我重新编辑了一下内容，让大家看的更方便一些，能更快速找到重点，以及可能对自己有益的部分。

本文长期更新，直到写完为止，题主可以放心，我绝对不会太监。

本文图片均来自网络，如有侵权请联系我删除。

10月3日，回来更新了。

现在现在更新到第三部分【新手训练项目（入门）及其窍要】的胸部与肩部训练的初级部分。

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我看来还是想太多了，既想写清楚对新手来说比较重要的东西，有想要对老手有所启发，结果这样有一定健身基础的人就会说我写得比较啰嗦。但我又仔细想了想，写这篇文章的主要目的还是为了给新手以启迪，那就这样写下去吧。

对了，评论中出现的易凯是我师傅，要是遇见什么解决不了的问题可以去问他，他更加专业，只不过没那么多耐心写下类似的文章。

本文对于女性也有参考作用。或许有的女性觉得我给出的健身项目太难，根本做不到，但请仔细看一下下文，会有比较简单的动作。

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前言：对问题直接了当的回答

一、【纠正观念】

二、【题主身体状况分析】

三、【新手训练项目（入门）及其窍要】

四、【健身注意事项】

五、【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】

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前言：对问题直接了当的回答

一定要先从大肌群练起，为什么这么说呢。首先，题主一定要知道，对于一个新人来说，其实题主对健身的知识储备并不充足。盲目地对肌肉进行锻炼并不能取得良好的效果。而我呢，虽然算不上是什么专业人士，但由于遇到了好心人的帮助，尽管说健身的时间还不是很长，但还是可以在这里很不要脸地说一句——本人基本上可以说算是真正入门了。顺便在这里感谢伟大的凯哥，是你让我有了在健身房装逼的资本。

不要小看「入门」这两个字，因为在我看来我周围的一些所谓的「肌霸」甚至都没有入门！真的， 我不开玩笑。也许是我在的城市比较小吧，健身人士的水平普遍不高，尽管他们的有一部分人看起来比我强壮。但是说句难听点的话——所谓的强壮人士中大部分都是弱鸡。那么，标准是什么呢——凡是比我弱的都是弱鸡。因为他们大部分都有很明显的弱点，甚至不知道如何改进——这都是不知道如何系统训练的结果——换句话说，他们对健身的理解不到家。

好了，我在上面说了那么多话，并不是为了吐槽。而是在说明健身中「入门」的重要性。既然题主是一个刚刚开始健身的人士，那么我就在这里告诉题主如何「入门」，以及如何改变一些错误观念。

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一、【纠正观念】

首先，我先纠正题主的一些错误观念。

就像是题主自己所说的【因为是新手，所以整体肌肉力量都处于待提高的阶段】。那么我就很明确地告诉题主——在刚开始健身的时候，如果因为自身的某一部分力量不足而仅仅训练该部位往往达不到自己所期望的结果。因为大部分的健身者——其中甚至有不乏训练了好几年的人——根本分不清楚身上的哪些部位更加重要，或者是抱着和题主一样的想法只是锻炼自己「自认为」的薄弱环节。恕我直言，这样下去并没有什么卵用。

举个栗子吧。或许是受电视电影里一些错误观念的影响，我在健身房看见许多人都在死命地练自己的肱二头肌——他们往往很得意自己强健的臂弯，但却连俯卧撑都做不了几个，这样的人往往以男性居多。或许有人要问了“有一对强壮的肱二头肌有什么不好吗？”这当然没什么不好——照我来说，只要能坚持下来健身的都值得我们敬佩。但是，这涉及到一个很重要的问题——人们健身的目的到底是什么？仅仅只是是为了在别人面前秀一下自己的肱二头肌来装一下哔——（此处自动消音）吗？我想对于大部分人来说，答案是否定的。那么对于大部分人来说，健身的目的是什么呢，很简单——一个健康的身体，一副看上去还过的得去的身材——仅此而已。那么请告诉我，那些只知道狂练二头鸡（对，就是二头鸡，不是笔误）的人对达成上述两个目标有什么帮助吗？很明显，几乎没有。因为他们犯了一个错误——他们根本就没有意识到要锻炼身体中真正重要的部位。

那么真正重要的部位有哪些呢。对于那些真正练到家，肌肉发达的健美人士来说，他们会告诉你哪一块肌肉都重要。但是，那个但是——同志哥，你得清楚呀，你只是一个刚刚开始健身的小白，不要想的太多了。对于新手而言，真正重要的部位就那么几个——我个人认为，对于一个新手来说，应该注意腰、背、臀、腿、胸、腹。而这六大部分中，腰、背、臀、腿应该放在训练中的首要位置。胸呢，则没有大部分人想象中那么重要，因此居于次要一点儿的位置。而腹部呢，这个就有一丢丢复杂，我会专门好好得讲一讲。记住了，我们健身的目的是为了什么——健康/健壮的身体，过得去/良好的体型。哦，对了还有一个——良好的功能性。

要知道我前面说了这么多，题主很可能已经不耐烦了“你特喵的讲了这么多，前面还说我练错了，倒是讲一讲我错在哪里呀！”好吧，其实说了这么多，我就是想告诉题主——你真的想得太多了！看到这里或许就会有人开喷了“什么，知道的多也是一种错吗？你特喵的到底懂不懂健身！没听说过健身先健脑吗blablabla………”没错，「健身先健脑」是一句至理名言。在健身生涯中，我们每个人都应当随时补充知识，这样才能在健身的路上走得更远。其实说句实话，像题主这样的新手已经比我上文提到的那些健身好几年却只知道摆弄自己手臂的人强上很多了——第一，题主了解了部分肌肉的具体名称与位置；第二，题主问题中所出现的肌肉基本上都是一些大肌群以及与人体功能性相关的部位，并且在提问时并没有提出类似「像我这样的健身新手如何练习肱二头鸡才能让自己显得更加牛逼呢？」之类的2B问题。这真的很难得。

但是，从题主的提问中我仍然可以看出题主对健身的一知半解。我在健身时最怕遇上两种人——第一种就是那些光说不练的人：他们总是在习惯性地偷懒，练了一会儿就坐下聊天、玩手机，时间一到，立马伸个懒腰走人，通常还要配上一句台词“又运动了一天”。第二种人就是对健身一知半解却又十分固执的人：这样的人往往有着对健身的热情，有的人甚至十分狂热，训练时豪不含糊，但他们却往往练习中出现各种错误。这样轻则导致原地踏步，重则导致受伤，甚至不得不退出健身的舞台。 很明显，题主不是第一种人，而我真的不希望题主成为第二种人。

