在之前的文章中曾鼓励大家在日常生活中要尽量采用以肋部及腹部扩张为主的横向呼吸，并和大家分享了常年习惯性采用纵向呼吸的危害，今天想和大家分享一下在运动中要如何呼吸，才能拥有最佳运动表现。

一、有氧运动中的呼吸：

短跑冲刺类运动：憋气与急促呼吸相结合是最佳呼吸方式，因为你来不及多想。这一点，无论是跑步冲刺或是自行车冲刺都适用。

慢速长距离运动：找到节奏最重要，在跑步中，一般是建议2~4个单步一吸，2~4个单步一呼，和步伐频率完美结合起来，你会跑得非常舒服。

二、有氧运动后恢复时的呼吸调整：

当我们在进行跑步、游泳、骑自行车，或者是爬山、追逐、跳绳、跳操等这一类的低强度长时间的有氧运动时，很多人都会感觉呼吸不畅，在此时有很多人会不由自主地选择加快呼吸频率来缓解呼吸问题，如下图。

针对这个现象，我给大家的建议是，不要去做快速的高频率的呼吸，也就是我们常说的那种快速的喘气，这是因为我们的肺泡在吸入空气之后需要进行吸收，如果我们只是做非常快速的气体的交换（也就是呼哧乱喘），整体肺泡的利用率是不够的，也就是真正吸入的氧气非常少，只是在表层有一个呼吸过程而已。这样的话，虽然做了很多功，但费力不讨好，对身体的整体恢复也并无益处。

这个时候更鼓励大家去做深远绵长的深呼吸，深呼吸虽然给人的感觉好像慢了一些，但实际上氧气在肺部的整体肺泡利用率要更高，在这样的情况下对于身体整体的放松以及调整训练适应都是有一个更好的帮助。所以，疲劳时更鼓励采用深呼吸来帮助恢复。

当然了，一切都要控制在合适的度中，在训练中过于缓慢的呼吸也很容易增加呼吸肌的额外负担，因为这种缓慢的深呼吸，是需要我们有意识的去调整的，所以过于缓慢的呼吸会由于增加了呼吸肌的额外负担而增加氧气的消耗引起疲劳。

最终，给大家在有氧运动中的呼吸建议就是：

1、 运动结束后，采用深远绵长的深呼吸更有利于恢复；

2、 在运动找好自己的呼吸节奏，不必一味求深或求快，比如说像跑步的时候，长跑比较建议大家用两到四个单步一吸气，两到四步一呼气的方法进行；短跑或者任何冲刺类的运动都建议大家憋气进行，憋气与急促呼吸相结合，这个时候可能你也来不及多想，但是在冲刺这个过程中，不要刻意去做深呼吸，就是要急促呼吸才对。

上面是给大家的关于有氧运动中呼吸的建议。

三、呼吸与其他技术动作：

1、力量训练中，呼气尽量配合发力

呼气是能够助力的，所以在武侠剧里，大侠一定是大呵一声然后一刀劈下，比如天马流星拳，一定是准备出拳的动作中顺势吸气储备能量，然后大喝一声顺着气息将拳打出。因此，在力量训练中也强调用呼气配合发力，用吸气配合放松。

2、呼吸模式要跟随动作转换

呼吸形式是如此，那呼吸模式呢？胸式呼吸和腹式呼吸如何调整？

比如有些同学很喜欢做倒立的动作，这个时候我们应该是怎么去呼吸呢，首先我们要考虑一点，那就是，在倒立时，我们最终极的目标就是让动作稳定持久，如果此时采用胸式呼吸，整个胸廓的起伏会加大支撑难度，而这种难度的提高对于训练目的本身并无帮助，甚至会加大损伤风险，所以，在倒立的时候以及这一类需要用肩部固定的动作的时候就要采用腹式呼吸，用膈肌的收缩来帮助我们呼吸，以此来保持我们胸肩的部位的稳定，让倒立之类的动作更加稳定持久。

再比如说像卧推之类的动作，在因为在下放到最底部时，胸部会完全打开；推起到最高点时，整体胸腔也会受到挤压，所以，卧推时采用胸式呼吸反而会觉得很舒服。

还有深蹲这一类的动作，正整个动作中都需要收紧核心，所以在下蹲阶段采用腹式呼吸，让气体充盈整个腹部，使腹部成为一个刚体，更有利于承重，所以在深蹲使采用腹式呼吸会感觉更加稳当。

说了这么多，其实就是一点，那就是和再生活中更鼓励大家进行腹式呼吸不一样，在运动中，胸式呼吸和腹式呼吸要根据具体动作进行调整，只有一个宗旨：呼吸是为了让运动更顺畅的进行，所以，要时刻根据需要进行调整。

3、憋气的使用：

在力量训练，尤其在大力量训练中是提倡憋气的，因为憋气能够反射性的引起肌肉张力的增加。研究表明，人的臂力和握力在憋气的时候都是最大的。然后呼气的时候相对小一点点，吸气的时候是最小的。

前面讲过呼气可以助力，憋气除了助力之外还可以就是给有关的运动环节创造一个有效的收缩条件，因为憋气时稳定核心是最稳定的，所以能为动作的实施创造一个稳定安全的收缩条件。做深蹲这些动作的时候他也能让我们整个躯干成为一个刚体，这就是憋气对于力量训练的两点好处，一，是让我们更好的发力。二，就是让我们核心收的更紧，这是我们憋气对于运动，尤其是力量训练的一个非常好的意义。

但是憋气并不适合所有的人，因为它会导致我们的胸腔受到压迫，是我们的血压升高，所以有些有血压偏高的人，憋气时就可能会产生头晕恶心，耳鸣眼黑，普通人如果没有见过这种情况的话会感到非常的惊慌，甚至导致摔倒；如果本身就有高血压的人，可能这个时候会感觉更加严重。

所以憋气虽然好，但是大家一定要注意使用，谨慎使用。

如果想要憋气进行大力量训练，为了避免血压的升高，要注意有几个窍门：

（1）憋气前不要做深呼吸，不能深吸一口气然后憋住，因为你深吸一口气整个腹腔的内压会太高，所以更容易导致高血压，所以憋气前一定要轻轻吸一口气准备；

（2）动作结束后也不要突然把气全部吐出来，一定要有一个缓冲，逐渐的慢慢的把气从气门中挤出来，以免导致血压下降太快；

（3）憋气并不是一上来从头憋到尾，只有在关键发力的动作时候才需要憋气。

今天的内容就分享到这里，文章有点儿干，希望大家边喝水边咽下去，别噎住了。

本人是Keep签约作者，本文首发于Keep。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：大师姐陈邹琦

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