很久之前，在一个关于新手如何自学游泳的问题下，做了一个简单的回答，大略的说了一些蛙泳初学的技巧和注意事项，比较笼统，浅薄，目的是为了尽快引导新手找到漂浮和前进的感觉，初步掌握蛙泳手和腿的动作。

但由于蛙泳本身的一些特殊性，很多人刚开始的时候，都无法顺利的适应那些动作或者发力方式，尤其是自学的情况下，苦苦摸索半天，也未必能找到要领。所以，今天，我们来进一步详细的讨论一下蛙泳的动作，争取给您带来更多有用的参考内容。

首先来看蛙泳腿。关于脚部的动作标准，请仔细观看下图。

要领是，收腿的时候，大腿弯曲的幅度比较小（如果大腿太靠近腹部，就会形成巨大的阻力），小腿要完全贴合到大腿（像弹簧一样，完全压紧之后，反弹力才会最大），膝关节要完全折叠起来，小腿和双脚要藏在大腿的轨迹后面，慢慢的，匀速的收腿，这样造成的阻力最小。当小腿收紧后，双脚脚踝向外侧转动，呈外八字，脚尖要使劲勾起来，脚面与小腿要完全垂直。在这样的状态下，使劲发力蹬腿，才能用脚底板，最大程度的向侧面和后面蹬水。

这里，最重要的一个关键点，就是脚踝以及小腿的转动，要把脚横过来，平行于水面，脚尖要指向身体两侧的墙壁，然后向身体两侧的后方去发力，踹出去。这样，脚底板才能最大限度的蹬水。这个动作，跟滑冰，或者轮滑，异曲同工。如果你穿着轮滑鞋，前后移动脚，只会打滑，很难前进。只有向脚的外侧用力蹬，才能正常发力，从而驱使身体前进。蛙泳腿更是如此，如果不转动脚踝的话，脚后跟就朝上了，脚尖朝下，在这样的姿态下蹬腿，就是直愣愣的向后发力了，一来，脚会蹬出水面，形成无效蹬腿，二来，这样完全向后的直线轨迹蹬水，完全是打滑，只能产生很小很小的推力。 从这一点来讲，蛙泳动作确实是违反人类身体结构的，更是违背了人体日常生活中的发力方式。所以才不容易掌握和适应。

其实可以在陆地先练习这个动作，形成习惯，养成肌肉记忆。如下图。

或者像小盆友这样去压腿：

也可以原地蹲马步，然后双脚打开朝外，如下图。

多多练习，慢慢的就习惯了这种姿态了。习惯成自然。以后到了水里，就能很快摆对姿势了。

另外，关于蹬腿，有一个小技巧，蹬腿的瞬间，要把注意力放在脚后跟上，用脚后跟+脚心那一大片面积去蹬水。如果你能找到这个感觉，蹬腿的力度肯定不会太小。熟练之后，就应该再加上小腿内侧面积的推水，如下图。

蹬腿之后，双腿自然伸直，双脚并拢，成直线，不要拖泥带水，产生阻力。 这样的蹬腿动作，才是完整的，标准的，高效的，好看的。 腿部动作，要记住，慢收快蹬。慢收是为了尽量减小阻力，快蹬是为了最大限度的发力。小腿收紧之后，千万不要犹豫和停顿，要第一时间，毫不犹豫的蹬出去。以免双脚挂水，形成阻力。

完整的蛙泳腿动作，请看下图。要注意每一个细节。慢收快蹬，内收外蹬。勤加练习，相信你也可以很快掌握其中的精髓。

上面内容的侧重点，更多是在于蛙泳腿，告诉大家正确的蹬腿动作，受力点，腿部姿态等等，只要大家按照那些标准去多加练习，肯定会在短期之内领会到蛙泳腿的发力技巧。

接下来，我想跟大家详细的说说蛙泳手部的动作，初步讲解一些基本的标准要求，以及一些快速上手的窍门，让大家能够很快的找到手臂动作的发力点，从而能够很轻松的抬头换气。只要克服了换气的难题，蛙泳的学习就会进入一个新天地了，以后就能游的很轻松，很顺畅，很安全了。

