一、前言
近些年来，随着健身运动和力量训练在国内的普及，越来越多的人开始意识到举重原来并非“毁身体”或“会把人压矮”的运动，开始尝试参与到举重训练中来。而谈到举重训练时，就不能不提现今所有举重强国训练体系的两大起源之一——能与拥有数千名专职教练员和几十万运动员的苏联相抗衡的保加利亚举重训练体系。遗憾的是，由于国内诸多书籍和文献在介绍保加利亚举重训练体系时未能做到全面覆盖，仅只选取了其中最具特色的部分，令后人对其产生了诸多误解。本文将从这些误解中选取最常见的三种，予以分析指正。
二、误解之一：“保加利亚举重训练就是只做极限强度试举”
如前所述，这种误解是由于国内书籍和文献在介绍保加利亚举重训练体系时仅只选取了其中最具特色的部分而产生的。但仔细一想就很容易明白：保加利亚举重训练的特色是极限强度试举，并不等于保加利亚举重训练只有极限强度试举，正如熊猫是最具中国特色的动物，不等于中国只有熊猫一种动物一样。在完整的保加利亚举重训练体系里，极限强度的试举必须在如下条件的制约下进行：
- 必须是水平足够高的运动员在赛前为了实现超负荷状态而采用；
- 这个“极限”是运动员当天能力的极限，而不是穷尽运动员能力的极限；
- 极限强度试举之外，还要安排非极限强度的训练，用以熟练技术和发达肌肉（非顶级运动员尤其如此）。
由于篇幅限制，本文不对这三个条件的原理进行详解，只简单陈述一下保加利亚举重训练体系的实际做法：
超负荷状态——这指的是运动员在重大比赛前，通过极大强度、极高负荷的训练所形成的一种对极限强度刺激的短期适应，是人体调动一切资源机能全力以赴应对的结果，因而必然不可能维持很长时间（保加利亚的一般原则是成年运动员不超过七周，青年运动员不超过四周）。且在这个阶段后要安排低强度小运动量的过渡期（强度一般不超过80%，每周专项训练次数可低至三次），给身体一个喘息的机会（一般安排三到四周的过渡期，重大比赛后的过渡期甚至可达八周）。
当天能力的极限——人的状态是逐日起伏的，在绝大多数日子里不可能表现出最好的状态，所以不能强求运动员每次训练都成功举起其个人最好成绩的重量，只能要求他们尽量发挥当日状态下的全部水平。在实际训练中，教练员会根据运动员的表现和状态进行调整，状态好时一次训练中可能要多次冲击当天的极限，而状态差时只冲击一次。
非极限强度的训练——由于极限强度在一次训练中举不了几次，无法保证必须的运动量，这就要靠非极限强度，每组重复次数较多的训练来达到必要的运动量。例如在力量训练中的疲劳管理（三）中我给出的保加利亚教练员在训练青年中国举重运动员时的安排：
抓举：
100%做1组，每组1次
90%做2~3组，每组2次
80%做2组，每组3次
70%做5组，每组3次挺举：
100%做1组，每组1次
90%做2组，每组2次
80%做2组，每组3~4次
70%做3组，每组3~4次后蹲：
100%做1组，每组1次
90%做2组，每组2~3次
80%做2组，每组3次
70%做5组，每组5次
所以，保加利亚举重训练体系并不是只有极限强度试举的。但和“平时训练坚决不碰极限强度”的传统苏联举重体系（也是保加利亚体系出现前全世界唯一成体系的举重训练方法）相比，“强调训练中举极限”既是一种新鲜的思路，又因为保加利亚举重的突然崛起而带来极大的冲击，使人们印象深刻，反复提及，久而久之就让后来人误以为保加利亚举重就是天天举极限重量。
三、误解之二：“保加利亚举重训练就是只练抓挺蹲，别的什么都不练”
和上一条一样，这也是过于强调保加利亚举重训练区别于其他国家的特色而导致的误解。
在保加利亚体系出现前，举重训练的项目足有上百个之多，其中许多项目并不足够符合举重运动的专项需求，只能在特定情况下为实现特定目标而使用。而保加利亚人首先意识到了这一点，对训练项目的价值进行甄别，选取对提高专项成绩贡献最大的几个项目反复训练，从而实现了成绩的突飞猛进。如前所述，这种做法既让习惯于旧体系的人们感到新鲜，又因为其成绩的飞跃而给人以震撼，于是就吸引了人们的注意力，而忽略了背后更多的内容。
实际上，在保加利亚举重训练体系里，训练项目并不是始终都只有抓挺蹲三项的。训练项目的集中是在长年训练的过程中逐步实现的，并且要因应比赛的需求而随时调整：
