知乎里有很多大神，但作为一个20岁才开始跳舞，和题主情况类似的人来尝试回答一下。
首先，软功就是身体的柔韧性。柔韧性包括很多，如常说的一字马，下腰，下叉，掰旁腿等等。柔韧性并不是一天两天就可以连出成果的，题主看见的很多柔软的舞者是从几岁就开始学习跳舞，舞龄可以达到10年以上的。那么，作为一个成年人是否可以练出那样的功夫呢？答案当然是可以的。不过风险系数和吃苦程度当然也随之升高。
每个人天生的柔韧性是不一样的，我觉得题主首先要知道自己的起点在哪。可以在充分热身的前提下 看看自己最基本的柔韧度。1、坐位体前屈可以到那种程度？2、压腿 可以到哪个程度 3、下腰可以到那个程度（如果还不能下腰，可以尝试跪在地上然后身体向后仰）。题主主要指的是下腰，想要 ”往后噗的一翻头就能到屁股“，那我就来根据自己的经验说一说。
之前我和很多人一样觉得下腰就是和腰的软度有关，但是在后来的练习中我发现腰腹其实是不可分割的。如果腹部的力量不足，那么很容易造成腰部受伤，所以练习腹部的力量，也就是核心肌群是非常非常重要的。
首先题主可以试一下 先躺在垫子上，腿弯曲像是做仰卧起坐的那个姿势， 然后把手伸到脑后一点，用手，腿，和腰腹的力量，看看能否把身体拱起来？ 如果可以，那么在拱起的同时题主就能体会到下腰的感觉，因为姿势是差不多的。 如果不能，那么可以说力量还不足。到了这里，如果可以做到慢慢拱起，并且可以维持一段时间，就尝试慢慢把手和腿伸直。如果这些题主都可以做到，那么我觉得题主其实是可以下腰的，只是不敢而已。那就可以尝试着靠墙来完成下腰或他人的帮助。靠墙下腰 首先要 背对着站到离墙适度的距离处，这里的适度是不宜过近，对于初学者，腰的柔韧度没那么好，过近的距离就容易造成受伤。也不宜过远，过远的话会够不到墙。 然后慢慢的将身体向后仰，用手扶着墙慢慢往下，然后你就渐渐的发现你可以触到地了。 这样每天练习就可以慢慢达到题主说的那种程度。除了墙，还可以借助椅子，桌子，床等物品来联系。总之一点一点往下试探着来。如果一点觉得身体不适，腰疼等情况，请马上停止，不要一味的追求效果。
但是，如果题主还没有到平躺之后能将身体拱起的程度，也就是说身体真的很”硬“，也千万不要急。可以先跪在垫子上，尝试这将身体向后仰，即便刚开始只是一点点，但坚持练习也是会有进步的。
综上所述，我所说的这些都是很基本的，重要的还是坚持不断的练习。每一个小的动作每天坚持练习的话，就可以达到质变的效果。在练习柔韧性上是尤其明显的。
重点是，注意提前做好热身准备，不然很容易拉伤。千万不要着急，无论是压腿还是下腰，都要把身体放松，心态放稳，达到自己能接受的极限。千万不要盲目的追求效果，不顾身体的接受程度，健身和柔韧性的训练都是循序渐进的（把腿拉伤好几个月才好的挥泪飘过）。不要忽视肌肉的锻炼 不知题主是妹子还是汉子，但无论性别是啥，肌肉的锻炼都是必须的。妹子一般上肢力量比较弱，腹部也没有力量，即便能下的去腰也维持不了多久。肌肉锻炼的另一个好处就是防止不必要的受伤。
那么肌肉锻炼的方法，知乎上已经有很多了，用心的找一找，坚持的照着练习就可以啦。
再就是，题主看到的是舞者的气质，但是练功房里的汗水才是我们更应该学习的。气质这个东西，并不是单单柔韧性就能带来的。舞蹈只是一个途径，修炼身体，使之更为端正挺拔。总而言之，注意生活中的每一个细节，养成良好的习惯，不弯腰驼背，能够每天督促自己，坚持正确的有益的事情，一步一步 的来，相信题主就可以拥有自己的气质。练舞，健身，柔韧性，都是很苦的，也不是一天两天就能看出效果的。但我想，有一天你可以下了腰，也在镜子中可以看见若隐若现的腹肌，那么就会明白坚持的意义。
愿题主早日成功。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：SsvetaA

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