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二、【题主身体状况分析】

我知道我很啰嗦，估计题主看到这里已经很不耐烦了——但是我坚持写下这些内容——因为学会正确的健身理念远比学会一百种健身动作更加重要。这会让题主将来少走许多弯路。好了，闲话不多说，我接下来就具体分析题主的情况以及错误之处。

题主在提问时就自己的身体情况举出了两个例子，那么我基本可以推断出题主平时是一个几乎不参加任何运动项目的人：人的整个腿部（包括臀大肌）几乎是一切运动的基础，凡是平时喜爱运动的人这些部位根本不可能有多弱。而从第一个例子可以看出，题主的腿部可以说是整体无力。另一方面，我相信只要题主不是腹肌狂魔，在正式健身之前就整天练习仰卧起坐的话，我也可以断定题主的腰腹力量也很有限。我之所以敢这么断定题主的身体情况，还是主要根据题主自己举的第二个例子。让我们回过头来看看题主自己到底说了什么。
原话是这样的：＂2.肩袖肌群无力造成训练背部和臂力的效果都不好＂。

“肩袖肌群无力……背部和臂力……训练效果不好”

“肩袖肌群……背部……不好”

“肩袖肌群……背部”

what the Fxxk! ! ! ! !

当我第一次看到这句话简直惊呆了好么——这他喵的是什么鬼？这种见鬼的因果关系题主究竟是怎么得出来的？我在这里可以明确地告诉题主——你的背练不好跟你的肩袖肌群几乎毫无关系，你的手臂也一样。造成题主认为背部和手臂训练效果不好的原因只有一个——你的背部太弱了。当然，你的训练方式也很可能有问题。

先说说腰背部力量的问题。首先请题主摸一摸自己的脊柱，从颈椎摸到尾椎，仔细感受一下。好了，摸完了请自己想一下：你的脊椎是凸出来的呢，还是由于背部与腰部肌肉发达，在视觉上给人一种凹陷下去的感觉？我想多半是凸出来的吧。我们仔细回忆一下身边那些热爱打篮球的人，再闭着眼睛仔细想一下他们的腰背——你就会发现他们的整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的效果。其中的道理在哪里？很简单，人体大部分动作的发力都要用到腰背部的肌肉。因此经常运动的人士往往拥有发达的腰背部肌肉。在平时生活里，我们能接触到的人中，篮球爱好者在这一点上表现得最为突出。
而我敢断定题主平时很少参与高强度的剧烈运动正是由于他薄弱的腰背力量。
哦，对了，顺便说一句，与背部肌肉相对应的胸部肌肉其实应该算作形象肌，它的功能性真的没有想象中的那么大。

对于整条脊柱在视觉上呈现出凹陷的现象，我们往往有一个形象的叫法：背沟。

上图是我从邵苏老师的回答中找的一张图，如有侵权，请联系我删除。

那么背沟有什么作用呢？作用大着呢！一条明显的的背沟代表着拥有者的强健的腰背力量——腰为一身之枢纽，力量的传递、核心的稳定、身形的优美，甚至于人的精力的充沛程度都与腰部息息相关。而背部呢，强健的背部能产生强大的力量，并有助于力量的传递与释放——想一想吧，为什么通臂拳又被人称为通背拳。同时，强健的背部能使人拥有良好的身形，从而避免驼背、佝偻等不良体态——要知道许多人之所以体弱多病往往与其不良体态有关，而这往往是可以通过合理的锻炼所避免的！所以练出了背沟（在不服用人工合成的类固醇的情况下）往往就可以代表这此人拥有一个健康的身体。

另外，从塑性的角度上来讲，拥有背沟的人的形体会非常好看，往往会给人一种朝气蓬勃，非常有精神的感觉。举个例子，邓紫棋——她练没练出背沟我不知道，但仔细观察的话会发现她的背练得非常直，所以尽管她的身材比例不是很好，但会给人一种有气质的感觉。另外练出了背沟会给人一种别样的性吸引力——好吧，我知道在现阶段我国的许多人接受不了肌肉男，那我就仍然用女性来举例。请看下面几张图

第一张是徐若瑄，第二张是我们的志玲姐姐，第三、四张则是我从网上随便找的。那么请你告诉我，忽略她们的其他条件，观察她们的背沟，那么谁最性感呢？我想你应该有答案了吧。没错，拥有明显背沟的人最性感——可怜的徐若瑄呀，这样一对比下来就让人毫无欲望了呀……╮(╯▽╰)╭

所以我想说，无论男女，都一定要好好锻炼腰背，无论是为了一个健壮的身体，还是一个有吸引力的性感躯体（难道我会告诉你，现在我看妹子都是先看她们的背了吗，哼）。

看到这里或许有人要问：你说了半天腰背的问题，那么题主提问中的肩袖和腿部又是个什么情况呢？别急，我会在下面的第三部分内容【新手训练项目（入门）及其窍要】中结合具体练习方式回答。

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三、【新手训练项目（入门）及其窍要】

说完了腰背的重要性，那么就让我们回到正题，告诉题主应该如何做到【入门】。

既然题主是在健身房健身，想必应该就是由器械锻炼为主。那么，题主就应该要知道，在刚开始进行健身时，只要训练三个部位就好了，那就是——胸、背、腿。

诶？等等，看到这里，或许有人就会说了“你前面不是说了，真正重要的部位不是腰、背、臀、腿、胸、腹吗，怎么真正动起真格来了，却只练这三个部位？你特喵的是在逗我？”客官，客官，请息怒，让我慢慢道来：

在采用正确的训练方式与内容的前提下，对于一个新手来说，光练习胸、背、腿就足以刺激到全身的大部分肌肉了。包括你的腰、腹、臀、手臂以及肩部的肌肉。

上文我其实还提到了一个重点，来请张开嘴巴跟我一起重复

「在采用正确的训练方式与内容的前提下」

「在采用正确的训练方式与内容的前提下」

「在采用正确的训练方式与内容的前提下」

重要的事说三遍！！！！！

重要的事说三遍！！！！！

重要的事说三遍！！！！！

你知道这意味着什么吗？这意味着有着一些高效的训练方法能快速提高新手的整体训练成果。而采用另外的一些训练方法的话，当然算不上错误，但对于新手来说效果却十分有限，甚至会起到反效果。而我本人则把采用那些高效的训练方法并了解其背后隐藏的道理称之为「入门」。
那些高效的训练方法有难有易，但我都会先大致得讲解一遍，题主可以先练来试试看。至于其注意事项，窍要等我一一写出。另外，每个部位的入门动作真的只需要一两个就够了，如果练得太多种了就会浪费时间与精力，这样得不偿失。至于其他有效的训练项目及其窍要我会在更新完【入门训练项目】后接着更新。