下面进入正题。一般来说，蛙泳手的动作要领有以下几点，大家肯定也看过很多遍了，我们简单的再看一遍：

（1）、划水：张开胳膊略比肩宽，直臂屈腕抓水，用手和小臂向后向外向下向后划水，肘不动，手不过肘，肘不过肩，整体幅度不用太大，能找到发力感就行。

（2）、收手：收手合十，夹肘比肩窄。

（3）、在水中画一个桃型，划水收手伸手连续不停顿。

最主要的是“抱水”要略慢，“夹肘”要彻底、迅速，因为夹肘推水才能借助这个力提肩、吸气、入水。请注意，手指稍微并拢 缝隙不要太大。

这些基础的动作标准，看起来就很生硬，很刻板，不是太容易理解。既然说是要进阶，我就试着用比较生动形象的方法来给大家说说。

还是老规矩，说话先上图：

这图太经典了，我忍不住重复的使用，哈哈，请大家原谅我。

大家如果仔细观察，就会看到，图片里的人，双手并拢，但手掌是朝外的，大拇指朝下。这个动作，就是划水的第一阶段，外划，或者，我比较喜欢用另一个词来表达：分水。 分水这个词，很形象的表达了外划的关键点：把身体前面的水，分开，创造出一条路，让自己游过去。

分水这个动作的诀窍，在于掌心向外，大拇指朝下，像拨云见日那样，像双手掀门帘（一串串的塑料珠子做成的门帘）那样，像双手反手开窗户一样。 如下图：

请注意，分水的时候，双手是向身体外侧用力，同时扩肩，屈肘，当双臂张开，大概120度角的时候，进入第二步动作，压水：转动手腕，使手心朝下，然后手掌和小臂一起，向腹部方向压水，或者拉水，压肘。然后双手自然合十，向头部前方伸出去，如图：

或这样

最后双臂完全伸直，指向前方，低头，目光直视水底，向前漂浮，同时呼气，如图：

到此为止，才算是一个完整的手部划水动作。 最重要的，就是要找到分水的感觉，双手划过水，要感觉到水给了手很大的力量，像是用双手去开两扇非常沉重的大铁门一样。这样可以稳定身体，固定姿态，为下一步的抬头，做初步的准备。

在分水动作之后，就是压水的时候，要有一种双手拍肚子的感觉，但不要用双手接触肚子，可以少量的用小臂轻轻接触肚子两侧的肋骨（有这个意识就行，不一定非要接触），同时收紧腋窝，用双手+小臂，所有的面积，去压水，借助反作用力，挺胸抬头（初期可以挺胸，后期就是抬肩了），出水换气。这样做出来的动作，基本就比较标准了，也能很好的发力了。 但练熟悉了之后，就不用收紧腋窝了，因为如果总是收紧腋窝，腋下的皮肤会摩擦的很难受。学蛙泳都要有一个腋窝疼的过程，否则，动作就练不到位。

请格外注意，挺胸抬头这个关键点。 您看青蛙平时蹲着的时候，就是挺胸抬头的，对吧？ 蛙泳蛙泳，就是要尽力模仿青蛙的动作。当然，这是初期，为了尽快找到出水换气的感觉。熟练之后，就不能过分抬头挺胸了。应该抬肩。

蛙泳手要牢记：高肘低手，扩肘揉肩，夹肘合十。

如果看完以上所有的描述，你还是无法清晰的找到手部划水的感觉，那我只能使出杀手锏了：

双手朝外，左右对称，划7. 解释一下就是：横着划一道，然后翻转手腕，再竖着划一道，就成了。全部都是用手掌在发力。 其实就像很多人说的，划桃形，划心形，都是一个道理。但我个人觉得，划7 ，最简单，最粗暴，最直接。 但必须要声明一点，这个动作其实是错误的，只是为了尽快让我们找到压水的反作用力，从而支撑头部出水，但很容易疲劳。 一旦找到抬头出水的感觉之后，就要尽量用小臂和大臂发力，甚至是背阔肌，动用大肌群，才不会轻易疲劳。

说到这里，希望小伙伴们已经大致了解了划水的诀窍了，外划分水，内划压水，都能提供很大的动力。 但刚开始练的时候，或者说在蛙泳前期，手部动作没必要追求太多的前进动力，最重要的是能挺胸抬头，把头部支撑出水面，以便换气。说白了，就是，初期阶段，一切为了抬头，所以双手可以放在头部稍微靠前的位置，与肩同宽，垂直向下压水， 还是那句话，蛙泳，换气才是王道。只要掌握了换气，就能持续不断，无限循环的做动作了，才能进一步提高发力，纠正错误动作等等。 如果不会换气，其他都是白费。

