第二十五节（上）高温VS跑步：跑者无法承受之热

2018年的夏天，似乎比往年来得要早一些。

我们都还没来得及好好享受春风十里的五月赛事，就被迅速切换进入热浪模式——让人心想浪，却力不足。

尤其在立夏过后，各地气温飙升到30度+，许多小伙伴哭着说：“同样的心率，配速直接掉了一分钟，不忍直视！”还有很多跑者，将晨跑改为夜跑，面对火辣辣的太阳，惹不起就选择躲咯。

当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？环境温度对人体会有什么影响？如何避免发生危险？

那些不幸，警示高温运动之险

先来看几则近期的新闻：

一场单位长跑运动会，让25岁的洪先生（化名）跑出了热射病，差点进“鬼门关”。5月15日上午9时许，25岁的洪先生参加了一场10公里的长跑运动会，快跑到终点时，洪先生突然倒地昏迷，甚至出现肾、肝功能急性衰竭，随后被急救车送往长沙市第四医院急诊科抢救。目前，洪先生在急诊ICU进一步康复治疗中。
——《潇湘晨报》2018年5月16日

5月1日晚9时，据南方都市报报道，深圳龙岗河华策中心城附近，一名28岁男子在跑步时晕倒，后经120现场抢救无效死亡。
——奥一网2018年5月2日

昨日早上，一名年轻男子在环岛干道晨跑时突然倒地不起，虽然路人及时帮忙叫了120，但在医务人员赶到前，因没有得到有效的心肺复苏，男子送医后不治身亡。
—厦门网2018年5月27日

看到这些新闻，你的感受是什么？是否对夏天跑步心生敬畏？

以上只是今年立夏以来的一些报道，事实上，每年类似的新闻不胜枚举。

天下跑友是一家，这些噩耗每每都会在各大跑群内引起热议。大家在惋惜的同时，也都在思考：生命安全的这条警戒线，如何在跑步时好好守住。

高温运动，最怕运动性中暑

中暑（Heat Illness）：常发生在高温和湿度较大的环境中，是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多位特征的疾病。

运动性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热，而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。

久居城市的人，对“中暑”这件事越来越陌生，好像中暑跟我们已经没啥关系了。

的确，作为现代文明“最伟大”的发明之一，空调赐予我们清凉，再加上社会分工的变化，人们越来越少需要长期待在高温中作业。但由此带来的是，我们对中暑症状缺乏了解和重视，同时久居空调房，我们的体温调节机制被弱化，外出更易发生中暑。

我对“热射病”这一词的知晓，就是从相关的新闻报道中得来。它在中暑的分级里是重症中暑，病死率高，一旦发生就是大新闻，常可见诸报端。

而事实上，除了热射病之外，热痉挛、热虚脱以及轻度中暑等不至于致命的病症，更应当被普及，引起跑者们的重视。

它们是身体在无法适应环境、自我调节时，发出的警示信号，我们只有敏锐地及时抓取身体信号，才能防患于未然，守住健康安全的底线。

运动性中暑，本质亦是中暑。

它的特别之处在于，当我们在跑步时，注意力通常聚焦在身体以外的地方，比如路边的风景、耳朵里的音乐、今晚的晚饭等，往往忽略了本体感受的变化，再加上跑者特有的强大“意志力”，不适感通常会被视而不见。

并且当我们运动时，体内ATP供能过程中，本身就会产生非常多的热能，导致体内温度升高，让人觉得“好热”，但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别，

由此，就需要我们对中暑的症状有清晰了解，并在夏季跑步时，将专注力更多放在体感变化上，尊重身体信号，不要试图用意志力掌控一切。

在维基百科的“中暑”词条中，是这样分类的：

热失神：在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。建议进行输液及冷却疗法。

热疲劳：水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。建议进行输液及冷却疗法。

热痉挛：大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高，明显地流汗。建议经口注入食盐水。

热射病：下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。建议紧急入院，并且尽快进行冷却疗法。

你会发现，中暑不仅是生理上的不适感，还有神经层面的失控。而且，并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗，所以需要对其表现做全面的了解。

以表格的形式，将上述中暑各种症状进行归纳，以便收藏：

预防中暑，从学会自观开始

很多人会说，我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已，从没有中暑过，不必太担心。

但是实际上，很可能你已经有了中暑的先兆，只是自己没察觉罢了，这根本上是源自于对概念的不知。

当我们在运动时，人体内部发生着多种化学反应，不仅会产生动能，还会产生热能，而且以后者居多，大约会占到总能量的70%，它除了会提升体温以外，别无他用。（换句话讲，跑步经济性更高的跑者，意味着他产生热能的比率会更低）

大自然的法则规定了，人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内，才能够保证机体正常运转。也正因此，我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制，比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制，又比如大脑通常会在体温达到41℃之前，就做出停止运动的指令。