既然我先前说道了题主的背部力量薄弱，那么我就按照

1.背

2.胸与肩

3.腿

这样的顺序来仔细讲解吧——本来我是想把关于肩部的练习放在第五部分，也就是【进阶训练方法及其余健身项目的具体训练方法、窍要】中。但考虑到，题主自称肩袖部位肌群力量薄弱，甚至影响到了自身的训练（说实话，我个人认为这不大可能），而我又没有亲眼见过题主，因此在【入门】部分中特别加入了肩部的训练方法。

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1.背

初级——【入门】动作1：引体向上

什么，什么，你说你身（是）体（软）太（妹）弱（子），连一个也不能做？好办，我有更简单的训练方法，让你逐渐过渡到能做引体向上。

引体向上对于不同的人来说难易程度不一样——一个强壮的人完全有可能因为自身体重的原因比不上一个平时不怎么运动的人。故而会出现那么多一个引体向上都无法做出的人。但这个问题很好解决——运用史密斯机。

唉，等等，史密斯机不是用来不是用来练习卧推和深蹲用的吗，这跟引体有什么关系？当然有，具体操作如下：

取下两边的杠铃片，把杠调到合适的高度（比自己高一些，但是站在地上能用手抓握住杠），双手抓住杠，然后腿部用力往上跳，用爆发力使自己达到引体向上的最高位置，此时保持动作约1—2秒，控制住身躯，缓缓下放（注意，此时身体一定要放到底部，让手完全打直）。整个过程中腿不能碰到地面，故此应该让小腿适度弯曲。做到此处为一个完整的动作，然后让身体还原成初始站立姿势，再做下一次。该动作我不知道具体名字，就叫它跳跃引体向上吧。
老规矩，对于新手的你组数与次数看着办（严肃脸），这样持续努力下去直到能做到引体向上为止。
当然了，如果你身高足够，或者脚下垫的东西足够高，也可直接用引体向上单杠做此动作。

如果你不能控制身体下降的速度，那么就用更简单的方法——跳上去之后，保持住姿势悬挂住，直到挂不住了为止，这样多做几轮，直到能完成跳跃引体向上为止。
这叫做悬挂引体

怎么样是不是很简单？什么，你说你身(是)体(个)太（女)弱(生)，连这样的动作都做不到？まじいな……好吧，我这里还有一个方法，那就是铛铛铛铛——折刀引体向上

本图片来自网络
什么是折刀引体向上，其实上图已经说明地很很清楚了，我们唯一更方便的地方就是可以运用史密斯机——具体就是把史密斯机上的杠降低到一定高度（具体多高请每人自行体会）来做引体。做引体向上动作时要把双脚绷直，脚跟搭（注意用词“搭”）在地上，整个腿部与身体成一个折刀的样子，头要过杠。动作慢一点，做到底部时手要放直（图片上的什么初级，中级之类的是图片自带水印，你不用管，随便分组，反正最后做到力竭就行了）。

怎么样是不是更简单，身（软）体（妹）太（子）弱的人就做这个动作好了，再怎么弱，一两个还是可以的——不用担心力竭摔下来，反正用史密斯机做，这么矮顶多让屁股疼一下。

那好，接下来，做正式的引体向上

（1）握杠方式：钩握、抓握随你便，只要肯去练习引体向上就行。（2）握杠方法：正握、反握、对握都无所谓，宽握、窄握随你喜欢。（3）具体动作方式及其窍要：都说了是初级了，你还管这么多干嘛，只要脚不碰地、头能过杠，按照本能指引拉上拉下就行。（4）动作次数：能拉几个拉几个，拉到拉不动为止，组数随便你分，做到后来做不动了，一组做一个也行。

什么，就这么简单？我他喵的裤子都脱了你就给我看这个？亏你前面吹的那么神！为什么不说划船？为什么不说高位下拉？你个大辣鸡……

对，还真就这么简单。至于我为什么说引体向上最适合新手入门，以及其他方法的弊端，我会在接下来交代清楚。不过我会放在最后分析，先把具体锻炼方法讲完再说。

好了，这几乎就是初级的全部内容，至于升级标准，也很简单——当你能做加起来超过10个“标准”的引体向上就行。何为“标准”？对于初学者来说就是做引体向上放下身体的动作时，一定要慢，同时要完全放到底——整个手臂要完全打直，肩膀放松——简而言之就是一种毫不用力，挂在单杠上的样子。这样就避免了你采用借助身体其他部位力量的方法完成下一个引体向上。

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中级——纠正身形

你要学会钩握与“收紧”肩膀、保持身体反弓，对握、正握、反握，宽握、窄握，同时还要学会【入门】动作2：水平引体

什么是钩握？请先仔细观察下图：

喂喂喂，痴女、基佬们，请先收起你们的口水，认真点观察啦——哎呀，不是他的肌肉，而是仔细看他的握杠手法——对，没错，这就是我们普通人抓握东西的手法，即拇指与其余四指分别在杠的两侧。但是这是一个错误的手法，正确的手法是这样的：

咳咳，不要现在就去记那些肌肉的名称呀魂淡，对于你们这些新手来说要用到它还要早上八百年呢。不配合锻炼你基本是记不住的，就算是记住了也不可能了解到它们的作用（所以，你看，我在写这篇文章时几乎不怎么讲那些肌肉的名称，仅仅只是大略的说“胸部肌肉”“背部肌肉”等，就是为了方便新人）。

你看这张图片中他的握杠手法与上图有什么不同吗？当然不同，他的拇指与其余四指都在杠同一侧，这叫钩握。那么钩握与我们平时的握法相比有哪些优势呢？

它可以让腕关节和肘关节处于相对顺畅自然的姿态，减小伤害关节的可能性。另外如果采用普通的抓握方法其实对前臂的压力比较大，故此许多刚开始接触引体向上的人，往往在结束锻炼以后发现自己的前臂比背部更为酸痛，有一种抓不住杠的感觉。采用钩握的方式就相当于解放了前臂肌肉，不用担心由于前臂力量不足而做不了几个引体向上——这样一来你会发现你的引体水平突飞猛进。

那么为什么不在刚开始时讲初级训练时就指出这个问题呢？一来刚开始做引体的新手要注意的事项已经够多了，再加上只能做几个引体，前臂肌肉还达不到拖累的程度；二来，发达的前臂肌肉会增加人的抓握力量，要知道人的健康程度、衰老程度往往在一定程度上可以反映在抓握力量的大小上，故此新手练下前臂肌肉也没什么不好。

