训练丨跑得更快？5种训练方法助你快速PB

想要PB？送你5招！

PB是很多人参加马拉松的最大目标。为了完成PB目标，你一般都会做哪些训练呢？5种让你快速实现PB的训练方法了解下？

方法一：LSD长距离慢跑

LSD，即长距离慢跑的意思。因为完成一场马拉松一般需要3个小时以上，对有氧系统有很高的要求，而长距离慢跑的主要作用为提升肌肉端的用氧能力，为运动马拉松打下体能基础。

多长距离？

我们可以以时间或距离作为参考标准，时间上30-150分钟为宜，距离上30km以内，作为普通跑友，如果速度比较慢，更适合用时间标准来参考，不然单次运动时间太长就很容易受伤了。

要跑多慢？

快慢是相对的，可以参考心率，保持心率在最大心率的65%-80%，也可以凭感觉，能够一边跑步一边聊天。

多久练一次？

LSD的频率一般是每周或者每两周一次。

运动的时候会产生疲劳物质——乳酸，如果乳酸的产生速度大于代谢速度，就会产生乳酸堆积，而乳酸阈值强度是指乳酸产生量与代谢相当的临界点强度。

乳酸阈值跑可以扩展机体的有氧耐力区间，提升身体耐受乳酸和排除乳酸的能力，一般分为节奏跑和巡航间歇跑。

节奏跑强调定时定速，在设定的距离或者时间内保持同一配速。比如在以5分的配速完成10公里等。不同于间歇跑，巡航间歇跑主要强调休息，训练与间歇时间比例大致为5：1。

现在很多运动手表都有乳酸阈值强度显示，可以作为参考。

间歇跑是一种训练间安排短时间休息但又使身体处于不完全恢复状态下进行的高强度训练。

间歇跑可以刺激最大摄氧量，提升机体的有氧代谢效能。进行间歇训练之前特别注意需要充分热身，防止受伤。另外需要注意的是，间歇刚开始不要冲的太猛，防止后半程体力不足，间歇休息的时间可以与训练的时间相当或者略短于训练时间。

间歇训练方法很多，比较常见的如400米*10组间歇，组数可以根据自己的情况适当增加或者减少，也可以把800米和1000米作为间歇训练距离。

变速跑强调变速，即在不同时段以不同速度跑。

很多跑友都会忽视力量训练的重要性，直到受伤以后才开始重视力量训练。那为何我们不从赛前训练就开始练力量呢？既能防止受伤，又能增强运动能力。

力量训练主要锻练核心肌群，核心力量好的跑者一般稳定性也很好，不容易受伤，当然腿臀膝盖周围的肌肉也需要时常锻炼，毕竟他们是跑步中最容易受伤的部位。

来源：知乎 www.zhihu.com

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