前面的话：随着大众对核心训练的关注度越来越高，以及对腹肌、马甲线至死不渝地追求，越来越多的健身房、工作室顺应需求开设了核心训练课程。
而写这篇文章的初始动机也是因为我看到了「 @SUPERMONKEY超级猩猩 」的core shaper课程的动作安排和设计思路，我很惊讶他们的课程设计能够脱离于传统核心训练课程的窠臼，除了常见的卷腹动作之外，还考虑了脊柱抗侧屈、抗侧旋、抗屈伸的能力，同时又保证足够的用户体验感。
上个月我也去 @SUPERMONKEY超级猩猩 的总部聊了很久，体验了超猩的课程，基于相同的课程追求，我受邀成为了超级猩猩的高级顾问，希望后面能够擦除不一样的火花~
以下是正文：
我们经常会讨论各种「核心训练」「核心稳定能力」「核心太弱了，要强化核心」，但是，到底什么是「核心」，当我们在谈论「核心训练」的时候，我们又在谈论什么？
是在谈论下面这种训练方式？
还是在谈论平板支撑这类静态支撑训练？
又或者仅仅是卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿这类腹直肌、腹内外斜肌的孤立训练动作？
以上几种差异颇大的训练方法都会被认为是针对「核心」的训练。
「核心训练」是一个人人都在谈论，但却没有统一内涵、统一标准的训练。
一 核心到底是什么？
对于注重形体、强调好看的训练者而言，核心的概念会更多地与「腹直肌」「腹内外斜肌」有关。在这类训练者的理解里，卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿等训练基本等同于「核心训练」。
对于提倡功能性、强调实用的训练者而言，往往会认为：核心不是一个静态的概念，它是一个动态的概念。核心不是一个局部的概念，它是一个整体的概念。
核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。
比如，在平板支撑中「核心稳定」指代的更多的是身体前侧的稳定，那么大重量硬拉中的「核心稳定」就是包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定，而在长距离的位移中，「核心稳定」可能更多指代胸椎、腰椎及髋关节周围的肌肉的稳定性。
二 人类腰椎是一个非常奇葩的存在
猫、狗、牛、羊这类四足行走的动物基本不会出现人类的腰椎间盘突出、膨出等等问题，这是因为他们的腰椎只需要承担身体很少的重量。但是人类不同，作为没有进化完全的物种，人类的腰椎段就像上帝未完成的作品一样，腰椎需要去承担上半身的大部分重量，甚至还需要去承担几公斤到几百公斤的负荷，孤零零的腰椎脆弱、易损、而且还没有额外的保护措施。
在胸椎段，除了胸椎，人体还有胸骨、肋骨支撑。
在髋关节段，有骨盆托起我们的上身。
唯独在腰椎段，除了腰腹的肌肉之外，就仅剩下腰椎来支撑、维持稳定。同时，腰椎还需要负责旋转、侧屈、屈、伸等多个功能。
在日常生活之中，无论是走路、跑步、跳跃还是爬行、俯卧撑、深蹲，腰椎段的肌肉、骨骼、关节都时时刻刻在发挥它的作用。
由于腰椎如此的脆弱，如此的奇葩，所以当我们腰椎段不稳定或者产生活动的时候，往往都会影响到身体其他部位。
比如腰椎伸展状态下，很容易会不自觉出现「骨盆前倾」和「肩胛骨后缩」的趋势。比如腰椎屈曲状态下，很容易会不自觉出现「骨盆前倾」和「肩胛骨前伸」的趋势。
所以，很少有运动学家在谈论「核心」的时候，只考虑到腰椎。
三 核心不仅是「腰部腹肌的肌肉」
由于腰椎实在是太脆弱了，又太容易让其他身体部位产生代偿和变化，所以运动学家在最早提出「核心稳定」概念的时候，就是把「整个脊柱都当做是核心」的。
核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」，这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」。[1]
1996年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」。[2]
根据上述这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。
而「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。
很多人会把「核心稳定性」当做是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。
事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。
所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。
徒手的高难度动作，需要稳定。(体操)
短时间的爆发力动作，也需要稳定。需要控制身体精确传导力量。（短跑）