那么，当你掌握了正确的抓握方式后，就要掌握另一项要领——“收紧”肩膀。

其具体要领如下图所示：

很多人在进行一些看似很安全的运动时，不注意对肩关节这样的球窝关节进行有效防护，故而很容易受伤——尤其是在对胸部进行锻炼时。做引体向上时虽然相对而言要安全许多，但当身体悬于空中，而肩关节完全放松就有可能因为韧带受力过大而导致肩部发炎，甚至脱臼。故为了安全起见要学会“收紧”肩膀。另外，当你学会“收紧”肩膀后，你在做引体向上你会发现放下身体时要更用心地去控制，防止“放松”双肩——这样一来训练的效果就会比较好。

注意这里的“放松”与“收紧”是打了引号的，这样描述更多适用于表示肩膀的一种姿态——说白了，别耸肩。

再接下来，要解决的就是保持身体反弓。

为什么要保持反弓，反弓到底有什么作用？请先看下图，这是一般新手做引体向上的过程：

总结来说就是：含胸、拱背、腿往前 折，腰腹无力，拼了命让下巴超过单杠。纵使一开始能在最底部时保持身体的反弓姿态，但在运动过程中由于身体的整体力量的缺乏，也会如上图那样动作变形。

但随着训练的加深，上半身的整体力量也会有大幅度的提高。那么你就要全程保持身体的反弓。如下图所示：

注意，我特别选了一张正面的图，这张图告诉了我们进阶时的身体的姿态——挺胸、缩背、塌腰，腹部绷紧，整个身体呈一反弓形。同时，当运动到最顶峰时，不是用头来过杠，而是努力用胸来触碰单杠。

那么，用这样的的身体姿态来练习引体向上有什么好处呢？

现在很多人久坐于电脑之前，整天不运动，久而久之容易养成弯腰驼背的不良体态。如果你练习引体向上时仅仅保持在初级水平，或许会增强你的背部力量，但只有学会身体反弓来做引体向上才会彻底把你从弯腰驼背的不良体态中拯救出来，从新变得身姿挺拔。

另外，你要注意一个问题，当你处于初级阶段时，为什么要弯腰收腹呢？因为此时你的腰腹力量不足，就算想保持反弓形也做不到。没错，引体向上可以练腰腹的力量——健身房中腹肌力量最强的反而不是那些整体练习仰卧起坐的人，而是那些引体向上的狂热爱好者——比如说我，平时看上去不直接练习腹部，但通过引体向上等锻炼方法，腹肌比健身房中的大部分人强。对了，尽管人们普遍认为引体向上主要锻炼上背部，但当你严格保持反弓形时，你的下背部也会得到一定的锻炼。

对握、正握、反握，宽握、窄握的特点：

对于处于初级阶段的人来说，对握、正握、反握，宽握、窄握其实都无所谓，但进入了中级阶段，就必须了解它们的区别，这样才能对号入座，找到自己最需要的方式。

我们都知道，一般情况下而言，在练习引体向上时，双手之间的距离越宽，就越难，同时对背部的刺激效果就越大。但是，如果把双手间的距离缩短到最小时就会发现此时手臂反而展的更开，背阔肌拉的更长，对背部的刺激作用同样不小——此时采用对握引体效果尤为出色，如下图所示：

注意：此时对握引体所用握把可用划船机或坐姿下拉器上的对握握把套在引体向上单杠上代替（老规矩，如果健身房的那种引体向上单杠没有中间那一部分，就把史密斯机的杠升到最高来做）。

正握引体时，当你保持钩握，手腕受到的牵力小，不容易受伤，同时就算保持“收紧”双肩的姿态，也可以把身体放到底部——这样就会保证了锻炼时不借助惯性来做引体。同时这个动作对背部的刺激较大，无论男女都应当适度练习——尤其是男性，做正握引体时要多用宽握，因为在保持双手距离大于1.5倍肩宽的情况下做正握引体，对于练宽肩膀有相当大的好处。它的缺点是对肱二头肌刺激较小。

看看上图的人，做正握引体时双手距离真的非常远。

反握引体时，身体其实不容易放松到底部（除非双手距离比较近），因此一般而言对背部的刺激效果不那么大。但是反握引体对肱二头肌的锻炼效果不错——其实对于健身新手来说，最好的练习肱二头肌的动作就是反握引体。另外，如果你练习到了一定程度但不知道怎样才能达到上文所说的“用胸部来触碰杠”的整个身体呈反弓形的效果，不妨多练习一下宽距反握引体，这会给你带来很多惊喜。

另外，窄距对握引体对人的背部和肱二头肌的刺激都非常大——当你做完引体向上练习时再多加练几个窄距对握引体就会同时加强你的背和肱二头肌。

有条件的人还可以买几个吊环来做吊环引体，相信我，这更加刺激。

附注——要领中的要领：做引体向上时，到了中级阶段，要注意学会放松，向上拉时要用手肘下拉（这样才能拉倒最顶部，对背部的刺激效果才最好）。上拉时可以快一点，但下放时一定要慢。拉到了顶峰时，则要用力收缩相关肌肉使身体保持姿势至少停留1至2秒（注意，想要通过引体向上快速提高手臂力量的此时一定要注意用力收缩肱二头肌）。

我知道，现在肯定有人要问说了这么多，为什么不练习坐姿下拉呢？那不是比引体向上简单多了吗，而且，如果一个人连一个引体向上都不能做的话，貌似加大重量效果不是差不多嘛？

但是，事实是，对于初学者来说，哪怕是连一个引体向上都做不了的，不得不做跳跃引体，悬挂引体甚至是折刀引体的人相比，坐姿下拉的刺激效果仍旧更差。所以你如果一定要做坐姿下拉的话，请在你练完引体向上之后（无论此时你能做到哪一步）再练，作为补充练习。

另外，注意上图中练习者的身形——整个身体保持着反弓的姿态。

注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！

注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！

注意！！！！！！！！！！！！新手一定不要做坐姿颈后下拉！！！！！！

这对于许多新手来说是一个比较作死的动作——因为“除非你肩膀的柔软度很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。”——出自【避免使用健身房10种常见的训练设备】。

做坐姿颈后下拉能练习到背部肌肉的中缝以及下背部的肌肉——事实上这就是许多人腰背挺拔的关键，也是引体时身体反弓的关键。根据我的经验，当练习者由引体向上的初级进化到高级阶段时，往往发现自己无法保持整个身体的反弓形——哪怕练习再多的宽距反握引体也不行。这时，我们就需要加入【入门】动作2：水平引体的练习来强化。