人体的调节机制能发挥多大作用，又依赖于外部环境的条件。

当气温和湿度过高时，散热机制会面临更大挑战，我们能做的，就是帮助身体更好降温、散热，以及及时地降低运动强度，不要硬撑。

1、预防过度脱水

夏天运动，最显著的特点就是汗如雨下，尤其是LSD，跑完以后整个人跟从西湖里捞出来的一样，鞋子里都能养鱼。

夏天跑步必然会流失更多水分。通常来讲，当我们在炎热的环境中剧烈运动若干小时候，大量排汗会导致脱水。我们每排出1升的汗，运动心率就会提高8次，心输出量则会降低1L/min。此时，体温和心率会明显升高，心输出量下降。

所以酷暑运动，尤其是长距离、高强度的训练时，要注意体感，进行多次适量地补水。特别是有心源性心脏病的跑者。一定要降低速度，注意补水，跑步中关注心率的飘高，不能按照往常配速“任性”。

这里要特别说明，有的减肥跑者为了追求“燃脂效果”，会特意穿上不透气的衣服或裹上保鲜膜去跑步，因为很多人相信：流汗越多，训练感觉越辛苦，就越能够减肥。

但其实这是一件危险且毫无意义的事。

这么做，唯一的效果就是让你丢失更多水分（甚至进入脱水状态）。即使你跑后站上体重秤，发现数字让人惊喜，那少掉的也只是水分而已，会在随后很快就补回来。

根据研究，在运动中要想实实在在地减掉1kg体重，需要消耗37500KJ的热量，相当于要跑160km。所以，可想而知，你跑一次就轻1kg有多大的“水分”。在跑步中，你所消耗的能量只与你所跑的距离相关，如果你想减肥，你要做的应该是在安全的前提下，尽量跑得更远。

2、警惕中暑先兆

严重的中暑症状不是一蹴而就的，大多数是因为你忽略了前期的不适感信号。

当你除了大量流汗之外，开始出现头疼头晕、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状时，就说明身体机能开始异常，需要引起重视，这是中暑的征兆。

如果此时不立刻停止运动，降温补液，就有可能会进入轻度中暑，表现为面色潮红、大量出汗、脉搏快速等，体温升高到38℃以上。

假如你在跑步时，出现过以上情况，千万不要觉得这是很正常的现象，应立即停下休息、降温补水，留得青山在，不怕没柴烧。

3、关注湿度变化

相信很多人，最讨厌的是潮湿闷热的天气，这种本能的反应不是没道理的。相比单纯的高温天气，确实湿热天气运动会更“可怕”。

安静状态下，人体的体表温度大概是33℃，此时主要靠空气对流散热。

而当气温高于33℃时，人体降温就将无法通过空气对流来有效实现，此时我们就会开始流汗——1公斤的汗水蒸发，将会带走人体1092-2520KJ的热量。

但是，流汗不是万能的，它的散热效果受制于空气湿度。如果湿度过大，空气将无法吸收更多的水分，汗水无从被蒸发，就只能从体内排出，自然也就无法发挥萨热的功效。

换句话说，你的流汗散热功能取决于外界环境的条件，并不是流汗越多散热越好。因此，夏季跑步时提前关注天气预报，需要同时关注气温和湿度指数，湿热气候应主动降低运动强度。

需要特别说明的是，大体重跑者在湿热天气下，尤其需要控制运动强度。

根据研究表明，体重越轻的跑者，自身产生热能会越少，越能够在湿热环境下越能保持配速；而体重越大的跑者，自身产生热能会越多，当外部环境气温和湿度都过高时，就会很难保持体内的热平衡状态，进而导致心率升高等。

【结语】

对于跑者来讲，步是必须要跑的，无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里，不来也不去，也不会有半点让步。

我们能做的，就是与环境建立良好的关系，才能愉快地奔跑。

我们热爱跑步，是希望它能带给我们健康、强健的体能，也希望在挑战自我中，收获内心的充实，而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

高温天气跑步，体温上升，散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是自然法则所决定的必然过程，也是身体自我保护机制的运转结果，我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗，或者无视规则的存在，任性乱来，就会走向高危红线。

面对高温天气，我们也不是只能举手投降。人体有聪明的调节机制，通过7-14天的训练就可以实现热适应。

炎热天气下训练也有其特殊的意义，那么究竟如何在高温天气进行训练，又有哪些装备可以帮助我们更好地跑酷高温？后续文章敬请期待。

参考文献：

Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,175-196,1986

王瑞元,苏全生: 运动生理学,人民体育出版社,409-412,2012

史蒂芬·麦格尼斯: 跑步的科学与实务,晨星出版社,136-138,2016

王强,钟堂武,颜智. 运动性中暑的发病原因及其预防. 临床医学工程，2008,15(69-74)

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来源：知乎 www.zhihu.com

作者：肯尼亚玲

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