml水分。从人体的构成角度来看，人体水分大约占比65%，一个70kg的男性运动员，体内有45公升的水分，你费半天喝的水，也只占到1%，影响甚微。

我们在运动前补水的目的，是为了让身体处于非脱水的好的备战状态。

而这样一个“不高的目标”，通过正常饮食即可达到，无须在赛前12-24小时内不停地喝水。饮水过多，只会让你跑厕所更勤快，并带来钠与钾的更多流失。

所以，如果是训练或比赛前补水，在开跑前两小时完成饮食和饮水，让身体很好的吸收，并通过排尿颜色正常——为浅黄色，来确认自己处于非脱水的状态即可。

（2）训练中怎么补水？

在跑步过程中需要补水吗？

需要补水。

许多科学家对此做过研究，训练中适量补水可以有利于在耐力项目中更长时间地维持运动强度，或者在超过一小时的综合项目中，能够提升功率输出，缩短完成时间。

就在上周末，在美国威尔灵顿的一场越野赛中，参赛者Nick Marshak在距离终点不到800米处中暑倒地，后抢救不治离世。当天温度为32度，这位参赛者健康状况良好，医生判断或许是全程没有及时补水。

所以，高温跑步必须要补水。那怎样的补水频率、补水多少是最好呢？

凭体感随机多次补水。这个答案是不是有点出乎意料？一般文章都会建议大家，每5km或10km补水一次，但事实上研究发现，强制性大量补水并不会比随机性补水更好。

简单来讲，多次、持续、随机、适量地补水。跑步时要补水，什么时候补、补多少，听从自己的身体感受就好，自己来掌控，想喝的时候就喝，身体很聪明，自观体感去听从身体需求，往往胜过刻板教条的建议。

有人或许会想，我流失了那么多汗，应该要喝很多水才能补回等量的水分。实际上，训练中的补水量无需与出汗量相当。研究表明，100%出汗量的补水并不比50%的更能提升运动表现。即使是从预防脱水的角度来看，也是没有必要的，只要保持持续随机补水即可。

想要更多地补水，以预防脱水和疲劳的心情，是完全可以理解的，但我们不能矫枉过正。

相较于脱水，另一种风险更需要警惕，就是过度补水。因饮水过多，导致腹胀而影响运动表现的案例也有很多。也有研究表明，在低强度的超马比赛中，刻意让一些跑者将每小时的饮水量从500ml提升到1000ml，很多人会出现水中毒、低钠血症的征兆。

所以，如果你因为很担心会脱水，在跑步中会大量补水，那么每小时补水也不要超过1公升-1.5公升，体重越轻、速度越慢的跑者，这个极限值的标准会越小。

如果你习惯了跑步时随机补水，那也不需要纠结什么时候喝、喝多少，怎么开心怎么喝就好。当然，喝到腹胀肯定是不开心的，所以即便拿着一整瓶水，也不要一口气喝完，小口分多次喝，会更助于肠胃吸收。

跑步补水需要同时补盐吗？

不是必要的。

在训练中无需特意补充盐分，这一点与我们以往的认知也是很不一样的。

“马拉松必须吃盐丸”，这一点几乎已经成了众多比赛攻略中的固定法则。许多人会将“抽筋”、“掉速”等与没吃盐丸联系在一起，并且不吃盐丸、能量胶就会觉得不安。

这里可以看一个小数据。据研究，已经充分热适应并且身体健康的跑者，跑步时每小时会流失2g左右钠离子（假设每小时流汗1公升），在42公里的比赛中会流失6-8g，在超马比赛中则会流失10-16g。

再看一下盐丸的成分，市面上常见的盐丸品牌，每粒Na含量约为100-250mg。按照常见的比赛补给建议，每10km或者每小时补充2颗盐丸来计算，也只最多补进500mg钠离子，只占到流汗丢失的1/4。所以，这样“杯水车薪”的补给真的是必要的？

事实上，比赛中丢失的电解质完全可以通过日常饮食来补充——跑者只需在三餐中多8g钠的摄入，就可以足够应对训练时的流失。即便是超马比赛，赛后24小时的正常饮食都足以恢复体内钠平衡。

那为何还要提倡喝运动饮料、吃盐丸等？一方面，它对于长时间耐力运动的选手而言，因为口感更好，更有助于缓解腹部不适感；另一方面，这背后其实是一个关于商业运作的“复杂故事”，在此不做细述。

那么，究竟需不需要补盐丸？就看个人心态啦~

假如你觉得非吃盐丸不可，也不差钱，那也没关系。从心理安慰和肠胃舒缓的角度来看，或许是奏效的，但也要小心因为伴随盐丸会增加饮水，有可能会导致腹胀难受。

假如你本来就没有吃盐丸的习惯，那也不必被别人影响，坚持做自己就好。

假如你以前比赛都补盐丸，但对吃多吃少没有把握，那么下次比赛你可以试着少吃点，说不定既省了钱又省了时间，一箭双雕。

另外，对于没有完成热适应或体重过大的跑者，进行超大跑量的训练时（注意！这是不科学的训练方式），身体流失过多水分，补盐可以帮助其减少体液流失，避免过度脱水。

跑步补水时需要添加糖吗？

可以补充糖，但也不是必要的。

从1966年开始，许多科学家开始研究将碳水化合物添加至补水中的效果。这个提议是基于预防低血糖症状，并增加水分吸收的假设。

事实上，经过研究发现，补充浓缩型葡萄糖液对于耐力提升的效果，与单纯补水的效果相当。但是，当运动员补充稀释的糖水或电解质液，耐力表现有所提高。当然，也不排除有安慰剂的功效。