【入门】动作2：水平引体

什么是水平引体？就是下图的这个动作：

这个动作的要领与引体向上的中级阶段差不多，一样要求身体呈反弓，同时用胸去触碰杠（注意顶峰收缩），但同时腿与身体成一条直线，脚跟轻搭地面，脚趾朝上。不要耸肩（这样才会养护肩膀）。要仔细观察上图，上图中的练习者的姿势非常标准，注意他具体是以胸部的什么部位去触碰杠的——这其实决定于练习者腋窝的张开程度。请每一位练习者注意练习此类动作有一个隐藏的要点，大臂与身体的角度（腋窝的张开程度）要保持自然的样子，不要抬平与肩同高，也不要与身体彻底夹紧——而是要保持一种自然、好发力的状态（上图的模特其实就是一个最好的例子）。

其实聪明的读者看到这里，甚至可以推断出杠铃卧推的正确练习方法——我们可以看出水平引体与杠铃卧推一个是上肢上拉，一个是上肢上推。他们之间其实除了发力模式相反之外，运动结构上极其相似！！！！很多人卧推的姿势不正确，就不妨对照着试着练一下水平引体，再按照其要领做卧推就会有很大的改善！！！！好了，具体的练习方法我会在讲卧推时再说出来。

还有，水平引体对小臂的刺激比较大，是一个锻炼握力的好方法——因此新手做水平引体时要在做完引体向上的练习以后，如果交换练习顺序，就有可能因为小臂无力而做不了几个引体向上。

好了，我知道，看到这里一定有人会说：“报告教练，我的力量太弱，杠这么低，我连一个水平引体都做不了。”解决这个问题的方法有两个。一是采用下图的方法。

另一种方法就是抬高杠的高度了。

你还在为杠的高度不合适而苦恼吗？就像下图这位骚年那样？

不用担心，我们有可爱的史密斯机（自从解锁了关于史密斯机的新姿势后我简直爱死它了）！！！！！！！！！！

这几乎是每个健身房的标准配置了。只要取下两边的杠铃片，那些杠我们想抬多高抬多高！想放多地方多低！当杠达到一定高度后，要是你姿势够标准，地面够滑，你甚至能在练习时让自己在地面上滑动。

我知道有人又会说，既然要刺激背部中缝，那坐姿対握划船怎么样？

还是一样的道理，他对背部的刺激不如水平引体，如果你要做，请在完成水平引体后再做。对了，保持身体反弓。

另外，水平引体与常规的引体向上绝对不是一回事，它们所锻炼的部位，并不完全相同，不存在哪一种更高级的说法。毕竟水平引体还有个名字叫反向划船。

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高级——duang，加特效。

对于一些女性来说，练到中级已经足够了，如果想要更进一步的话，就可以接着下面的练习。至于男性嘛——我们有困难要上，没有困难创造困难也要上！

其实写到这里，常规的引体锻炼方法已经说完了，大家所需要的就是不断纠正自己的动作，使其完美达到中级的标准。接下来的有些动作大家或许会觉得像是加了特效一样，感觉炫酷到了极点，正常人根本达不到。但是，请相信我，跟着我给出的顺序练下去，绝对能达到。

负重引体：

工欲善其事必先利其器，首先你得有合适的道具——负重腰带，如下图所示：

这是干什么用的呢，看不清楚？，没关系，我放大右上角的图给你看

没错，接受现实吧，那就是拿来给你挂杠铃片用的！！！！！！！！

我知道，许多新手看到这里一定是这样的表情：

配上内心的吐槽：“这TMD是大跃进吧，啊？！我特喵的刚刚好不容易把引体的姿势纠正正确了，你就叫我练这个？！这会出人命的好伐？！”

相信我，真的这比你想象中的简单多了，特别是对于那些体重较轻的人士而言，做正常的引体向上比较轻松，就需要加一些重量来获得更好的锻炼效果。

对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！

对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！

对于瘦子来说，增肌来说效果良好！！！！！

重要的事说三遍。

话又说回来，刚开始练习时有没有叫你挂上非常大的重量，哪怕刚开始时挂上2.5公斤的重量也是可以的。就这样，循序渐进地练下去，不断加大重量，就可以得到很好的效果。另外，这在健身房用来装B效果不错——哪怕你再瘦，能做负重引体，别人一般都会投来佩服的目光。

对了，顺便说一下，像这样练下去，如果你体重不是很重，再配合水平引体，有个传说中街头健身的“神技”你会自然而然地学会——单杠前水平。

比如说我，从来没有练过单杠前水平，但就就通过平时的锻炼，偶然又一天就发现自己已经勉强能做单杠前水平。

最起码，曲单腿单杠前水平还是比较轻松的

那么，问题就来了，既然已经说了街头健身的“神技”，我就接下来说说与其有关的锻炼方法（别误会，本文仍然以健身房的锻炼为主，间或穿插其他体系中几个比较有效的方法）。

在前文中我其实已经说了，引体向上其实是对整个上半身的最有效的锻炼方式。那么，随着接下来锻炼的深入，你会发现你的腹部力量已经不能够支撑你完成锻炼了，那怎么办？专门练呗。知道悬垂举腿吗？就是这样：

或者，这样：

不不不，别误会，我绝对不是叫你练习悬垂举腿，你还不到练习它的时候，而是让你保持举腿的状态做引体向上的练习，就像这样：

相信我，这效果比你整天做卷腹、仰卧起坐效果好多了。

练习引体向上的的最终目标是什么？那还用说，绝逼是单臂引体。

我们为什么要练单臂引体，似乎它除了用来装B以外毫无用处？不，意义非常大！

首先看一下下图的体操运动员：

仔细观察一下他们的肱二头肌——是不是很发达？我们似乎从没发现他们要做哑铃弯举之类的动作来练习肱二头肌吧？为什么呢？

因为他们平时训练时会做大量类似于引体之类需要拉起身体的动作。单臂引体就是其中之一。

无论你是采用正握、反握，还是对握，做单臂引体时，在其中的某些过程中，其实是肱二头肌，而不是背部，参与了绝大部分发力。因此，我们因该往单臂引体的方向发展——同时锻炼肱二头肌和背部，节省了大量的时间，同时，其功能性远比用哑铃练出来的强——说句实话，我现在还远远做不到单臂引体，但往其方向发展，肱二头肌就已经强了很多。

