冉苒按：经常有读者跟我抱怨说，减肥饮食太麻烦了，天天上班上学很忙，都在外边吃饭，你说的那些饮食搭配根本没法执行！其实，只要认清食物成分，做好选择，减脂餐就在我们身边。这篇文章的内容正是我们线上线下指导学员过程中的经验总结，作者是我的同事路亦然教练，希望能对大家有所帮助。

每当说起“减脂餐”，大家都会想到各类以沙拉为主的健康餐，或者美食博主秀的高颜值便当。

可是，由于饮食习惯的影响，大多中国人很难接受生冷的沙拉。自制便当，听起来美好又实惠，但难以实施，现在生活节奏这么快，早起要赶地铁，晚上还要加班，哪有时间做饭。

那怎么办呢，难道要坐等变胖变老么？当然不是，虽然现实很残酷，但为了好身材总有办法排除万难！今天路哥就来跟大家聊一聊，如何在随处可见的快餐/便利店中吃出减脂餐！这可都是过去一期又一期减脂营里小伙伴们的宝贵实操经验！

要想在各类便利店与快餐厅中轻松点到符合减脂要求的食物，我们首先要牢牢记住减脂期的饮食原则：优质蛋白质为主+足量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI低GL碳水化合物。

再具体一点：

1.多吃肉蛋和各类豆制品，例如：里脊肉、鸡腿、鸡蛋、鱼、牛排、豆腐等；

2.多吃蔬菜，绿叶蔬菜、菌类、豆角等；

3.为避免摄入过多脂肪，禁止油炸食品、肥肉以及各类动物皮脂，烹饪方式尽量选择蒸煮炖烤；

4.禁止甜品和饮料等高糖食物，主食要适量，用杂粮代替白米白面，如：玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、全麦面包；

接下来，我列举了几家常见的便利店和快餐厅，一起来看看哪些食物能作为减脂餐吧！

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便利店：711、邻家、全时、全家、罗森等

便利店遍布城市大小街角，营业时间长，售卖的食物品类也很丰富，为减脂期提供了很多种选择。下面以711为例。

推荐：

• 好炖/关东煮中的鸡蛋、扇贝串、魔芋丝，以及笋、海带、萝卜等蔬菜；
• 冷柜中的小份蔬菜沙拉，鲜牛奶，以及无糖酸奶；
• 早餐类保温柜中的糯玉米、炭烧鸡肉串、鸡腿。

好炖等炖煮类食物，没有多余的油脂，其中的鸡蛋和扇贝串都是优质蛋白质来源，海带、笋、香菇等蔬菜相比绿叶蔬菜膳食纤维含量更好，饱腹感强，魔芋丝热量极低，可当作碳水化合物来源。当然，除了鸡蛋之外，烤鸡肉串和鸡腿也可以选择，需要注意的是，一定要记得去皮，动物皮全是脂肪热量高，去皮的同时也能去除一层高油高盐的酱汁。

减脂套餐：

早餐：好炖，一个煮鸡蛋+两个扇贝串+一个笋+一个海带+一个魔芋丝，250ml牛奶

午餐：一个烤鸡大腿（去皮），半根糯玉米，一份蔬菜沙拉

加餐：一个鸡蛋，无糖酸奶

雷区：

• 所有冷柜中的饭盒便当、饭团寿司、包子、三明治汉堡都不适合减脂；
• 紫薯包和窝头不属于低GI碳水，都是添加了少量杂粮含有大量白面（甚至糖）的精加工食品；
• 好炖中的各种肉丸以及“碳烤鸡肉丸”都是淀粉制品，不是肉类；

• 水果玉米升糖高不利于减脂，要选择颜色发白的糯玉米。

快餐店：麦当劳、KFC和汉堡王

提起麦当劳，下一秒脑海中就会出现汉堡、炸鸡、薯条、可乐的画面，这些都是导致肥胖的元凶，但其实快餐店并非只有炸鸡和薯条，如何在麦当劳吃得健康，准备好好开开眼界吧！

推荐：

• 烤鸡腿，烤鸡翅，蔬菜沙拉，汉堡中的整块肉排，沙拉；
• 饮品类可选择纯牛奶，美式咖啡（不加糖）、清茶；
• 一餐中如有大量瘦肉和蔬菜，可适量吃一些汉堡面包，面包虽是高升糖碳水，但当搭配大量的肉类和蔬菜一起食用，肉和蔬菜会中和血糖升高的速度，从而大大降低对减脂的影响。

减脂套餐：

麦当劳：鸡腿堡（不要酱，鸡腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉，牛奶

KFC：奥尔良鸡腿堡（不要酱，鸡腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉。

汉堡王：鸡腿堡（不要酱，鸡腿去皮，一半面包），蔬菜沙拉，果蔬杯。

雷区：

• 各类酱料一律不加，酱料中不仅含有大量的脂肪，其中的添加剂和反式脂肪都对健康不利，所以，店里点餐一定要提醒“不要任何酱”，叫外卖一定记得备注“汉堡不加酱”；
• 芝士也不可以吃，虽然芝士富含蛋白质，但由于整体热量过高，减脂期还是要尽量避免；
• 果汁、豆浆、各类水果茶饮等几乎都含有糖，根据不同门店的情况，点餐前一定要询问清楚是否含糖以及能不能去糖，推荐喝牛奶。

火锅：呷哺呷哺

其实，清汤火锅不蘸酱就是标准的减脂餐！水煮瘦肉、水煮蔬菜、水煮山药=高蛋白、大量蔬菜、低GI碳水，简直完美。蘸料选择海鲜汁或者干粉类调味就好。下面，以最常见最便利的呷哺火锅为例，海底捞等其他火锅店也适用哦。

推荐：

• 牛肉和鱼虾，因为羊肉普遍较肥，所以更推荐牛肉，手切比肉卷更容易撇掉肥肉，所以更推荐手切，由于不同店面不同时段肉的肥瘦程度也不太相同，建议提醒服务员挑选偏瘦的肉盘；

• 多种蔬菜；
• 主食选择山药或红薯；
• 海鲜汁、醋、酱油、干辣椒粉。

呷哺减脂套餐：清汤锅底，一盘牛肉，一盘巴沙鱼或南美大虾，五色蔬菜拼盘（带鸡蛋），一盘山药，海鲜汁

雷区：

• 番茄锅等看起来“不怎么油”的锅底，其实油脂都混在汤水中了，用绿叶蔬菜一涮就能发现，叶子上吸满了油，如过实在喜欢吃重口，建议蘸喜欢的干粉料

• 各类鱼丸、蟹柳、虾滑等都不是纯肉，其中掺杂了淀粉、油脂以及各种添加剂，还是要选天然新鲜的肉类；
• “优质豆皮”其实就是油豆皮，是经过高温油炸的，不利于减脂；

• 土豆片、红薯片、山药、莲藕淀粉含量高，是主食不是蔬菜，要适量。

介绍到这里，是不是对减肥又重燃信心了呢？其实，减肥最重要的就是饮食结构的调整，做好选择！在科学合理的饮食搭配下，慢慢培养饮食习惯，瘦下来是自然而然的事情。分享一位CSer的打卡——

早餐便利店，午餐街边小餐馆，晚餐外卖赛百味（注意看备注），作为一位同时要兼顾家庭和工作的母亲，她已经不知不觉瘦了十几斤。所以呢，不用担心自己时间不够，不要给自己找借口，其实减肥没你想的那么困难。只要心中有饮食指导，在哪都是减脂餐！

文 / CommonStrength教练 路亦然

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：冉苒

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