我们都知道，长跑运动是一项有氧运动，主要能量来源是脂肪。对于健康的跑者而言，无需为血糖担忧，身体有灵敏的调节机制，运动时血糖并不会大幅波动。因此，补水即可。

在高强度训练中，比如间歇跑、爆发力训练等，或是在竞技型耐力比赛的冲刺阶段，身体确实会消耗更多糖类，如果你想提高运动表现，可以补充含有糖分的液体。

这里需要注意的是，补液的浓度并非越高越好。美国运动医学会（ACSM）有正式指出，谨慎使用糖分浓度大于2.5%的补液。对于预防脱水而言，其实水本应是最好的补给品，而我们常听到的有关“补糖补电解质”的建议，更多来自运动饮料供应商的“善意”。

水的温度是否有讲究呢？

从肠胃的吸收速度来看，温热的水和冷水是几乎差不多的。

但是一般来讲，会更鼓励在夏天补充冷水或冰水，从口感上来讲会更好，也会促进补水的意愿。

（3）训练后怎么补水？

正如上文所讲，训练中不需要额外补盐，留在跑完之后补充。

跑后可以补充一些含钠离子的淡盐水或运动饮料，或通过饮食补充也ok。这样可以帮助减少尿液等水分继续流失，并且有助于摄入的水分更好吸收。

从理论上讲，100mmol/L浓度的盐水对于恢复体液平衡是最有效的，但实际上，没什么人会这么补水，因为口感太差了。跑者可以选择更淡浓度的盐水或饮料，多喝一些即可。

总结而言，补水这件事很重要，跑步前中后都需要补水，但也需要放平心态，不需要大补特补，让身体保持正常的代谢状态和舒适的肠胃体感即可。比起口渴，腹胀是更难解决的麻烦。

另外，补水这件事，能够分散跑者一些注意力，减弱对费力这件事的感知，振奋精神状态，这样的心理作用也值得被重视。

Part3：做有技术含量的装备党

对于装备党们而言，新装备无异于一针鸡血，可以让人在炙热的酷暑中精神为之一振。

无装备，不跑步，这一点在高温训练中倒是很讲得通。

虽然说，一条背心、一条短裤就可以开干，但那只是爽而已，如果想要达到最佳运动表现，装备确实有些讲究。

1、保持皮肤干爽

（1）皮肤如何散热？

我们人体最大的器官是皮肤，它承担着大部分的散热功能，主要通过辐射、传导、对流和蒸发等方式，向外环境散发体热。除了皮肤之外，肺部、肾脏等途径，也能够参与一小部分的散热。

当我们奔跑时，皮肤也在“张嘴呼吸”。一方面它与空气亲密接触，努力地将身体产生的热量传导到空气中。此时，如果风速越大，对流散热的量就越大——当你在暴雨来临前的大风天跑步，尽管气温还是高，但依然会感觉凉快很多。当然，速度快也有异曲同工之妙（不过出汗率也会更高）。

另外，被衣服覆盖着的皮肤表层，会比较不容易实现对流。这句话放在冬天来讲，就是说你要多穿点，可以保温；放到夏天来讲，就是说要穿透气面料的衣服，尽量促进对流散热。

另一方面，皮肤会通过水分蒸发来散热，尤其在气温高于33度时，人体必须通过流汗来有效降温。所以，酷暑跑步一定会大汗淋漓，此时如果还继续保持运动强度，势必会对散热机制造成更大压力。因此，要么降速减量，要么人为地帮助降温散热——补水、冰敷等。

跑步是必须要跑的，那我们能做些什么？我们无法控制出汗量，那是神经反射活动，我们能做的就是更好地辅助散热，保持皮肤干燥，让体温调节在可控范围内。

（2）跑步衣服怎么选？

跑步时候穿啥？这个问题女生最有发言权了，哪个品牌除了什么新款的系列，女孩子们总是站在潮流第一线。对于男生而言，就特别简单：一条短裤就好，T恤嘛无所谓，反正跑到最后都是要赤膊上阵的。

运动服装的挑选，与风速、温度以及跑步速度等因素相关。除去炫酷耍帅的考虑，运动时穿衣的原理是为了在衣服与皮肤之间形成一个很薄的空气层，以减少热量流失。

所以，在高温天气运动，我们所穿着的衣服则应该以提升散热为标准。现如今，大多数马拉松跑者都很懂这一点，会选择轻薄、多孔、透气的衣服，比如网状面料的背心、透气面料的短裤等。