女性朋友们也可以试着往这个方向练习——不要担心练成肱二头肌爆炸性发达的怪物，因为这主要是自重锻炼，只会让你的身材更加匀称。比如说前国家体操队的刘璇，她现在不也挺好的吗——其实说实话她身材挺好的。

好了，正式介绍怎样往单臂引体的方向练习。

首先出场的是弓箭引体向上：

它就像搭弓射箭一样，一手伸直，把身体拉向你的另一只手。我们做此练习时主要靠一只手发力，另一只手只起辅助作用。这个动作没有人们想象中的难，因为刚开始时两只手用力差不多，但随着练习的加深，手臂力量会逐渐加强，伸直的那只手用力会越来越少，最终会变成这样：

注意！！！！！！！！！上图伸直的那只手几乎没怎么用力。

当然，此时一定有人会说自己一个都做不起，那就回去接着练负重引体吧——要不然你以为我为什么一开始就提它？

另一个就是窄握引体。在中级部分我其实已经提到了，但更多的是对握窄距引体：

说实话，它的难度比较大，人们不太容易掌握，我们可以做难度小一点儿的：

当我们能完成它之后，就要做更进一步的练习——偏重引体：

注意！！！注意！！！注意！！！
上面三幅图中用来辅助的那只手的的位置是不同的——一个在手腕，一个在手肘，最后一个在肱二头肌，其难度逐渐增大。

体重较轻的人士往往通过上述引体的练习就能直接过渡到单臂引体。

其实，弓箭手引体与偏重引体都是通往单手引体的捷径，目前我也处于这个阶段。前文成提到过，体重较轻的人做引体比较有优势，有的人甚至锻炼几个月就能单臂引体。这样的人做弓箭手引体与偏重引体就十分有优势——但是，越是这样，越不要沉迷于上述两种引体中。体重较轻的人平时偶尔做几组弓箭手引体与偏重引体就够了，重点反而要放在负重引体上，这样才能很好地增肌，增加绝对力量。毕竟一个皮包骨头的人做单臂引体也不会给人一种震撼的感觉。

光靠自重能不能增肌？当然能。但是这里面的道道太多了，健身的新手很难把握。就拿弓箭手引体与偏重引体来说，对于一些小体重人士来说，比较简单，往往做着就不太吃力。但是，可能由于这样的姿势比较炫酷吧，就很容易沉迷于其中，追求着做更多的个数，但是这样下去做着做着就由力量练习变成了肌耐力的练习。一旦搞不清楚练习的强度、次数、频率等甚至会降低自己体重，甚至消减肌肉——所以较瘦的想要增肌的人仍旧要以负重引体为重点。

那么，反过来说，那些想要减脂的人就应当用锻炼肌耐力的方法来练习箭手引体与偏重引体——高频率、多次数、有空就练几次。如果你的体重较大，就会发现做负重引体比较困难，甚至于挂上很轻的重量但却连一个都不能完成。那么直接练习箭手引体与偏重引体反而效果大一些。我相信这样的方法对你的减脂效果一定很好，只要你不是200多斤的大胖子，一定减得很快（说句实话，如果真有那么重，估计将长期处于折刀引体的阶段）。另外，既然都已经练习到高级阶段了，力量基本上也就够了，那么可以在网上搜一下街头健身。里面的很多锻炼的内容可以拿来参考训练——毕竟街头健身的高手中可没几个体脂高的大胖子。

体重一般的人和体重较大的人没那么容易就直接从弓箭手引体与偏重引体过渡到单臂引体。那么就还要练习以下的方法——首先回归到负重引体。

这一次我们要加大负重——既然自身的体重还可以，那么要练习到负重25公斤（具体的重量要根据自己的体重而定，可加可减）。此时，我们要减少其中一只手所用的手指数量，让另外一只手负担更大的重量。习惯以后再减去一根手指，直到其中一只手只用一根手指为止。这个时候，就大胆地抛弃负重吧，结合前面练习的弓箭手引体与偏重引体就应该差不多能做单臂引体了。

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总结——为什么背部所谓【入门】动作几乎全是各种引体？为何不加如划船等动作的训练？

如果你看到了这里我很感谢，感谢你花了时间看我写完了这些话之后又要听我讲理论知识。尽管嫌我啰嗦，但我还是要讲清楚，让读者知道自己究竟练的是什么东西。难道大家照我说的方法训练连的不是背部肌肉吗？了不起再加上肱二头肌和腹肌好了。我教大家练习引体向上当然要练到上述内容，但不仅仅只是上述内容。我所教的东西虽然可能包含可能一大堆杂七杂八的东西，但实际上最最核心的就是通过胸、背、肩、腿等的练习来打造一个强大的【大核心】。

什么叫核心？这其实到现在也没有分得很明确。照大部分人的理解核心就是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域——摘自百度百科。

但人体核心还有另一种解释——包括下至骨盆、腰腹，上至胸背、肩颈的肌肉群构成了核心。为了与一般人所理解的核心有所区别，在本文中，我称之为【大核心】。

所以，现在请好好回想一下你到现在为止所看到的我的文章，你会发现，我不仅仅是叫你练各种引体向上，而是在一步步纠正你的整个形体——只有良好的形体才能在各类锻炼中正确发力。重点就在于 中级阶段中关于“整个身体呈一反弓形”以及“水平引体”部分。只要你完成了关于中级阶段的训练，你的整个形体就已经得到了比较好的纠正与恢复。练完之后你会发现你的整个【大核心】由各种不相关的部分逐渐变成了一个能统一发力的整体。

或许你练习之前是这样：

但只要正确练习，就一定会变成这样：

说句题外话，现在很多的小孩不像自己的父辈，小时候还要参加各种劳动，致使背部力量不足，出现了很多弓腰驼背的人。其实家长们真的不需要买什么背背佳之类的东西，只需要按照我教的方法练完整个中级部分就行了——发育中的小孩不宜用过重的负重来锻炼，这对身体发育不好。放心，只要不像体操运动员那样锻炼过度，这完全安全。对了，练下去可能还会有意外的惊喜——我通过这些练习纠正了自己的弓腰驼背，却意外地发现自己因为脊柱变直了居然长高了几厘米。

