如何锻炼改善骨盆前倾？

在说到矫正之前，必须先要明确什么是骨盆前倾，以及骨盆前倾到底有什么危害？

首先看下面的图中，左侧就是骨盆前倾，右侧是中立的骨盆。那么如何判定骨盆前倾呢？

首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，此图所示为骨骼标志：

下图所示为体表标志：

然后对比髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）的高低，如果髂后上棘（PSIS）略高于髂前上棘（ASIS）或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个中立状态；如果髂后上棘（PSIS）明显高于髂前上棘（ASIS），那么你的骨盆已经前倾了。如图所示：

ASIS十分明显的低于PSIS，这就是骨盆前倾。

骨盆前倾的危害是什么呢？它是一种不良的身体姿态，它会让人看上去臀部变翘，但是这也可以导致腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去会使腰椎产生挤压而出现疼痛。

那骨盆前倾是不是都有害身体健康呢？其实也不是，适度的骨盆前倾有可能在运动表现上更佳，但是这仅限于有一定运动基础的人，而且这种可能是由于训练导致的结果，而对绝大多数人而言，骨盆前倾很可能都是姿势代偿性的不良结果。

那应该如何矫正呢？直接上干货！

1.骨盆中立位训练

可以采取视频中的训练方法。

2.激活核心

可以采用下面视频中的核心训练方法，具体训练细节参见视频。

3.拉伸髂腰肌

如下图中动作，保持拉伸15秒-20秒钟，共3组。

4.泡沫轴放松下背部肌肉

如下图动作，上下滚动泡沫轴，每次滚动15-20次，共3-4组。

5.下腰椎灵活性训练

骨盆前倾时候，腰椎曲度变大，腰椎的关节突关节会产生挤压而出现疼痛，那么怎么办呢？我们可以采取下面视频中的动作来进行训练（分离胸段，单独训练腰段脊柱的屈曲能力），改善由于骨盆前倾导致的腰椎曲度过大。

6.腹部肌肉训练

可以采取下图的训练，每组15-20次，共4-6组。

7.臀大肌训练

可以采取臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90°，不能太小。

近期案例：

1.脊柱侧弯的调整

2.面部不正的调整

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来源：知乎 www.zhihu.com

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