喜欢健身的姑娘们，看到男生做俯卧撑都会手痒想尝试吧。然而对于女生来说，俯卧撑这个上肢训练中最基础的动作，可一点都不简单。男女上肢力量天生就有差距，一个没有健身经历的男生，趴地上轻轻松松也能来10个。可是对于姑娘们来说，即使是练了很久的健身爱好者，也不一定能完成一个标准俯卧撑。
虽说女生解锁俯卧撑要付出更多的努力，但成为一个能做俯卧撑的姑娘也是一种极大的骄傲。只要掌握方法，勤于练习，力量再弱的姑娘，也能很快掌握。在CommonStrength，已经有很多女生点亮了俯卧撑成就，一个不够，有厉害的能一口气做二三十个！强过小伙子！作为她们的教练真的骄傲又欣喜！
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帅气吧，接下来，就跟大家分享一下如何解锁俯卧撑——
让我们先看一下标准俯卧撑是怎么做的：
1.准备姿态：两手比肩略宽撑地，两脚与髋同宽，脚尖点地，臀腹收紧，身体成一条直线；
2.下降阶段：屈肘吸气，下落至胸触地，整个过程保证臀腹收紧；
3.底部姿态：小臂垂直地面，后脑勺、上背部、臀、腿在一条直线上，两手掌在胸部两侧；
4.推起阶段：伸肘吐气，将身体推起至准备姿态，整个过程保证臀腹收紧。
其实动作很简单，看一遍就能掌握要领，但对女生来说，可能使足了劲也没办法把自己推起来。作为有着“CS上肢力量帝“称号的路哥，一开始尝试做俯卧撑的时候也是心灰意冷，但，很快，经过一系列降阶版俯卧撑的训练，就成功解锁了标准俯卧撑。下面，就给大家介绍两个降阶动作：
撑桌子俯卧撑
既然没办法把自己从地面撑起，那就撑“桌子“吧。手撑桌子时，身体会有一个斜角，这时候，我们的下肢将承担更多的体重（也就是我们做俯卧撑时的阻力），这样对于上肢来说就会轻松很多。大家想象一下，推墙是不是很容易，就是这个道理。不管你上肢力量有多薄弱，都能通过撑桌子俯卧撑来练习。
当然，这里的“桌子“不仅仅特指桌子哦！大家可以根据自己的情况选择辅助工具，力量比较弱或者个子较高的女生可以撑窗台，力量好一点的可以降低高度撑凳子，或者撑床。对于经常去健身房的妹子就更方便了，可以逐步降低杠的高度。伴随力量的上涨，一次次调整高度，直到下降至地面，你就可以完成一个标准俯卧撑了！
是不是很心动啊，手心痒痒想马上寻个桌子试试身手？慢，下面先讲一下动作要领以及易错点：
1.准备姿态很重要。手距多宽？脚站在哪啊？为了保证动作标准，这就需要我们在做动作之前找好自己的手脚的位置：双手撑桌子，下放身体至胸贴桌子，双脚向后退至身体成一条直线。
找好脚的位置后，依然胸贴桌子，调整手的距离，两手的位置应能使小臂垂直于桌子侧边，如图：
2.易错点一，撑起时开肘耸
不管男生女生，几乎所有人刚开始练习俯卧撑，都会做成上图中的样子，大臂与身体夹角接近90°。而当大臂与身体夹角大于75°时，很可能导致大臂中的肱骨大结节和肩峰撞击，不仅容易造成损伤，在这个角度下，胸大肌也更难参与发力。同时，耸肩会造成脖子后边的斜方肌代偿，意思就是本不该主动发力的斜方肌也参与了发力。姑娘们肯定都不希望把脖子练粗吧，所以一定要沉住肩！双肘微微内收！
3.易错点二，撅屁股塌腰。
能否完成一个标准俯卧撑，不仅考验上肢力量，对核心稳定性的要求也是极高的。在练习俯卧撑的时候，身体从头到脚必须始终在一条线上，这就需要臀与腹部主动收紧，如果做不到，就得调整支撑高度，保证动作标准。
跪式俯卧撑
对于力量较弱的女生，跪式俯卧撑较撑桌子俯卧撑难度略高，但因为不需要辅助工具，在训练中的成就感也会更强。
跪式俯卧撑的特点在于屈膝代替脚尖撑地，这时，不仅减轻了一部分负重，也降低了对核心稳定性的要求，对上肢力量的增长有很好的训练效果。
同样，跪式俯卧撑的动作要点和撑桌子俯卧撑一样，要先找好双手的距离，保持核心稳定，避免开肘耸肩。在这里要强调的是，练习跪式俯卧撑的时候，由于支撑点较近，很容易忽略核心的稳定。
所以，一定要主动将臀与腹部收紧，保持身体成一条直线，以免对下腰背造成过大压力。
训练计划
如果你想快速解锁俯卧撑，建议保证一周三次俯卧撑专项训练，每次至少完成50个撑桌子俯卧撑或跪式俯卧撑，难度控制在每组第8-10个力竭，每组休息时间不要超过2min。身边有健身房的话最好，每周增加一次卧推训练，卧推是最能代表上肢力量的经典动作，没有之一。
练前和练后千万不要忽略热身和拉伸！坚持一段时间之后，你就一定能看到自己的潜力！到时候可以和身边的男生比一比！
图文/CommonStrength教练 路亦然
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来源：知乎 www.zhihu.com
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