1、摄入多少蛋白质合适
一般人0.6g/kg.d（每天每公斤体重摄入蛋白质0.6g）的优质蛋白质就可以预防负氮平衡了，建议摄入量为0.8g/kg.d，除非碳水化合物等总能量不够，否则不会出现不足的。过量的问题主要是升高草酸和尿酸水平，增加钙的流逝。

运动量越大，需要补充的蛋白质越多，看看林书豪（91kg）每天的饮食：
【果壳聊奥运】篮球运动员的饮食与训练
这种专业运动员每天2g/kg.d也都够了，针对肌肉维度的健美训练事实上运动量也并不大，通常训练时间不超过2小时，主要关注提高训练质量。
运动量大的人，要通过基础饮食摄入足量蛋白，最好选择脂肪含量较低的优质蛋白（虾、脂肪含量少的鱼、鸡胸肉、蛋白），尽量少吃可见的脂肪（鸡鸭的皮、肥肉），否则脂肪摄入容易过量。
对于普通健身者，不要盲目摄入，具体可以参考这篇文章：
健身者每天需要摄入多少蛋白质？

2、怎样判断蛋白质摄入是否过量
对于一般人来说比较简单的方法——在饮水充足的前提下看看尿液中是不是有久不消散的泡沫，这是蛋白尿的表现之一。更准确的判断就要去医院查了。
但蛋白尿的成因很多，病理性的如肾脏疾病会导致蛋白尿，所以上述方法对与有肾脏疾病的人无效。还有生理性的蛋白尿，例如剧烈运动之后也会有尿蛋白升高的现象。
人体摄入氮（主要是蛋白质）与排出氮量相等时，称为处于
氮平衡状态。摄入氮多于排出氮称为正氮平衡，反之为负氮平衡。运动和训练会造成肌肉纤维的微量损伤、少量肌蛋白的分解，这样就增加了排出的氮，要保证合成大于分解，就要摄入足够的氮。

3、摄入过量蛋白的危害
蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于一般人，过量摄入蛋白会升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。
对于肾脏病人，摄入过量蛋白可能恶化病情。

4、不同蛋白质的区别
不同蛋白质的氨基酸组成不同，动物蛋白和植物中的大豆蛋白质氨基酸组成与人体较为接近，算作优质蛋白，更加容易消化吸收。
在健身补剂中常说的缓释蛋白实际上是蛋白质分子比较大，水解需要的时间较长，就好比碳水中GI值较高的粗粮之类，牛奶中有酪蛋白（大分子）和乳清蛋白（小分子），做奶酪的时候保留了大部分的酪蛋白，而副产品中含有大量的乳清蛋白。和碳水一样，最好正餐中吃消化吸收慢一点的，运动前后吃消化吸收快的。
从最终蛋白质的利用率来说，保证适当的碳水化合物就可以起到节约蛋白质的作用， 大多数动物蛋白质的消化吸收率差别不超过10%

5、什么时候该吃运动补剂
基础饮食远比补剂重要，做好基础饮食就能保证营养素的均衡和充足，需要花费一些时间学习些营养学的基础知识。不认真对待基础饮食，希望通过膳食补充剂、运动补剂来补充营养是舍本逐末的行为。
在我看来，这个需求是炒作起来的。但蛋白粉这类运动补剂不像类固醇这样的激素，因为在饮食中也能获取，所以没有较大危害，为图个方便、或为求心里安慰喝点蛋白粉，只要不过量也不会带来什么糟糕的后果。
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2015.08.11更新
学了一点经济学皮毛之后，不再简单地觉得补剂是炒作起来的。
但基础饮食远比补剂重要这点，无论对普通人、运动爱好者、专业运动员来说都一样。
而运动补剂对于专业运动员来说还是很重要的，部分补剂对于中高级的运动爱好者有提升作用。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：何先森饭扫光

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