在上一篇文章中，我们重新定义了“核心肌群”，在本篇文章中，我们会继续围绕“核心肌群”给出具体的训练方法。
先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。
所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。
需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。
所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。
除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。
根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。
六级核心训练
第1级、激活核心肌群
- 深呼吸核心控制
动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；
动作描述：
第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；
第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；
动作持续30次呼吸
动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。
- 躺姿分腿
动作目的：激活大腿内收肌群；
动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；
- 手走
动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；
动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；
第2级、基础核心稳定训练
- 体前屈
动作目的：提升下背核心肌群稳定性；
动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；
- 两头起
动作目的：提高下背肌群稳定性；
动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；
- 平板支撑
动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性
动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；
第3级、基础核心力量训练
- bosu球俯卧撑
动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量
动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑
- 弹力带静蹲
动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量
动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受
- 同侧支撑
动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量
动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面
第4级、动态核心稳定训练
- 三连屈
动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性
动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；
- 弹力带方块
动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性
动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置
- 箭步蹲组合
动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性
动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂
第5级、进阶核心力量训练
- 单腿硬拉
动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量
动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起
- 战绳
动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量
动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变
- 火箭推
动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力
动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调
第6级、核心肌群的拉伸和放松
在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。
- 髂腰肌
- 股四头肌
- 臀大肌、臀中肌、臀小肌
- 腰方肌
本文给出的训练动作，大家可以先尝试着感受一下。在核心系列的下一篇文章中，我们将以这些动作为基础，给出一份28天训练计划。
参考资料：
1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司
2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社
3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；
4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；
5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；
6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；
7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；
8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：柏油
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