其实不仅仅是小孩，现在的成年人多多少少也有一点儿弓腰驼背,包括一些在健身房锻炼的人——这也是我为什么不推荐新手练习各种划船动作的原因。

上图是俯身哑铃划船动作图示。那么问题就来了，大部分新手以及部分锻炼了甚至一两年的人的腰背部姿态都达不到上图的样子。

你或许以为自己锻炼时，腰背部的姿态是这样：

但是实际上是这样的：

对，没错，新手的你只是一只炸毛的喵星人而以…………

如果你一开始就进行各种划船训练的话，或许会给你一种背部力量快速发展的错觉，但实际上由于身体姿态不对，腰背部不能锁定住，训练的重量一加大，嘿嘿嘿……各种伤病随之而来。像哑铃俯身划船之类的动作负荷还比较轻，如果一你开始就作死练习杠铃俯身划船的话

那画面太美不敢想象。

什么，你说用各种划船器不就解决了？骚年，你太天真了。我忘了告诉你了，用划船动作所锻炼的背部的具体部位与人体大臂与身体的夹角（就是你腋窝张开的程度）以及双手之间的距离有关。

你看，就如上图所示，大部分的划船机采用宽握，而且人体运动时腋窝张开的程度相当小（你看，像杠铃划船时几乎就是从腰部开始拉起）——这样一来你锻炼时或许感觉到是在锻炼整个背部，但实际上你主要是在锻炼自己的下背部。这也同时是你感觉对背部肌肉进行了艰苦训练背却无法变得挺拔的原因——背部想要变得挺拔主要是靠上背部的肌肉。或许你想到要把大臂抬到与肩平行的位置来划船锻炼自己的上背部——但新手却会往往控制不住地耸肩，使锻炼效果大打折扣。

对新手而言，划船动作中锻炼上背部比较有效的就是坐姿对握划船：

这个动作双手位置比较接近，能较好地锻炼到上背部（尤其是中缝的肌肉）。

当然，坐姿下拉也对上背部比较有效——但你如果不学会身体反弓，把腰背部整个锁定住的话也就没什么卵用。

别误会，各种各样的划船动作当然不是垃圾，我也对这些东西没什么偏见，但是其中的大部分动作真的不适合什么都不懂的新人——除非一开始就有人仔仔细细地教你。所以我所写的【入门】动作采用了相对十分安全的徒手动作——引体向上。

是的，引体向上相对而言真的十分安全。这其实是一个人类的比较本能的动作，与俯卧撑相似，像引体向上这类自重锻炼的动作哪怕动作做得再错误，你再怎么瞎JB乱练，一般而言顶多效果差一点，通常不会对身体造成损害。就比如说中级部分中的“收紧”肩膀部分，但实际上“放松”肩膀也无妨，毕竟我所说的肩膀受伤的情况很少见——我知道大部分人都不知道要这个要点，但练了很久不也好好的吗？一般情况下除非本身以前肩膀就受过伤，或者是自身体重过重，再或者是肩部力量实在太弱，做基本的引体向上动作根本不可能受伤，我之所以要提出“收紧”肩膀是为了养成正确的身体姿态，为以后做较高难度的动作打下基础。
所以，如果你的肩膀本身比较紧张，或者是“收紧”肩膀时身体无法完全放到底部，可以先不用管“收紧”肩膀，只要注意下放身体的速度就行，可以以后慢慢改善肩膀姿态。

另外，正确的引体向上动作实际上也是对上半身柔韧性的良好锻炼。当你学会身体反弓来做引体向上时，你的整个背部的柔韧性会在不知不觉中得到很大的提升。而你学会用胸部去触碰单杠时，你会发现当你上升到顶部时，整个肩膀向后打开，活动范围得到了提升。这样一来，你的身体姿态就会向正确的方向发展，才会有以后做各类器械运动的本钱。

注意，以下高能，请各位腹肌爱好者以及想瘦腹部的人士做好笔记！！

注意，以下高能，请各位腹肌爱好者以及想瘦腹部的人士做好笔记！！

注意，以下高能，请各位腹肌爱好者以及想瘦腹部的人士做好笔记！！

我们都知道，男士们都想要这样轮廓分明的王字型腹肌：

而女士们都想要这样的川字型腹肌：

但是这和引体向上有什么关系？当然有，这是打造你腹肌的捷径！！！

其实人人都有腹肌，只是能不能显现出来就是个问题，我在这里要纠正大家一个观念，腹肌不是练出来的，是瘦出来的。等等，这样的话我光减脂不就行了嘛，干嘛还要累死累活地练肌肉？当然不行，因为光靠瘦出来的腹肌并不是上图中的“完美”腹肌。
说句不怕得罪人的话，既然我们已经开始健身就要树立一个观念——瘦子的腹肌与胖女人的胸一样，毫无意义！！比如下图这样的：

来，我们来看看上图中的人——他很瘦弱，但由于体脂较低，却拥有轮廓分明的腹肌呢。但是你告诉我，这样的腹肌、这样的身材是我们所追求的吗？当然不是！！

腹肌难练吗？当然难，因为要练出“完美”的腹肌要满足两个条件——1、腹部肌肉的维度足够大；2、腹部的脂肪足够少。而引体向上的练习至少满足条件1，即能够提高我们腹部肌肉的维度。
事实上，就像我在引体向上的中级部分提到的那样，那些只练习引体向上的人，腹肌却往往比那些整天练习用各种其他方法练习腹肌的人强多了！！如果你比较瘦，再加上腹部脂肪比较少的话，只要勤加练习引体向上就会发现你的腹肌会增长地十分明显。但是，我在前文说过，要练出“完美”腹肌很难，想光靠引体向上之类的动作只能保证你的腹部维度、腹部力量。大部分的人腹部都有一定的脂肪，还要配合各类有氧运动来减脂。比如，仅仅只是练习类似于《腹肌撕裂者》《8分钟腹部锻炼》之类的其实对新手的腹肌力量的增强效果并不好，但是以引体向上为主，用来配合腹部塑形，打造“完美腹肌”还是可以的。

为什么类似于引体向上之类的动作反而会对腹肌力量的增长效果更好？你要知道类似于仰卧起坐、卷腹之类的动作并不符合人体正常的生理运动情况。反而人体是在保持正常的生理姿态的情况下，腹部用力会使得腹肌力量的到更好的增长。同理，腰部肌肉的锻炼也是如此。
另外，各位新手还要建立一个正确的观念——对于我们这些健身者来说，腹肌只是健身的副产品。刚开始的时候只要了解起作用，并不需要特别去锻炼，因为这样只是在浪费时间，而我所要写下的锻炼体系会让你不知不觉中增强腹肌。

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2.胸与肩

我之所以把肩与胸一起写不仅仅是解决题主肩部的问题，而是因为有许多人对胸部的锻炼不得法，反而造成肩部受伤。但是，各位新手在刚开始锻炼时为了平衡胸与背，请把胸与背放在一起练习，而把肩部单独放出来练习。