不同运动品牌都有速干系列。比如，Nike会以Dri-FIT来标注面料具有速干功能，Adidas的ClimaLite系列也是能够帮助更好透气排汗的设计。

从搭配上讲，除去标配的T恤、背心、短裤，夏天还可以挑选透气性好的袜子、网面透薄的跑鞋，帮助脚部保持干爽，以防水泡。

同时，在参加比赛或者长距离跑时，压缩紧身短裤与臂套也是很好的选择。它们紧贴皮肤，没有了空气保温层，更易于排汗，降低四肢温度，让运动表现更少受到影响。

另外，有一个小的窍门，夏天跑步不妨带一个速干汗巾套在手腕上。因为在湿度大的时候，汗水不易被蒸发，汗巾可以用来擦汗，尽量保持皮肤干燥。同时，也可以在浸湿之后当海绵来使用，擦拭脸部和脖子，帮助降温，保持清醒。

（3）不要为了流汗而流汗

一般来讲，我们运动是怎么舒服怎么穿。但往往能看到一些跑者，会特意穿着长袖长裤或所谓“暴汗服”，因为他们相信流汗越多，训练效果越好，体重掉得也越多。

这是一个深深的误解，只从“流汗”这个表面现象来思考，没有意识到，流汗与能量无关，只是身体水分的代谢。

对于个体来讲，真实的能量消耗（燃脂效果）只与你跑了多少有关。故意穿着厚的衣服跑步，除了会让你大量脱水以外，不会有任何“效用”，所以不要为了追求“流汗更多”，而做傻事。

2、防晒很重要

假如你习惯在夏天晨跑，防晒就是一件很要紧的事。

这里不仅是在说女孩子们常年用的防晒霜，还有防晒物品，比如太阳镜和空顶帽等。

（1）空顶帽

日常，我们最常用到的防晒工具就是伞，在遮阳降温的同时，可以让视线保持清晰——空顶帽也有类似的功效，Halo等品牌还将导汗带一并设计到了帽内，避免头部汗水流到眼睛里。

这其中也有一个小窍门，戴眼镜的小伙伴们对于跑步时眼镜下滑的问题，估计都能感同身受，而眼镜下滑如果懒得用手扶，还会不自觉低头，从而带来跑姿上的走形。空顶帽可以辅助固定眼镜腿，一举两得。

（2）运动太阳镜

另外，运动太阳镜，比如Oakley、Rudy Project等专业品牌，是很好的防晒物品，尤其对于心理疲劳的缓解——太阳镜会改变我们对光线的色温感知，戴上太阳镜，再看看烈日下的操场，没那么刺眼灼热，也没那么“可怕”了。

放下内心的恐惧，从某种程度上来讲，比打破身体的设限更重要，或者说前者是后者的前提，只有舒适地去跑，才能充分挖掘潜能，跑出更好的运动表现。

（3）防晒喷雾

至于防晒霜，男生们估计是不屑于用的。一般来讲，高纬度地区的紫外线没有很强，1小时左右的户外运动，不涂防晒问题不大，也就是晒黑些。但如果是长时间烈日下暴晒，或者在低纬度地区运动，预防晒伤就很重要了。

运动用防晒霜，会推荐喷雾型，比涂抹型更方便使用。另外，防水性很重要，因为运动时必然会流汗，不防水的防晒霜就比较尴尬了，流的汗都会变成白色，所以，建议选择运动型或者海滩型系列，比如露得清运动防晒喷雾，这样就可以痛快在太阳下撒野了。

【写在最后】

文章通篇都在讲训练之外的事情。但我想说，降温策略、补水方法、装备挑选，这些都很重要，但与科学训练相比，它们又都不重要。

抽筋也好，掉速也好，根本原因是综合跑力不足——跑姿技术差、心志不够强、有氧基础欠佳、肌肉力量偏弱等等。

万事万物，内因是根本，外因是条件。而我们往往太强调或者说太依赖于外在条件，期待好的跑鞋、手表、补给为我们增强运动表现，却恰恰忽略了对自身内在能力的挖掘和追寻。

实力在，装备补给再差都不怕；没有实力，装备补给再好，也只是安慰剂，有没有效得看运气。

很多人选装备和补给会采取“万全之策”，想着“不管有没有用，有总比没有强”——盐丸多带点，能量胶多带点，跑鞋选顶级缓震的，压缩裤选顶级品牌的。

从某种程度上讲，这或许正体现了对自身跑步能力的不了解与不自信。而这种不自信，又很可能导致无法跑出好的成绩，形成负向循环。

虽说有备无患，但也得物尽其用。我们大多数人都远没到拼装备、拼天赋的时候，将寄托在装备和补给上的期许，转移到日常训练上，打好技术、体能和力量的基本功，又省了钱、省了费心，又有更好的运动表现，何乐而不为呢？

所以，认真地科学训练，辅以恰当的降温、补水、装备策略，相信这个夏天的你，会愈战愈勇，在秋季收获一个更强的自己！

参考文献：
Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,186-188,189-231,1986

史蒂芬·麦格尼斯: 跑步的科学与实务,晨星出版社, 2016

本文首发于“爱燃烧”公众号。网图侵删，谢绝转载，感谢厚爱！

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：肯尼亚玲

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