经常在游泳馆里看到一些人，头趴在水里，练蛙泳，划水动作也挺标准，蹬腿动作也还可以，但就是不会上来换气。一直在那里拼命的划啊划，小脸憋的通红，一不小心，就喝一大口水，咳嗽半天。何必呢。像这种情况，动作做的再标准，也没用。因为他永远不会换气，永远只靠一口气在憋着。永远无法形成可持续发展的动作套路。

所以，请牢记，换气才是王道。不要追求速度，不要追求速度，不要追求速度，重要的事情说三遍。

只要你学会了外划内划加换气，我敢保证，最多再需要3次练习，你就能蛙泳游20米了。一边游，一边感觉发力的大小和角度，不断的改善动作，纠正错误。这样学蛙泳，才是最快速，最安全的。

不要太迷信教练那一套。没必要从一开始就拼命纠正每一个动作。蹬腿练三天，划水练三天，太浪费时间了。要相信人体的本能，勇敢的下水，勇敢的漂浮，勇敢的划手，蹬腿，抬头，换气。作为业余爱好，第一目的，是先学会换气，能持续不断的游走。而不是过分强调动作的标准型。 在后续的练习当中，可以一边游，一边琢磨，一边改善。这才符合运动的乐趣。不要一开始就给自己太多压力和限制。那样会失去学习游泳的乐趣的。

常常有人说，刚开始，必须要按照最标准的动作去练，如果养成了坏习惯，以后想改都改不过来。 这样说，当然是对的，但也要考虑实际情况。 刚开始学习蛙泳，手忙脚乱，担心害怕，你就让他学最标准的动作，他能顾的上么？ 况且，最标准的动作，是怎么总结出来的？是为什么总结出来的？ 不都是别人一步步循序渐进，最后才总结出来的么？不都是为了更省力，更美观才总结出来的么？ 啥都有个过程。 如果我吃5张饼就吃饱了，难道我前面4张饼都不用吃了？直接吃第5张饼就行？ 职业运动员也都需要好多年的时间，才能逐步练到最标准最科学的程度。何况我们这些业余爱好者了。

刚开始练，最重要的，还是如何找到发力感。 抛开发力感，去谈动作的对错，标准，都是用上帝视角看待问题，用过来人的视角去看待新手。 难者不会，会者不难，这个道理很简单。谁都懂。但如果按照高手的标准去训练新手，忽略了必要的过程，那就相当于揠苗助长，适得其反。 这就是为什么经常看到教练教新手学游泳，被气的火冒三丈。教练们最常见的一句口头禅就是：这么简单的动作，你都想不明白？太笨了吧！ 水性也太差了吧！运动天赋也太差了吧！

有很多东西，自己掌握了，学会了，就会觉得非常简单，没啥大不了。看到别人苦苦挣扎，就会觉得可笑。这是人之常情。 平心而论，自己当初学游泳的时候，不也一样困难重重，练了好久才学会的么？

当然，这都是相对的。及时向别人请教动作，多看一些游泳视频，向高手学习，严格要求自己，才能更快更好的游泳。

所以，在学习游泳的时候，心里一定要明白这个道理。 不要产生太大的阻碍心里。不要害怕别人嘲笑。 不要担心自己动作丑陋，被别人指指点点。谁都不是天生就会游泳的。

认真按照最基本的动作去练，很快就能入门的。 之后，一边游，一边改进动作，优化动作，慢慢的，时间久了，肯定能有一个让自己满意的效果的。

好了，到这里，本期内容差不多就说完了。其实宗旨就是，换气是王道。 蛙泳手部动作，更多是为了抬头出水换气而设计的。 初期学习蛙泳的时候，要有目的性。只要能够找到支撑力，把头部浮出水面，哪怕你的手部动作不太完美，也不用在意。以后有的是时间去纠正改善。

感谢大家的耐心阅读，希望我的文章能给大家带来一些帮助。那样我就会非常高兴了。

更多内容，敬请期待。如果您觉得我说的内容有错误之处，还请及时指正，我一定会认真对待。因为我也期待着能跟别人学到更多更高级的技术，所以，欢迎大家的交流。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：李开源

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