世界杯淘汰赛最受关注的两场比赛落下帷幕了，遗憾的是阿根廷和葡萄牙双双出局。万众球迷期待着的梅罗大战未能上演，而这很可能是二者职业生涯最后一次世界杯比赛了。结果虽然难以接受，相信作为球迷的我们仍会继续支持他们的。

世界杯仍在继续，我们对接下来比赛的精彩程度依然充满预期。而且在阿根廷与法国一战，我们也共同见证了一位新球王的诞生。本场比赛，他不仅制造了一个点球，还打进了2球。他就是被网友们誉为“法国98k”的姆巴佩。

打进这两个进球，也让姆巴佩成为了与贝利比肩的球员，成为了历史上仅有的两名在世界杯淘汰赛中打进两球的20岁以下球员，今年他19岁。不能否认平均年龄大于法国4岁的阿根廷，在体能上的劣势是影响比赛形势的关键因素。但法国人尤其是姆巴佩的推进速度确实最令人印象深刻。

而速度是大多数体育运动最重要的运动素质之一。今天我们就谈谈如何提高自己的移动速度，像姆巴佩那样在球场一骑绝尘。

根据GSSC体能训练体系，速度分为移动速度、动作速度和反应速度，这三个方面都会对一个人的速度表现产生影响，而足球移动速度的影响比重更大一些。

并且足球是一项团体性、对抗性的运动，所以这里的移动速度不仅仅体现在直线加速上，为了甩掉身边的防守人，启动、减速、变向然后重新加速同样关键。

接下来我们就聊一聊启动速度、直线加速、减速、变向四个方面的训练方法。

一、启动速度

影响启动速度的因素主要有反应速度和启动力量。

反应速度是指人体接受外界信号的快慢，受到动作的熟练程度和神经冲动传导速度的影响。可以通过镜像或者指令＋冲刺等方式练习。

启动力量是身体在静止状态下，肌肉快速收缩产力使身体产生移动的能力，这需要良好的蹬伸力量和神经肌肉系统协调性。

对于启动力量的训练，之前文章中介绍过，首先会从经典力量训练入手，去发展肌纤维募集率以及神经肌肉系统协调性这些物质基础，利用3RM左右的负荷可以有效强化。例如，基础体能训练：硬拉等；专项体能训练：起动抓球、阻力绳抗阻起动、阻力撬3米起动等。

二、直线加速

直线加速能力本质上就是爆发力的体现，是伸髋、伸膝和跖屈协调作用的结果，表现为继启动之后下肢的快速摆动。

我们可以通过抗阻快速冲刺这类更具专项色彩的训练方法，也可以通过经典的力量训练如高翻、跳箱来强化。

三、减速

减速能力就是制动能力，是足球运动员重要能力——灵敏的组成部分。在比赛中，持球人需要不断调整自己的速度，从静止加速到最大速度，然后再迅速降速到0，以完成下一个技术动作，甩掉防守人。

提高制动能力就要加入下肢离心减速缓冲的训练，并且在跑动过程中，身体始终是双侧交替发力，交替落地，所以剪蹲无疑是最好的力量训练方法之一。

此外，我们可以通过单足跳箱来训练离心缓冲能力。

四、变向

同减速制动一样，变向同样是足球需要的重要能力。因为在足球比赛中并不会直线奔跑，而是不断地变向跑。而且变向的速度越快逃脱防守的可能性越大。

侧蹲是提高变向能力的力量训练方法之一。

减速和变向训练除了基础力量训练，灵敏类的训练同等重要。比如T字跑、触摸往返跑等。

此外，建议在每次训练中加入核心训练和养护训练。

五、核心训练

核心在运动中体现刚性稳定，稳定的核心会为下肢快速摆动提供支撑。

而持球人在快速跑动时会随时受到防守人的冲击，因此在核心稳定性训练上模拟不确定的外力，会使训练更具功能性。

（以上核心训练动作，根据训练者的训练水平，适当调整抗阻力强度。）

六、养护训练

足踝：

据统计足球运动是创伤发生率最高的运动项目之一，约86%发生在四肢。损伤除常见的擦伤和挫伤外，踝关节扭伤最常见，尤其是在快速跑动中的急停变向，更容易导致扭伤的发生。而防止受伤的核心就是对相应部位进行良好的神经肌肉控制训练。

例如控制反应提踵、十字象限跳、bosu球单腿支撑。

腘绳肌：

前交叉韧带受伤是足球运动员常见的伤病，因为每一次变向、伸膝发力都会使前交叉韧带张力增加。也就是说变向越快，伸膝越快，前交叉所需负担的张力越大。这时如伸膝肌群的拮抗肌，腘绳肌拥有良好的弹性与离心力量，会有效降低前交叉韧带过度拉伸。

影响奔跑速度的因素除了上文讲到的，还有步幅与步频、下肢的灵活性与柔韧性以及正确的技术等。

从体能训练的角度讲，奔跑属于体能训练金字塔的最顶层——专项体能。专项体能的训练就要结合运动本身的特点，结合运动素质和动作表现以及个性化需求去设计。

此外，作为运动爱好者，每次训练除了发展基础力量、增加肌肉，也要重视功能训练，这样自己的整体运动表现也会突飞猛进。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：邵苏

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