长时间的位移，需要稳定。需要长时间控制动作，持续进行输出。（马拉松）
大重量的力量训练，需要稳定。需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物的移动。（举重）
可以参见下图：
所谓「核心稳定」，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。它涉及到人的整体，因为身体是一个整体。它并不是一个局部或者静态的概念（第三次强调）。
四 陷入怪区的「核心训练」课程
目前健身行业对「核心训练」似乎进入了一个误区，就是当客户要求要开展「核心训练」的时候，或者健身房准备开设一个「核心训练课程」的时候。大家似乎总喜欢拿一整节课的时间出来，专门进行一整节的孤立腹部训练动作，安排大量的卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等等动作。
其实，深蹲、硬拉、俯卧撑等远固定复合动作的训练就已经囊括了「核心训练」的一部分。但如果教练在专门的「核心训练课程」中教授这些内容，学员就会纳闷：「这些内容跟我们平常练的有什么区别？」而为了证明真的有所不同，教练只好去用一些孤立动作来让学员们感受到真的有所不同。
市场是很难被教育的，只有市场教育经营者的份儿，所以久而久之，大家都这么做了。
久而久之，「核心训练」往往就变成了「腹肌轰炸训练」。
五 「核心训练」应当是什么样的？
在我看来，核心训练应当包含三个方面的内容：
1.呼吸
这里的呼吸主要指的是横膈膜呼吸，很多健身者并不知道如何采用横膈膜呼吸，训练中的进气和呼气往往短暂、急促，身体在呼吸过程中极度不稳定，这时候采用横膈膜呼吸能够很好地维持住身体的稳定性。
呼吸是最底层的动作，人体一天要进行接近三万次呼吸，更加优化的呼吸模式当然是更好的。所以我的所有课程里，呼吸都是最早就会开始教学的内容。
呼吸是一个非常庞大的话题，之前已经写过详细的横膈膜呼吸文章，这里就不多做介绍：呼吸，是健身的第一课
2.静态支撑训练
静态支撑包含了平板支撑、侧支撑这类基础静态动作。
3.动作抗动作变形训练
核心在日常生活中时时刻刻都需要对抗各种各样的动作变形
1.在肩上背着一个人的情况下，身体需要对抗脊柱向前屈曲的趋势，如果对抗不了，就会弯腰。如下图：
2.在逛街时，一侧手拎较重的购物包，一侧空手，连续行走2分钟，身体需要对抗「脊柱向一侧倾斜」的趋势，如果对抗不了，身体就会侧屈。如下图
3.你的一位朋友在你站立时，用力地推你的右肩，你必须对抗「脊柱侧旋」的趋势，如果对抗不了，就会旋转身体向后倒。如下图：
4.从地上捡起一个重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，和情况1一样，你的身体也需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。如下图：
脊柱对抗不了外界压力，就会产生形变。因此，在考虑核心训练的抗动作变形能力上，训练者主要考虑四个方面的训练。非常有趣的是，我居然在超猩的课程中看到了所有的以下四种的训练动作模块。
- 抗脊柱屈曲的训练
- 抗脊柱伸展的训练
- 抗脊柱旋转的训练
- 抗脊柱侧屈的训练
在考虑抗脊柱伸展的训练时，我们可以考虑「死虫子」。
上述这个动作叫做「死虫子」，就像是一只死翘翘的小虫子在进行伸展和收缩。这个动作看似很简单，但对于没有任何健身习惯的健身者们，这个动作是一个价值极其之高的激活核心的动作。在这个动作中，训练者对侧的手脚一起伸展和屈曲，训练者的腰椎、肩胛骨、骨盆也会在动作中产生「变形」的趋势。但是这样的变形趋势却正好处于训练者能够控制和克服的难度之内，所以是一个极佳的核心激活动作。
在考虑抗脊柱屈曲的训练时，我们可以考虑「罗马尼亚硬拉」。初学者在刚开始进行「罗马尼亚硬拉」的时候，往往会出现「屈伸脊柱」而不是「屈伸髋」的现象。
在此基础之上的单腿罗马尼亚硬拉则需要考虑更多的平衡能力：
在考虑抗脊柱侧屈、侧旋的训练时，我们可以考虑用一个具有侧向力的弹力带进行行走、蹲、举、推等动作。下面这些动作是我在超级猩猩的课程中看到的非常不错的核心训练动作，也是很少在市面上同类课程中看见的训练动作。
这是一个非常非常罕见的训练，之所以将弹力绳放在训练者的侧面，是因为这样做会让训练者额外需要对抗一个「旋转的力」和「侧向的力」，如果训练者不依靠核心力量控制身体，训练者就会出现脊柱脱离中立位的情况，出现脊柱侧屈和脊柱侧旋。在上述的上个动作中，训练者分别需要在走、举和蹲三类动态动作中去「抗侧旋」和「抗侧屈」，维持躯干的稳定。
（本文完）
本文于2018年7月7日发布于我的公众号陈柏龄的酱油台。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：陈柏龄
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