长年训练的过程——运动员的水平越低，需要弥补的薄弱环节越多，所需的训练项目自然也就越多。例如保加利亚举重教练员在指导印度举重运动员备战1982年新德里亚运会时甚至安排了每周三次的卧推练习，就是因为印度举重水平较低，需要用一些非举重专项的项目来打牢基础，弥补缺陷。
因应比赛的需求——如前所述，保加利亚人把全年训练分为赛前四至七周的超负荷期及除此之外的过渡期，其中超负荷期要准备比赛，训练项目自然只有抓挺蹲三类（最极端的只有抓举、挺举和前蹲），而在过渡期里，训练项目就不会像赛前训练那样高度集中，许多非举重的专项练习都有可能出现。例如本文题图是哈萨克斯坦举重运动员伊利亚·伊林在练习杠铃弯举，而哈萨克斯坦正是保加利亚举重训练体系最主要的继承者之一。
总之，在书籍和文献中经常看到的“只练抓挺蹲”的训练计划其实是保加利亚体系下高水平运动员在赛前超负荷期的特有安排，并不意味着从一开始训练就只练抓挺蹲，更不等于全年都只练这三类动作。保加利亚举重训练体系虽然不如苏联体系那样繁杂多样，但仍然是一个庞大的集合体，仅用其中的一个环节去代表整个系统无疑是错误的。
四、误解之三：“保加利亚举重训练必须依靠兴奋剂才能成功”
这个误解甚至在一部分专业队教练员中也很流行，他们的理由主要可以分为以下两类：
- 保加利亚举重训练只练极限重量试举，对身体压力太大，不用药扛不住。
- 保加利亚举重训练只练极限重量试举，没有每组较多次数的练习，不能使肌肉发达，所以必须用药。
但前面我们已经知道了，保加利亚举重训练并不是只做极限重量试举的，所以这两个理由从根子上就错了。而且举极限重量并不必然导致“对身体压力太大”而必须用药——如果你一周只举一次极限，犯得着用药吗？真正导致采用保加利亚举重训练体系的国家药物泛滥（当然不用保加利亚体系的问题也一样不少）的，主要是因为以下因素的综合作用：
首先，人口较少，经济不发达的国家更倾向于选择保加利亚举重训练体系。因为：
- 保加利亚举重训练体系具备快速淘汰的特点，可以迅速筛选出少数具备举重天赋的苗子集中培养，用较少的投入获得较大的回报。
- 举重从经济上说是一个投入高而回报少的运动项目（仅当你的目标是比赛夺金时），使人口较少、经济落后的国家承担不起大批青年男性长期脱离生产劳动，从事举重训练的代价（对比一下，苏联就能常年养着几千名专职教练和数十万运动员练举重）。
- 所以人口较少、经济不发达的国家更倾向于选择保加利亚举重训练体系（目前举重界继承保加利亚体系的哈萨克斯坦、阿塞拜疆、伊朗等都属此类）。
其次、人口较少，经济不发达的国家整体实力较差，人民生活也较贫困，从而在国家层面（为国争光）和个人层面（改变个人命运）都有更为强烈的夺金欲望（想一想1988年李宁兵败首尔回国后收到的刀片和绳子吧，现在我们整体实力上来了，金牌拿得多了，这样的事也就没了），也就更容易在欲望驱使下走向使用违禁药物来提高成绩的道路。
最后，经济不发达的国家科技水平通常也不高，对外界的了解也有限，从而更难利用技术手段和规则逃过药检（美国人可以通过提前医学申报来获得用药的许可，而落后的国家甚至不知道还有这种操作）。
由于以上的原因，选择保加利亚举重训练体系的国家在药检阳性的名单里更容易出现，也就给人们留下了“用保加利亚体系的都得靠药物”的印象。而这种印象和“保加利亚举重训练就是只做极限强度试举”的误解相结合，就得出了如前所述的错误推断。实际上，用药与否，跟你是用保加利亚体系还是苏联-俄罗斯体系关系不大，而更取决于你想要到达的高度。毕竟药物本身就是一种“提高上限”的高效手段，在各种利益的诱惑面前，很少有人能忍住不去碰它，不然，16年复查尿样的时候怎么会发现那么多冠军原来都是药罐子呢？
至于保加利亚举重训练体系中真正值得业余爱好者借鉴的思想有哪些，我将在以后另行撰文讲述。
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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：kmlover
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