初级篇————没错，一上来就是高能。

【入门】动作1：双杠曲臂撑

我知道，各位可爱的读者们大部分人可能是这样一种表情：

教练，能换一个简单一点儿的【入门】动作吗？

抱歉，不能。

为什么？

以你现在的水平是理解不了的，你只要跟着我练就行了，具体原因我会在后面的教学过程中慢慢说给你听——对了【这次对女生没有优待，男女练习的标准一样】

I know ，I know。我知道有（女）的（生）人（们）第一次很难做到，甚至一个也做不起，没关系，我们还有一些简单的方法：跳跃双杠曲臂撑

与前文中的跳跃引体向上相似，跳跃双杠曲臂撑就是如同上图中的男人一样一开始就双脚站在地面上保持住姿势往上跳。借助跳跃的力量达到最高点。

然后慢慢屈肘，让自己的身体慢慢往下放，直到脚部触地为止，此为一个完整的循环。

当然，这对于有（小）的（女）人（生）仍然难了一些，那么好吧，还有更简单的——双杠支撑：

尽你所能，保持上图的姿势，支撑尽可能长的时间，撑不住了，就下来休息一下，然后再做。

如果你还是不行的话，只好采用下图的方法了：

就是在双脚底下垫个足够高的物体（比如竖放的哑铃之类的）来做，方便借助于腿部的力量。

就这样，通过上述的练习，逐渐到能够做到真正的双杠曲臂撑。

这也是我开头说的要把胸背部合在一起练的原因——刚开始的时候大家都是弱鸡，背部动作与胸部动作难度还比较大，根本就做不了几个。如果你只做胸部练习或者是背部练习就会发现 你肌肉恢复得慢导致动作组与组之间间隔过长。而且动作单调枯燥，练着练着就会觉得很烦——这样训练效率会很低。所以把胸背部合在一起练习一是为了在无形中增加肌肉休息的时间；二是为了不让训练单调，提高训练效率。

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另外，无论是做引体向上还是双杠曲臂撑都请自己独立完成，不要让别人帮忙托起你的身体——自己约的炮，含着泪也得给我打完。

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好了，现在假设你已经能完成双杠曲臂撑了，那么就让我来讲一讲它的要点：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
——————以上内容摘自百度百科

前面两点比较好理解，关键是第3点：我们做双杠曲臂撑的时候容易以自己的肘关节为支点进行前后摆动，这样下来锻炼的效果并不好——出现这样毛病的人尤其以一开始喜欢让别人托住自己的脚做动作的人居多。关键的要点在于要让身体处于一种近乎于直上直下的运动方式中。

另外注意下图：

图中的人即使处于最顶端时也没有含胸拱背——初学者一开始就要像前文引体向上部分中的那样【在整个运动过程中保持身体呈反弓形】。具体而言，窍门就是不！要！耸！肩——想一想上文中引体向上部分的“收紧”与“放松”肩膀，此时“收紧”肩膀就是不要耸肩，把肩部向下压、往后打开，胸往前挺。

当你加起来能做超过15个时，就可以学习中级部分中关于双杠曲臂撑的内容。

【入门】动作2：推墙俯卧撑

等等，这跨度是不是太大了，而且与刚开始的双杠曲臂撑相比是不是太简单了？简单，不，这真的一点儿都不简单。来我们先看看这个动作的要领：起始时，面对墙壁站立，双脚与图片中的人不同——应该呈并拢的状态。双手伸直与肩同宽，至于高度则要与胸部等高。此时，身体应当呈稍微倾斜的状态；手指则自然分开，以便使手掌充分接触墙面。结束时，应当弯曲手肘，使前额轻触墙壁——注意，此时不要让脚后跟离地。至于动作的节奏可以参照《囚徒健身》一书中的”212“节奏，即让身体靠近墙壁时吸气，动作时间约2秒；前额轻触墙壁时保持1秒；身体远离墙壁时呼气，动作时间也约为2秒。

另外，还有两个要点：第一，就是我在前文中反复强调的几乎在练习所有的健身动作时都不要耸肩；第二，不要把肘打得很开，肘要夹住，做动作时要紧贴肋骨，肘尖朝下。

看到这里或许还是有人会说：“我照着这个要领做了几个，可还是感觉很简单呀。”好吧，你也知道，你自己仅仅只是尝试性地做了几个，那么这问题就大了——要真正了解到这个动作的好处，就必须在同一组中做到20次以上。不信的话，你可以尝试一下——做三组，每组20次以上。这样你会发现自己的肘关节会酸痛得难以承受，哪怕你的身体还算健壮。其实这个动作虽然看似简单，但是却会较为轻柔地刺激到腕、肘以及肩关节这些部位，并且强化上述关节，为将来的训练打下基础——特别提示，由于肌肉的增长往往快于关节强度的增长，所以为了防止伤病的出现，强化对关节的锻炼就很有必要。这个动作也特别适合那些上述关节受伤后需要恢复，或者是上述关节有旧伤而又老是好不了的人——坚持做这个动作，往往能够治愈上述部位的旧伤，或加快恢复。

先说刺激最大的肘关节吧——肘关节是一个比较难锻炼的部位，上文提到的双杠曲臂撑虽然也能对肘关节起一定的锻炼作用，但更多的是锻炼胸肌的下部与肱三头肌。如果你的肘部有旧伤，要适量地少做次数，但要保证动作质量，这样才会很好地恢复。再说一下肩关节——其实这个动作对肩关节的刺激比较轻微，但是仍然可以很好地保护你的肩袖

最后再说一说腕关节——如果你有鼠标手，这个动作多多少少会改善你的症状。其实手腕受的大部分运动性损伤，推墙俯卧撑都有良好的效果。对了，如果你的手腕没有拉伤的的话，就多用钩握的方法做引体向上或者就干脆这么吊着——这样结合推墙俯卧撑对腕关节的恢复有奇效。

推墙俯卧撑是一个相对独立的动作，其实没有什么进阶动作，如果说硬要有的话就可以尝试一下单臂推墙俯卧撑——此时你应该至少能够保质保量地完成三组，且每组50次的推墙俯卧撑。

注意！！！注意！！！注意！！！

推墙俯卧撑是一种无论健身者处于什么阶段都要好好练习的动作——它既可以当做热身运动，也可以作为收尾的一种补充练习。比如新手可以在练习完双杠曲臂撑后再练习它作为一种训练的补充，等自己身体日渐强壮后就渐渐把它当成热身动作来练习。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：小雨

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