今天，我们来看看自由泳的一些详细进阶内容，争取用一些通俗易懂的语言，让大家很直观的就能明白一些动作要领。想从头开始学习自由泳，可以看一下之前的那篇文章：

先从自由泳的划手开始，详细讲解。

自由泳手部的技巧主要有

1.入水要轻 像去触摸前方的东西

2.抱水要对准水 就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态，如下图

3.推水要推倒底 即大腿附近的位置

4.移臂要提肘 这个不好练 可以假装用手去摸耳朵，或者类似敬礼的动作，动作差不多就对了。如图

也可以用简单的办法来找到感觉：甩手腕，把手稍微离开水面即可，然后快速甩到前面去，要注意，手要低于肘部。这样就不会拖拉，动作很漂亮。

再就是抱水时 手指要并拢。 大家一起来看下面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。

可以看到，划水主要靠肩部运动发力，背部肌肉带动肩膀转动，肩膀再带动胳膊和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力，前进动力很大。

经常有人反映，说为什么自由泳的时候，游20米之后，胳膊就酸痛无力了。其实就是因为发力点弄错了。这里首先要告诉你，自由泳的划臂真的不是只靠手部力量的，否则的话，游1500米还不累死你？你想啊，身体全部的重量，如果仅仅靠手和胳膊来带动，肯定会给胳膊施加太多的压力，容易酸痛也是自然的了。

很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，

总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。

另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。

同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水拉水，不要用蛮力，而是要及时曲肘，拉水，比较省力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。

只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则， 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候， 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂， 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开， 抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力， 而且不会伤肩膀。 水下直臂时， 肩膀也是充分的伸展， 划臂路线加长， 这就是事半功倍 ，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。在推水的最后，也就是胳膊完全伸展之后，要继续甩手，向身体后方甩出去一些水，这样才算是充分的，到位的推水动作。然后再把手甩到前面，就行了。

另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。

最后，实践出真知。 要想学会游泳，还是得亲自下水，多练习，多琢磨。光看文章资料，是永远学不会的。

本期内容就到这里，希望能对大家有所帮助。下期会跟大家分享自由泳打腿的内容，敬请期待。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：李开源

【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
点击下载